Если спросить любого обывателя, что такое пресс, он уверенно покажет пальцем на живот со словами: мол, это здесь, где «кубики». А будет ли прав такой человек? Да, но только отчасти. Ведь, действительно, для большинства людей пресс — это только некая прямая мышца живота, которая, если человек не имеет жировых отложений и регулярно тренируется, имеет некие кубики, которые визуально делают живот красивым. Есть и более компетентные люди, которые знают, что к мышцам пресса еще относятся и косые мышцы живота, что в действительности является правильным представлением об анатомии данной области. Продолжая мои рассуждения, несложно догадаться, что этими двумя мышцами брюшной пресс не ограничивается. Но это не значит, что каждый, кто хотя бы раз пытался покачать живот, должен их знать досконально, хотя для эрудиции упомянуть о них я все-таки себе позволю.
Итак, пресс, или мышцы брюшного пресса, — это целый мышечный массив, полностью ограничивающий брюшную полость (области, где располагаются внутренние органы). К этим мышцам относят:
- прямую мышцу живота;
- поперечную мышцу живота, которая располагается под прямой;
- внутренние и наружные косые мышцы живота;
- со стороны спины — квадратные мышцы поясницы
- со стороны брюшной полости — диафрагму, а также диафрагму таза, или мышцы тазового дна.
Возвращаясь к началу моих рассуждений, обывателю все эти подробности знать необязательно. Ведь для человека, который просто занимается дома или в фитнес-клубе, важны только прямая и косые мышцы живота, так как именно на них воздействуют все основные упражнения.
Но важно понимать: чтобы максимально эффективно, а главное, корректно тренировать пресс, важна техника выполнения того или иного движения. При неправильной амплитуде, помимо пресса, в работу могут включаться сгибатели спины, что уменьшает качество проработки мышц и даже может нанести травму!
Ниже я предлагаю комплекс из трех упражнений, которые идут от простого к сложному и направлены на проработку как прямой мышцы живота, так и косых мышц. Все упражнения нужно выполнять на специальном фитнес-коврике, особенно если вы занимаетесь дома.
В каждом упражнении — три подхода, отдых между ними по полторы-две минуты. Весь комплекс займет не больше 20–25 минут.
Хороших тренировок!
Скручивания
- Примите положение лежа на коврике, ноги согнуты в коленных суставах.
- Расположите руки за головой так, чтобы голова лежала на ваших ладонях и вы не ощущали напряжения в шее во время выполнения упражнения.
- Приподнимите немного голову, старайтесь все время смотреть на потолок, не опускайте подбородок на грудь.
- Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот как бы уперся и больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.
- Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол — ваша задача держать пресс все время под нагрузкой.
- Выполните от 20 до 50 повторений за подход.
Обратные скручивания
- Примите исходное положение лежа.
- Руки расположите вдоль корпуса.
- Поднимите ноги, как будто вы сидите на стуле.
- Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное — делать движение медленно.
- Сделайте от 15 до 50 повторений.
Планка
Пожалуй, самое популярное упражнение в интернете. Многие приписывают ему уникальные свойства и рассказывают, что, если стоять в планке, скажем, по семь минут в день, у вас будет идеальная фигура. Действительно, в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые мышцы, мышцы спины, руки, ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой недостаточно для построения идеальной фигуры.
Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого сустава.
- Когда вы правильно поставили руки, вам нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы они и корпус оказались в одной прямой линии. Пятки отведите назад.
- Если в планке сильно устает поясница, можете немного приподнять таз. Ваша задача — научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.
- Простоять нужно в идеале от 30 секунд и до бесконечности.
