Правила интуитивного питания

Есть, когда хочется, что хочется и сколько хочется, доверяя телу, — читайте интервью с экспертом «Медицинского квеста», психологом Анастасией Репко
Правила интуитивного питания

Эксперт программы «Медицинский квест», психолог Анастасия Репко, сотрудник Центра интуитивного питания и психотерапии расстройств пищевого поведения IntuEat, ответила на наши вопросы об особенностях интуитивного питания.

Анастасия, где и когда зародилось понятие «интуитивное питание»?

Интуитивное питание родом из США, это антидиетический подход к регуляции питания и веса. Он начал формироваться в 1970-х годах. Это то время, когда весь мир (и американцы в том числе) сидел на диетах, регулировал вес. В тот момент идея о том, что диета может не работать, казалась новой, даже революционной. Ее стали исследовать, пробовать на практике: появились клиники, центры по интуитивному питанию. В 1990-х были изданы первые книжки, появилась систематизация правил. С 2005 года и по сей день проводятся научные исследования, которые подтверждают эффективность интуитивного питания: улучшается здоровье людей, в том числе страдающих от ожирения, происходит снижение веса у здоровых людей и у больных сахарным диабетом.

То есть интуитивное питание появилось в пику диетам. И что же предлагается взамен?

Основная идея состоит в том, что внимание к сигналам тела — это наиболее перспективный и здоровый в долгосрочной перспективе метод регуляции веса, чем любые ограничения: подсчет калорий, разделение продуктов на вредные и полезные, расписания и др.

Интуитивное питание — это навык. И его, как и любой навык, можно развивать. Дело в том, что все мы рождены интуитивными едоками, но в течение жизни перестаем прислушиваться к сигналам собственного тела. Этому способствуют разные вещи: походы в детский сад, семейная ситуация, подстраивание под учебные и рабочие ритмы и др. Поэтому многие люди не привыкли относиться с уважением к чувству голода, растеряли навык слушать свое тело. Обучение навыку базируется на десяти принципах.

Это важно! Назовите, их, пожалуйста.

Первый принцип — отказ от внешнего контроля за питанием. То есть не сидеть на диетах, не считать калории, не питаться по часам. В этом нет необходимости. Сложность в том, чтобы уйти от правил, которые мы себе придумали или нам их навязали.

Второй принцип — уважительное отношение к чувству голода. Не дожидаться, когда голод станет очень сильным, а начинать есть, когда чувствуется слабый и умеренный голод. Если доводить себя до сильного голода, человек склонен переедать, а переедание ведет к тому, что вес растет выше нашей физиологической нормы.

Третий принцип — подружитесь с едой. Не отказывайте себе в блюдах, которые привлекают и кажутся вкусными, не делайте из них запретный плод. Потому что чем больше мы себе что-то запрещаем, тем выше вероятность, что мы сорвемся в какой-то ситуации. И это опять приводит к перееданию.

Четвертый принцип — не делить продукты на правильные и неправильные. Самое правильное блюдо — это то, которое хочется прямо сейчас. Нет плохой и хорошей еды, важно уметь определять, чего вам хочется прямо сейчас.

Пятое — навык осознанного питания. Здесь важно обращать внимание на чувство насыщения. Можно продолжать есть ровно до тех пор, пока вы не насытились. Стараться останавливаться, когда происходит насыщение на уровне «сыт», «слегка сыт», а не «переел». Но и не заканчивать раньше из-за каких-то правил о том, какую порцию считать нормальной. При таком подходе, скорее всего, вы будете есть чаще, но съедать за раз будете меньше. Усиливается метаболизм, и вес снижается.

Шестой принцип — это еда с удовольствием. Это про то, что получать от еды удовольствие — нормально. Позвольте себе съесть даже ту еду, которую кто-то считает неправильной.

Седьмой принцип — это управление эмоциями без помощи еды. Большинство людей время от времени решают какие-то проблемы с помощью еды. Это нормально, что мы хотим вкусного, потому что нам грустно, тревожно, одиноко. Так ведут себя и младенцы: просят материнскую грудь не только когда им голодно, но и когда им страшно, или скучно, или они просто хотят спать — это способ успокоиться и заснуть. Но во взрослом состоянии проблема начинается тогда, когда еда становится основным или единственным способом избавления от сложных эмоций. Здесь помогает самонаблюдение или поход к психологу, чтобы все осознать.

Восьмой принцип — прекратить войну с собственным телом. Начать относиться к нему с любовью и уважением, не сравнивать себя с другими, не пытаться превратить себя в какой-то идеал. На самом деле наш идеальный вес задан генетически: в пределах 3–5 кг, и искусственное изменение веса в ту или иную сторону — это постоянная борьба с телом. Мы предлагаем с ним наконец помириться.

Девятый принцип — изменение подхода к физической активности. Основная идея в том, чтобы разделить спорт и снижение веса. Потому что на самом деле спорт очень мало влияет на похудение, на похудение влияет еда. А спорт и движение должны быть прежде всего для удовольствия и для здоровья.

Десятый принцип — разрешите себе ошибаться. Интуитивное питание — это не диета. Мы сталкиваемся с тем, что люди, которые пробуют на себе этот подход, часто начинают относиться к нему как к диете. Говорят: «Я сорвался с интуитивного питания», «Я его нарушил». Но на самом деле нельзя его нарушить. Это процесс длиною в жизнь, и, если что-то не получается, есть повод задуматься, что именно идет не так. Но это не значит, что интуитивное питание не работает, что от него нужно отказываться.

Это основные десять принципов, которые постепенно можно вводить в жизнь для того, чтобы практиковать метод интуитивного питания.

Кто ваши основные клиенты?

Первая группа — это люди, которые устали от диет. Важно, чтобы человек достиг диетического дна, то есть понял на собственном опыте, без теорий и программ, что это не работает. Потому что диеты на первом этапе работают у большинства людей: вес уходит. Но каждый последующий раз намного сложнее придерживаться диеты, диета становится все более короткой и снижение веса все меньше. И самое главное — после каждой диеты вес возвращается. Это научно доказанный факт.

Вторая группа людей — это люди с расстройствами пищевого поведения. Здесь работа сложнее. Я настоятельно рекомендую обращаться к специалистам. При расстройстве пищевого поведения интуитивное питание — это финальная точка. А чаще всего для перехода к нему нужна длительная серьезная работа. Перейти от переедания или анорексии к интуитивному питанию очень сложно: нет навыков прислушиваться к телу. Нужна диагностика, терапевтическая работа и, как финал, интуитивное питание.

Третья группа клиентов (я очень рада, что эта группа становится с каждым годом все больше) — это дети. Когда родители привозят ребенка и говорят: «Мне кажется, я что-то делаю не так» — меня это очень вдохновляет. Потому что чаще всего расстройство пищевого поведения происходит в раннем возрасте, и, если мы действуем тогда, когда оно только-только начинается, оно может не развиться. Родительский подход к питанию мы тоже можем скорректировать.

И что, можно детям разрешить все, что они хотят? Они же будут есть тогда одни сладости и вредности.

Это миф. На самом деле детям сладкого нужно объективно больше. Но это не значит, что они будут есть только его. Задача родителей — обеспечить ребенку доступ к разной еде в достаточном количестве: фрукты, овощи, хлеб, мясо, рыба должны быть на столе. И, как показывает практика, дети не едят сладкое постоянно. Если у ребенка был опыт запретов, он может какое-то время есть больше, и нужно время, чтобы он поверил, что сладкое не запретят. И предлагать другую еду. Но по опыту скажу, дети не едят одно только сладкое, если оно не находится под запретом.

Многие пишут про набранный лишний вес при переходе на интуитивное питание. Значит, такой тип питания не для похудения?

Человеку, который переходит на интуитивное питание, важно не ставить целью снижение веса до каких-либо цифр. По большому счету это побочный эффект интуитивного питания. Возможен и набор веса. Это период легализации: когда мы легализуем запретные продукты, например шоколадные конфеты. Как ни странно, для того, чтобы перестать что-то есть, нужно его есть. Несколько порций запретного продукта положить дома, есть, когда хочется, и регулярно закупать дополнительную партию. В этот момент набор веса может произойти. Но если говорить про длительную перспективу, то вес нормализуется: продукт перестает быть запретным, и пристрастие к нему уходит.

Почему интуитивное питание так тесно связано с психологией?

На пищевое поведение влияют две вещи: то, что мы думаем по поводу еды, и то, что мы чувствуем — это комплекс из мыслей, эмоций и наших действий. Это то, с чем работает психология.

Когда мы работаем с пищевым поведением, возникает мысль о том, что наше тело должно весить определенное количество килограммов. Когда приходит женщина и говорит: «Я хочу похудеть» — мне всегда важно: а для чего? На самом деле за этим есть эмоциональная потребность: в любви, понимании, хорошем общении, новых отношениях. Но как сделать так, чтобы все это получилось? Нужный вес не всегда гарантирует успех. Поэтому отношение к собственному телу неразрывно связано с пищевым поведением, и это область работы психолога.

Новости партнеров
предоставил сервис