Магний в продуктах питания — польза и вред для организма

Сил нет, нервы на пределе, на работе сложно сосредоточится, а дома уснуть. Эта симптоматика может говорить о дефиците магния в организме. Или о его переизбытке. Разберемся.  
Магний в продуктах питания,  польза и вред
Фото: Shutterstock

Магний находится на четвертом месте по уровню содержания в организме после натрия, калия и кальция. Впервые Mg получили из минеральной воды в 1695 году. В те годы сульфат магния продавали в аптечных лавках под названием «эпсомская соль». Средство использовали в основном при проблемах с пищеварением. 

Для чего нужен магний организму?

Магний жизненно необходим, он защищает нас от переутомления и стрессов, поддерживает здоровый функционал сердечно-сосудистой системы,  принимает активное участие в производстве энергии и обмене веществ, передаче нервных импульсов, в расслаблении и сокращении мышц. Этот важнейший для здоровья минерал помогает усваиваться витаминам и поддерживает нормальный уровень глюкозы. Особенно он важен при повышенных умственных, физических и психоэмоциональных нагрузках. 

Еще одна роль магния в организме человека участвовать в создании новых белков строительных элементов костной ткани, мышц, кожи и внутренних органов. 

Магний является микроэлементом, снижающим риск образования тромбов за счет снижения свертываемости крови. 

Больше всего магний нужен беременным, спортсменам, детям и больным сахарным диабетом 2 типа, организм которых плохо усваивает и активно выводит магний из тканей. 

В здоровом организме взрослого человека содержится около 70 г магния.

Признаки  и причины дефицита магния:

  • хроническая усталость;
  • головные боли;
  • бессонница и тревожность;
  • раздражительность;
  • нарушения пищеварения и диарея;
  • аллергическая непереносимость глютена;
  • судороги;
  • учащенный пульс;
  • онемение и покалывание конечностей;
  • злоупотребление алкоголем;
  • прием мочегонных препаратов;
  • удаление щитовидной железы.

Суточная потребность в магнии 

Суточная потребность

В среднем детям и мужчинам необходимо получать до 400 мг магния в сутки, женщинам — чуть меньше, примерно 300 мг. Магний в продуктах не всегда может содержать необходимую дозировку, поэтому доктора рекомендуют принимать витаминно-минеральные комплексы и биодобавки, содержащие магний. 

Формула суточной дозы магния — 5 мг магния на 1 кг веса.

Важно помнить, что даже при очень большом весе доза не должна превышать максимально допустимых 800 мг магния в день. 

Магний. Польза для организма

Рассмотрим, чем полезен магний для организма: 

  • повышает минеральную плотность костей в комплексе с кальцием;
  • уменьшает суставные боли; 
  • снимает мышечные судороги;
  • снижает артериальное давление;
  • нормализует  сердечный ритм;
  • успокаивает нервную систему и поддерживает ее в стрессовых ситуациях;
  • нормализует сон;
  • регулирует уровень сахара в крови;
  • профилактирует мигрени;
  • борется с синдромом хронической усталости;
  • препятствует образованию камней в почках;
  • необходим для здоровья зубов и десен.

При нехватке магния нарушается работа щитовидной железы, и ее ферменты не могут правильно функционировать. На фоне дефицита магния могут развиться; остеопороз, невроз, рассеянность, депрессивные состояния, снижение иммунитета и проблемы мышечной и сердечно-сосудистой систем. 

У беременных женщин и людей, регулярно испытывающих серьезные физические нагрузки, злоупотребляющих алкоголем или кофе, потребность в магнии повышается.  

Магний. Вред и противопоказания

вред и противопоказания

Перед приемом минерально-витаминных и биодобавок следует изучить инструкцию по применению и ознакомиться с противопоказаниями. Магний  обладает способностью образовывать труднорастворимые соединения, поэтому принимать содержащие магний БАДы нельзя c рядом антибиотиков. К тому же магний склонен к рециркуляции, и его постоянный прием и с пищей, и витаминными комплексами может превысить суточную норму.

Магний лучше принимать за 1-1,5 часа до сна.

Магний полезен безусловно, но его переизбыток может привести к серьезным последствиям для здоровья. 

Гипермагниемия — переизбыток магния в крови более 2 ммоль/л.

Гипермагниемия возможна при гормональных нарушениях, диабете, почечной недостаточности, хронических болезнях ЖКТ и переизбытке  препаратов с содержанием магния.

В первую очередь профицит магния сказывается на нервной и мышечной системе, а потом и на сердечно-сосудистой. Как это происходит? Воздействуя на нервную систему, гипермагниемия вызывает паралич и угнетение мышечной системы. Из-за подавления дыхательной мускулатуры сбивается ритм дыхания. Сердечные импульсы замедляются и может привести к аритмии и асистолии. 

Возможные признаки перенасыщения организма магнием: 

  • онемение лицевых мышц;
  • сонливость и вялость;
  • ухудшение памяти;
  • снижение или исчезновение коленных рефлексов;
  • расстройство систем ЖКТ — диарея или, напротив, запор, тошнота и рвота, дискомфорт и тяжесть в желудке;
  • понижение кровяного давления и, как следствие — головокружения.

Во избежание побочных последствий, все препараты, в которых магний выступает в роли активного компонента, можно принимать только после согласования с доктором, который подберет оптимально подходящую дозировку, форму и курс приема.  

Что влияет на усвоение магния в организме?

На усвоение магния в организме в первую очередь влияет сочетаемость с другими веществами. 

Хорошо сочетается магний с витаминами D и В6, калием и кальцием. При приеме фосфора, марганца и витамина В1, рекомендовано пить магний отдельно. 

Важно соблюдать баланс поступления в организм кальция и магния —  доза магния должна составлять не менее половины от количества принимаемого кальция.  

Сказываются на усвоении магния и препараты для терапии хронических  заболеваний. Привести к гипомагниемии могут диуретики, блокаторы протонной помпы, бета-адреноагонисты и лекарства, назначаемые при химиотерапии.

Лучше всего усваивается организмом магний в форме лактата, оротата, цитрата и аспарагината. В ряде случаев врач прописывает его в виде инъекций. Ознакомиться с противопоказаниями можно у доктора и на официальных сайтах производителей.

В каких продуктах содержится магний 

Правильное сбалансированное питание — залог здоровья и долголетия. Лидерами по содержанию магния выступают орехи, спирулина, зелень и овощи. Они же богаты еще и калием, тоже необходимым для организма. 

Содержание магния в 100 г продукта:

Достаточно много магния содержат рис, семена чиа, цельнозерновой хлеб, гречневая, овсяная и пшеничная крупа, фасоль, бананы, авокадо, манго и жирная рыба.

Советы диетологов

Если придерживаться здорового рациона питания, богатого зеленью, фруктами и овощами, морепродуктами и крупами, дефицита магния вполне можно избежать. 

Например, на завтрак насладиться экзотическим салатом из шпината, бразильских орехов, авокадо, ананаса и груши с заправкой из кунжутного соуса. К зеленому чаю добавить несколько кусочков горького шоколада. В полдень перекусить ломтиком сыра с бананом или финиками.В обед полакомиться щавелевым супом, мясным стейком с гречкой, салатом из свежих овощей с зеленью, а на десерт съесть ломтик арбуза или апельсин. На ужин позволить себе кусок морской рыбы с креветками, цельнозерновым хлебом и ряженкой или смузи из петрушки с грейпфрутом. 

В погоне за насыщением рациона магнием, не стоит забывать о калорийности продуктов. Орехи очень богаты магнием, но при диетах для похудения, их употребление ограничено. 

Диетологи советуют употреблять продукты в свежем виде, однако магний устойчив в термической обработке и сохраняется при варке и запекании.

Важно: перенасытить рацион магнием  практически невозможно, из пищи усваивается лишь половина содержащегося в продуктах магния.

Мифы и правда о витаминах

Цинк: зачем он нам необходим и где он содержится

Омега-3: суточная потребность, польза и вред для организма