Японцы уже много лет лидируют в мировом рейтинге продолжительности жизни. В среднем мужчина из Страны восходящего солнца живет 81 год, женщина — 87. В России же показатели ниже на 10–15 лет: мужчина-россиянин живет чуть больше 66 лет, женщина — 77 лет. В стратегию развития России, озвученную президентом, входит увеличение общей продолжительности жизни населения нашей страны и вхождение в клуб стран «80 плюс» к концу 2020-х годов. Мы решили рассказать о том, что лично вы можете сделать, чтобы пополнить ряды долгожителей.
Питайтесь по-японски
Традиционная японская еда напоминает средиземноморскую диету, которую большинство диетологов называют самой полезной для человека. Это ежедневные порции овощей и фруктов, обилие рыбы и морепродуктов — не менее двух раз в неделю, умеренное употребление птицы, яиц и молочных продуктов — от одного до трех раз в неделю. Японцы едят гораздо меньше молока, йогурта и сыра, чем россияне. Также они редко употребляют сахар и красное мясо, о вреде которых в последнее время много пишут исследователи. Зато в рационе японцев присутствует «особенная» еда: супы с водорослями, тофу, паста мисо, продукты из сои. В качестве гарнира долгожители предпочитают рис и овощи, а из напитков — зеленый чай.
В Окинаве, районе страны с самой большой продолжительностью жизни, говорят, что секрет их долголетия состоит в магической цифре 80%. Это означает, что наесться можно на «восемь десятых», а остальное следует оставить на тарелке.
Заведите маленькие тарелки и попробуйте есть палочками: так вы гарантированно съедите меньше и быстрее насытитесь. Считается, что за счет национальных особенностей приема пищи японец съедает на 20% меньше, чем европеец.
Готовьте по-японски
Японские блюда, как правило, готовятся на пару или варятся, что гораздо полезнее, чем жарка или запекание. Если все же приходится жарить, используйте как можно меньше масла.
Еще недавно в Японии по уровню смертности лидировал рак желудка. Одним из факторов, способствующих заболеванию, специалисты считали слишком горячую пищу. Многие японцы имели дурную привычку есть рис «огненным», и была проведена целая кампания, чтобы разъяснить населению вред очень горячей пищи и напитков. Еще одной мерой по борьбе с раком желудка стала обязательная гастроскопия.
Уберите солонку
В 1970-е годы в Японии был высокий уровень заболеваний сердца и сосудов. По поручению правительства было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что японцы едят много соли: 30–40 г в день. С возрастом это приводило к гипертонии, инфарктам и инсультам. Была принята «антисолевая» программа, и сейчас в среднем японец съедает в сутки не больше 10 г соли. Это привело к улучшению состояния сосудов у японцев и, как следствие, к продлению жизни. Об этом рассказали приезжавшие в прошлом году ученые из японского Центра обучения и инноваций Национального центра гериатрии и геронтологии и посоветовали нам, россиянам, убрать солонки со стола и отказаться от привычки досаливать блюда, не попробовав. Согласно рекомендациям ВОЗ, в день нужно употреблять не более 5 г соли.
Двигайтесь как японцы
Утро в Японии начинается с зарядки: в «гимнастике по радио» участвует большинство жителей страны. Для пожилых людей проводятся специальные тренинги: например, по телевидению идет передача, в которой демонстрируются физические упражнения с элементами когнитивного тренинга. Существует общенациональное движение «Распрями позвоночник» — для сохранения осанки и общего здоровья пенсионеров. Также культивируется мода на ходьбу — самый полезный вид спорта для пожилых людей.
Живите по-японски
Вместе с числом счастливых долгожителей растет количество людей с деменцией, самой частой причиной которой является болезнь Альцгеймера. Чтобы ее предотвратить, нужны аэробные физические нагрузки и регулярная умственная нагрузка, а также правильное питание.
Чтобы поддержать собственное здоровье и здравомыслие, японский профессор Хидетоши Эндо советует соблюдать простые правила: читать не менее часа в день, гулять не меньше часа на свежем воздухе, каждый день встречаться с друзьями, сократить пассивный просмотр телевизора до получаса в день. Если хотите избежать деменции, продолжайте работать и учиться после выхода на пенсию, поддерживайте социальные связи, заведите собаку и займитесь бальными танцами — это гарантированно заставит вас больше двигаться.
Посещайте врачей
Конечно, не все зависит от самого человека. Те, кто доживает до 100 лет, как правило, имеют хорошую генетику — в их роду есть долгожители. Но важны и другие факторы: геронтологи говорят, что дольше живут люди с упрямым характером, семейные, а не одинокие, активные, а не ленивые.
С 1960-х годов в Японии ввели обязательную систему здравоохранения, после чего продолжительность жизни населения значительно возросла. А все потому, что японцы стали чаще наведываться к врачам: в среднем это 12 визитов в год. Доступная медицина и лекарства наравне с профилактикой — вот главные секреты японской продолжительности жизни.
Дорогие читатели, подписывайтесь на наш канал в «Яндекс.Дзене».
