Почему нам всем нужна клетчатка
Суточная норма овощей и фруктов, рекомендованная ВОЗ — 400 граммов, что для любителей растительной пищи не сложно. Но что делать тем, кто даже в салатном листе на тарелке видит не пищу, а элемент декора?
Отсутствие клетчатки в рационе автоматически вводи их в группы риска, как минимум по заболеваниям желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистых заболеваний.
Для профилактики различных состояний, в том числе геморроя, каждому из нас необходимо съедать 30 граммов клетчатки в день.
Так как полюбить овощи?
Совет первый. Формируем привычки
Если вам не нравится вкус овощей, можно попытаться организм обмануть. Например:
- добавляем кабачок, морковь, капусту и другие овощи и зелень в мясной фарш;
- аналогично насыщаем клетчаткой картофельное пюре; отлично сочетаются болгарский перец, морковь и зелень;
- мясные блюда подаем на листьях салата в окружении овощной нарезки;
- пасту и другие макаронные изделия готовим с мелко измельченными овощами;
- на стол, вместо вазочки с вареньем или печеньем, ставим тарелки с фруктами и ягодами, и обязательно блюдо с овощами и зеленью — свежими или засоленными: кабачки, томаты черри, корнишоны, маслины.
Главное правило — клетчатка обязательно должна поступать в организм при каждом приеме пищи. В идеале овощи должны составлять 50 % дневного рациона.
Совет второй. Меняем рецептуру: солим или маринуем продукты
Засол и маринование меняют состав овощей — это уже другой продукт, ферментированный, который тоже полезен для микробиоты.
А с уксусом нужно быть аккуратными. Капля бальзамического уксуса хороша в свежем салате. В то время, как количество продуктов, приготовленных способом маринования, желательно ограничить. Лучше солить, а не мариновать, и отдать предпочтение бочковому способу засолки.
Совет третий. Используем «правило 50»
В недельный рацион должны входить 50 продуктов питания из разных пищевых групп, и половина из них — овощи, причем овощи свежие должны преобладать. Без овощей ЖКТ не будет функционировать, поэтому некоторые из них в обязательном порядке входят даже в рацион людей с синдромом раздраженного кишечника.
Однако чисто растительное питание полноценным быть не может. Организму требуются в достаточных объемах и клетчатка, и белки, и жиры, и углеводы.
Совет четвертый. Комбинируем
Овощи важно комбинировать со злаковыми или белком. Это может быть кускус, гречка, рис, перловка, сыр, творог.
Правил комбинации овощей друг с другом нет!
Вовсе не вредно сочетание помидоров и огурцов. А вот с мясом овощи постоянно есть — не обязательно. Достаточно придерживаться правила: красное мясо — реже, рыба и морепродукты — 2-3 раза в неделю, птица — можно ежедневно. Идеальное блюдо: салат цезарь.
Монодиеты вредны. Несмотря на сезон кабачков и тыкв, есть только их в разных видах всю неделю не нужно и не полезно. Добавляйте в рацион к кабачкам морковь и свеклу, капусту разных видов, перцы, помидоры. Овощи друг на друга не влияют негативно, желудок все перемешает! По поводу сочетания молочных продуктов и овощей — прислушивайтесь к себе. Даже молоко с огурцами — сугубо индивидуальная история. Если не подскакивает давление, не изменяется стул — ешьте на здоровье.
Примеры здорового перекуса:
- огурец и бутерброд с сыром;
- тушеные овощи с кусочком злакового хлеба.
Кстати, к вопросу о разнообразии.
Нужны ли в рационе экзотические овощи?
Кивано, бамия, пепино, момордика, артишок, мелотрия — из этого, далеко не полного, списка овощей-экзотов большинству из нас знаком разве что артишок. Могут ли они помочь нам лучше, чем обычные овощи средней полосы?
По сути своей батат — микс моркови и картошки, а артишок — это сельдерей с огурцом. И батат, и авокадо, и артишок есть можно, они не повредят нам. Но и пользы в них не больше, чем в привычных нам овощах. Они просто принесут разнообразие в наш рацион.
Совет пятый. Следим за временем приема овощей
При отсутствии проблем со здоровьем сырые овощи можно есть весь день и на ночь. А, например, при гастроэзофаго рефлюсе — за пару часов до сна.
Однако, есть формула времени потребления разных овощей.
До 15.00 рекомендованы: морковь, перец чили, имбирь, баклажаны, огурцы, томаты, шпинат, кабачок, тыква, морковь.
После 15.00: чеснок, лук, спаржа, любая капуста, зеленый лук, грибы, картофель, зеленая фасоль, болгарский перец, свекла.
Важен и формат приготовления.
Здесь действует правило: чем сырее — тем полезнее.
И далее по возрастающей: если не свежий — то электрогриль, если не гриль — то вареный, если не вареный — то тушеный. Самый опасный способ — приготовление на открытом огне. Проблема не в самой зажарке, а в смолах, концерогенах.
Также при приготовлении важно помнить про гликемический индекс. Чем дольше время готовки — тем и он выше. Кстати, излюбленный многими нами винегрет содержит много сахара, в зависимости от изначальной сладости входящих в него свеклы, картофеля, фасоли/гороха, лука и моркови.
А сейчас расскажем про очень полезный овощ.
Королева стола: цветная капуста
Цветная капуста — лидер среди овощей по содержанию витамина С, причем в ней он сохраняется и при длительном хранении, и при термической обработке.
Это идеальный гарнир к жирному мясу.
Продукт низкокалорийный — в 100 граммах цветной капусты всего 20 калорий. При этом переваривается цветная капуста около 45 минут, надолго давая чувство насыщения. Мало того — она еще и вес контролирует, благодаря содержанию тартроновой кислоты, которая препятствует образованию жировых отложений.
Рецепт здоровья. Стейк из цветной капусты с соусом дзадзике
Ингредиенты:
- цветная капуста — 1 стейк (примерно 200 гр);
- оливковое масло — 20 мл;
- карри — 1/4 чайных ложки;
- сок лимона — 5 капель;
- щепотка соли и чуть молотого перца.
Приготовление:
Цветную капусту промыть, вырезать из нее стейк толщиной около двух сантиметров, удалить темные пятна, если они имеются, подержать в соленой воде от жучков. Просушить хлопчатобумажным полотенцем и смазать со всех сторон смесью из оливкового масла с карри, сока лимона, соли и перца.
Отправить в духовку на 30–35 минут запекаться при температуре 200–210 градусов.
Ингредиенты для соуса дзадзике:
- свежий огурец — 70 гр;
- греческий йогурт — 100 гр;
- сок лимона — 10 мл;
- чеснок — 1/2-1 зубчик,
- соль и перец — по вкусу.
- по желанию можно добавить немного любимой зелени: мяту, укроп, петрушку.
Приготовление:
Огурец очистить от кожицы, измельчить в блендере вместе с чесноком и зеленью. Добавить сок лимона, соль и перец. Перемешать.
Соусом можно полить готовый стейк или подать в отдельной пиале.
По материалам проекта Теледоктор.
