«Витамин B4»: как холин холит вашу память?

Лайза Москони, эксперт в двух дисциплинах: нейробиологии и нутрициологии — рассказывает в своей книге «Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия», как нужно питаться для поддержания максимальной эффективности и здоровья мозга. Публикуем небольшой отрывок, посвященный витаминоподобному веществу — холину (от греч. χολή — желчь).

Холин (ранее «витамин В4») необходим мозгу для синтеза нейромедиатора ацетилхолина. Ацетилхолин — один из самых важных нейромедиаторов, поскольку отвечает за память и обучение, а также за возбуждение и чувство удовлетворенности. Если у кого-то из ваших близких диагностировали болезнь Альцгеймера, вы, скорее всего, слышали, что типичная для этой болезни потеря памяти вызвана недостатком ацетилхолина. Действие большинства современных лекарств против этой болезни основано на том, чтобы усилить активность этого вещества в мозге.

Однако ощутить нехватку нейромедиаторов из-за неполноценного рациона может любой человек. Холин — незаменимое вещество, которое мозг не способен вырабатывать сам, но которое ему необходимо.

Синтез ацетилхолина напрямую зависит от того, сколько холина вы получаете.

Не более 10% от необходимого количества холина производится нашей печенью. Получить оставшиеся 90% мы можем только с пищей.

Один из самых богатых источников холина — яйца. Омлет из пяти яиц поднимет уровень холина в четыре раза на ближайшие несколько часов, делая это вещество доступным мозгу для синтеза ацетилхолина. Но если в вашем меню мало продуктов, содержащих холин, скорее всего, мозг ощутит нехватку ацетилхолина, что тут же скажется на памяти. К несчастью, почти 90% американцев получают недостаточное количество холина.

Отсюда возникает вопрос: легко ли есть столько холина, сколько нужно?

Не совсем.

Согласно современным диетологическим рекомендациям, если вы взрослая женщина, то вам и вашему мозгу требуется по меньшей мере 425 мг холина каждый день, тогда как мужчинам необходимо 550 мг.

На практике, если вы взрослая женщина, для получения необходимых 425 мг холина в день вам нужно съесть 22 грейпфрута, или почти 1,5 кг брокколи, или половину курицы, или три яйца. Если вы мужчина, тех же продуктов потребуется еще больше: 27 грейпфрутов, почти 2 кг брокколи, 1 кг курятины или около четырех яиц.

Я вовсе не предлагаю вам каждый день объедаться брокколи (или грейпфрутами): просто на этом примере хочу обратить ваше внимание на два интересных момента. Во-первых, в одних продуктах холина содержится больше, чем в других, и, значит, первые полезнее для здоровья мозга и лучше ориентироваться на них. Например, гораздо легче с удовольствием съесть омлет из трех яиц, чем переварить 33 грейпфрута. Во-вторых, придерживаться правильного для мозга рациона очень непросто.

Давайте узнаем, какие продукты богаты холином. Как вы увидите из таблицы, возглавляют список яичные желтки с рекордными 482 мг холина на 100 г желтка (примерно четыре яйца). Разумеется, поглощать одни яичные желтки вряд ли возможно, поэтому оптимальный вариант — комбинировать продукты с высоким содержанием холина. В этот список входят икра (особенно черная), большинство сортов рыбы, субпродукты (печень, почки, мозги и сердце), грибы шиитаке, проростки пшеницы, киноа, арахис и миндаль.

Таблица. Десять лучших источников холина (распределены по количеству холина в них)

Также при желании вы можете воспользоваться пищевыми добавками. Однако проявляйте осторожность! Например, пивные дрожжи (те, на которых варят пиво!) — прекрасный источник холина, но не путайте их с кулинарными, используемыми в выпечке.

Одно предупреждение: помните, что в большом количестве холин становится ядовитым (хотя передозировка и маловероятна, но возможна).

Взрослому человеку не стоит употреблять больше 3500 мг холина в день.