Магний находится на четвертом месте по уровню содержания в организме после натрия, калия и кальция. Впервые Mg получили из минеральной воды в 1695 году. В те годы сульфат магния продавали в аптечных лавках под названием «эпсомская соль». Средство использовали в основном при проблемах с пищеварением.
Для чего нужен магний организму?
Магний жизненно необходим, он защищает нас от переутомления и стрессов, поддерживает здоровый функционал сердечно-сосудистой системы, принимает активное участие в производстве энергии и обмене веществ, передаче нервных импульсов, в расслаблении и сокращении мышц. Этот важнейший для здоровья минерал помогает усваиваться витаминам и поддерживает нормальный уровень глюкозы. Особенно он важен при повышенных умственных, физических и психоэмоциональных нагрузках.
Еще одна роль магния в организме человека — участвовать в создании новых белков — строительных элементов костной ткани, мышц, кожи и внутренних органов.
Магний является микроэлементом, снижающим риск образования тромбов за счет снижения свертываемости крови.
Больше всего магний нужен беременным, спортсменам, детям и больным сахарным диабетом 2 типа, организм которых плохо усваивает и активно выводит магний из тканей.
В здоровом организме взрослого человека содержится около 70 г магния.
Признаки и причины дефицита магния:
- хроническая усталость;
- головные боли;
- бессонница и тревожность;
- раздражительность;
- нарушения пищеварения и диарея;
- аллергическая непереносимость глютена;
- судороги;
- учащенный пульс;
- онемение и покалывание конечностей;
- злоупотребление алкоголем;
- прием мочегонных препаратов;
- удаление щитовидной железы.
Суточная потребность в магнии
В среднем детям и мужчинам необходимо получать до 400 мг магния в сутки, женщинам — чуть меньше, примерно 300 мг. Магний в продуктах не всегда может содержать необходимую дозировку, поэтому доктора рекомендуют принимать витаминно-минеральные комплексы и биодобавки, содержащие магний.
Формула суточной дозы магния — 5 мг магния на 1 кг веса.
Важно помнить, что даже при очень большом весе доза не должна превышать максимально допустимых 800 мг магния в день.
Магний. Польза для организма
Рассмотрим, чем полезен магний для организма:
- повышает минеральную плотность костей в комплексе с кальцием;
- уменьшает суставные боли;
- снимает мышечные судороги;
- снижает артериальное давление;
- нормализует сердечный ритм;
- успокаивает нервную систему и поддерживает ее в стрессовых ситуациях;
- нормализует сон;
- регулирует уровень сахара в крови;
- профилактирует мигрени;
- борется с синдромом хронической усталости;
- препятствует образованию камней в почках;
- необходим для здоровья зубов и десен.
При нехватке магния нарушается работа щитовидной железы, и ее ферменты не могут правильно функционировать. На фоне дефицита магния могут развиться; остеопороз, невроз, рассеянность, депрессивные состояния, снижение иммунитета и проблемы мышечной и сердечно-сосудистой систем.
У беременных женщин и людей, регулярно испытывающих серьезные физические нагрузки, злоупотребляющих алкоголем или кофе, потребность в магнии повышается.
Магний. Вред и противопоказания
Перед приемом минерально-витаминных и биодобавок следует изучить инструкцию по применению и ознакомиться с противопоказаниями. Магний обладает способностью образовывать труднорастворимые соединения, поэтому принимать содержащие магний БАДы нельзя c рядом антибиотиков. К тому же магний склонен к рециркуляции, и его постоянный прием и с пищей, и витаминными комплексами может превысить суточную норму.
Магний лучше принимать за 1-1,5 часа до сна.
Магний полезен безусловно, но его переизбыток может привести к серьезным последствиям для здоровья.
Гипермагниемия — переизбыток магния в крови более 2 ммоль/л.
Гипермагниемия возможна при гормональных нарушениях, диабете, почечной недостаточности, хронических болезнях ЖКТ и переизбытке препаратов с содержанием магния.
В первую очередь профицит магния сказывается на нервной и мышечной системе, а потом и на сердечно-сосудистой. Как это происходит? Воздействуя на нервную систему, гипермагниемия вызывает паралич и угнетение мышечной системы. Из-за подавления дыхательной мускулатуры сбивается ритм дыхания. Сердечные импульсы замедляются и может привести к аритмии и асистолии.
Возможные признаки перенасыщения организма магнием:
- онемение лицевых мышц;
- сонливость и вялость;
- ухудшение памяти;
- снижение или исчезновение коленных рефлексов;
- расстройство систем ЖКТ — диарея или, напротив, запор, тошнота и рвота, дискомфорт и тяжесть в желудке;
- понижение кровяного давления и, как следствие — головокружения.
Во избежание побочных последствий, все препараты, в которых магний выступает в роли активного компонента, можно принимать только после согласования с доктором, который подберет оптимально подходящую дозировку, форму и курс приема.
Что влияет на усвоение магния в организме?
На усвоение магния в организме в первую очередь влияет сочетаемость с другими веществами.
Хорошо сочетается магний с витаминами D и В6, калием и кальцием. При приеме фосфора, марганца и витамина В1, рекомендовано пить магний отдельно.
Важно соблюдать баланс поступления в организм кальция и магния — доза магния должна составлять не менее половины от количества принимаемого кальция.
Сказываются на усвоении магния и препараты для терапии хронических заболеваний. Привести к гипомагниемии могут диуретики, блокаторы протонной помпы, бета-адреноагонисты и лекарства, назначаемые при химиотерапии.
Лучше всего усваивается организмом магний в форме лактата, оротата, цитрата и аспарагината. В ряде случаев врач прописывает его в виде инъекций. Ознакомиться с противопоказаниями можно у доктора и на официальных сайтах производителей.
В каких продуктах содержится магний
Правильное сбалансированное питание — залог здоровья и долголетия. Лидерами по содержанию магния выступают орехи, спирулина, зелень и овощи. Они же богаты еще и калием, тоже необходимым для организма.
Содержание магния в 100 г продукта:
Достаточно много магния содержат рис, семена чиа, цельнозерновой хлеб, гречневая, овсяная и пшеничная крупа, фасоль, бананы, авокадо, манго и жирная рыба.
Советы диетологов
Если придерживаться здорового рациона питания, богатого зеленью, фруктами и овощами, морепродуктами и крупами, дефицита магния вполне можно избежать.
Например, на завтрак насладиться экзотическим салатом из шпината, бразильских орехов, авокадо, ананаса и груши с заправкой из кунжутного соуса. К зеленому чаю добавить несколько кусочков горького шоколада. В полдень перекусить ломтиком сыра с бананом или финиками.В обед полакомиться щавелевым супом, мясным стейком с гречкой, салатом из свежих овощей с зеленью, а на десерт съесть ломтик арбуза или апельсин. На ужин позволить себе кусок морской рыбы с креветками, цельнозерновым хлебом и ряженкой или смузи из петрушки с грейпфрутом.
В погоне за насыщением рациона магнием, не стоит забывать о калорийности продуктов. Орехи очень богаты магнием, но при диетах для похудения, их употребление ограничено.
Диетологи советуют употреблять продукты в свежем виде, однако магний устойчив в термической обработке и сохраняется при варке и запекании.
Важно: перенасытить рацион магнием практически невозможно, из пищи усваивается лишь половина содержащегося в продуктах магния.
