Противовоспалительная диета: какая еда помогает восстановить здоровье кишечника

Хроническое воспаление — тихий враг, который может лежать в основе многих проблем: от постоянной боли до нарушений пищеварения. Специальный рацион, направленный на борьбу с воспалением, помогает не только облегчить симптомы, но и восстановить баланс в организме, начиная с кишечника.

Ключ к здоровью кишечника — в цельных, необработанных продуктах, богатых природными противовоспалительными соединениями: антиоксидантами, полифенолами, витаминами и омега-3 жирными кислотами, пишет Medical Daily.

Главные «борцы» с воспалением

• Яркие овощи и фрукты: ягоды, вишня, листовая зелень (шпинат, кейл), брокколи, помидоры, морковь. Их пигменты — мощные антиоксиданты.

• Жирная рыба: лосось, сардины, скумбрия — лучшие источники омега-3.

• Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена льна и чиа содержат полезные жиры и клетчатку.

• Цельнозерновые: киноа, овес, бурый рис поддерживают микробиом.

• Специи: куркума (содержит куркумин), имбирь, чеснок, корица.

• Полезные масла: оливковое масло холодного отжима (источник олеокантала).

По словам диетологов, клетчатка из растений — «пища» для полезных бактерий. Их рост и разнообразие подавляют воспалительные процессы. Ферментированные продукты (йогурт, кимчи, квашеная капуста) содержат пробиотики, укрепляющие кишечный барьер. Кислоты Омега-3 успокаивают воспаление в слизистой оболочке кишечника, а антиоксиданты защищают клетки кишечника от повреждений.

От чего стоит отказаться

Чтобы диета работала, важно ограничить продукты-провокаторы:

• Ультраобработанную еду с рафинированным сахаром и вредными жирами.

• Избыток красного и переработанного мяса.

• Трансжиры (маргарин, фастфуд, выпечка).

• Алкоголь

• Для некоторых — овощи семейства пасленовых (помидоры, баклажаны, перец), если они обостряют симптомы.

Как легко внедрить диету в жизнь

• Возьмите за основу средиземноморский стиль питания: много овощей, цельнозерновых, рыбы, оливкового масла, орехов.

• Сделайте тарелку цветной, начинайте прием пищи с овощей.

• Используйте специи вместо соли: куркума, имбирь и чеснок добавят вкуса и пользы.

• Выбирайте правильные перекусы: горсть орехов, ягоды вместо печенья и конфет.

• Добавьте ферментированные продукты в рацион.

• Ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю.