Худоба и полнота — далеко не однозначные понятия. Отношение к весу у разных народов в разное время может отличаться. Например, на Руси идеалом красоты была женщина в теле, пышная и румяная. В словаре Даля перечислены нелицеприятные синонимы к слову худой: неладный, негодный, дурной, плохой, нехороший. Худоба считалась признаком хилости и нездоровья, а также невозможности к зачатию. Во многих африканских странах худоба до сих пор ассоциируется с бедностью. В Мавритании и сегодня принудительно откармливают девочек высококалорийными продуктами, чтобы к моменту сватовства они набрали значительный вес. Полнота — синоним красоты и статуса не только в Африке, но и во многих странах Ближнего Востока. В Америке сейчас также набирает силу бодипозитив — принятие своего располневшего или, наоборот, чересчур худого тела. Так что вопрос о нормальном весе не так уж очевиден. Мы решили узнать, что думает об этой проблеме врач-диетолог Анна Петрина.
Анна Александровна, как человеку понять: он в меру упитанный или уже не в меру? Когда пора задуматься о похудении?
Существует несколько критериев для оценки. Прежде всего это индекс массы тела — BMI. Он принят ВОЗ и используется в медицине для того, чтобы определить степень ожирения или, наоборот, недостатка веса. Рассчитывается он по формуле: вес в килограммах, поделенный на рост в метрах в квадрате. Можно рассчитать BMI самим или воспользоваться калькулятором в интернете. Узнав свой индекс, вы поймете, в каком состоянии сейчас находитесь.
К сожалению, BMI оценивает только массу тела и рост, но существует много разных фенотипов — человек может быть атлетического типа с большой мышечной массой или в принципе с тяжелой костной массой. В таком случае BMI будет высоким, а процент жировой массы окажется низким. Поэтому для того, чтобы определить, есть ли у вас избыточная жировая масса или нет, нужно сделать исследование под названием «биоимпедансометрия» — определение состава тела. Из него вы узнаете много интересного: есть ли у вас избыточная жировая масса или ее недостаток, достаточно ли у вас мышечной массы, увидите количество воды в организме и ее расположение: находится ли она в клетках или вне клеток — в виде отеков и лишнего балласта для организма.
Количество воды в организме имеет критическое значение, потому что именно в водной среде происходит огромное количество реакций, все биохимические процессы. Обезвоживание очень часто бывает у людей с повышенным весом. Количество общей воды может быть нормальным, но она содержится в неактивной форме — в отеках — и поэтому не работает. Чаще всего это бывает из-за того, что люди мало пьют воду.
Давайте поговорим о жире. Какой нам необходим, а какой вреден?
Да, жир бывает разным. Один его вид, подкожный, связан со здоровьем: с фертильной функцией, с хорошей иммунной защитой — при условии, что он не избыточен. А другой, висцеральный, приводит к болезни. Эти жиры различаются по месту расположения. Если отложения жира в бедрах — для женщин это очень хорошо. Это говорит о ее фертильности. Именно поэтому в Африке и арабских странах, а раньше и на Руси считалось: чем женщина дороднее, тем лучше. Потому что отложения жира на бедрах говорят о хорошем состоянии гормонов, о достаточном количестве эстрогенов. Во внимание берется не просто полнота, а разница между окружностью талии и бедер. В науке также есть величина соотношения талии к бедрам. Хорошим показателем считается 0,7 — это говорит о фертильности женщины и о том, что в районе живота жира отложено меньше.
Если же жир располагается в висцеральной полости, то есть глубоко внутри, ближе к кишечнику, — это жир, который приводит к массе болезненных состояний. Прежде всего именно по окружности талии мы можем поставить диагноз: метаболический синдром. Что это значит? Нарушение углеводного обмена, повышение мочевой кислоты, повышение артериального давления, склонность к ишемической болезни сердца, атеросклероз, преддиабет и диабет. Отношение окружности талии к окружности бедер — это важный параметр в диагностике здоровья. Критический показатель для женщин — 0,8. Все, что больше, — уже болезнь. Для мужчин норма — единица. Если показатели выше, то речь идет об ожирении и нам не просто надо худеть, а худеть правильным способом для того, чтобы избавиться именно от этого висцерального жира. А вообще, окружность талии для женщин в норме — 80 см, у мужчин — 94. Это крайние точки для того, чтобы определить, есть ли у нас излишние отложения жира или нет.
Есть масса разных индексов. Один из них очень интересный — окружность шеи. Она тоже может говорить о наличии метаболического синдрома и избыточного жира. Критические значения: для женщин — 34,5, для мужчин — 38,5. Все, что выше, говорит о том, что в организме уже зародилось предболезненное состояние. Есть масса калькуляторов, которые считают форму тела, ваш вес, этим также занимаются диетологи. Если вы заметили, что ваши показатели отличаются от нормы, лучше всего обратиться к специалисту.
Склонность к лишнему весу может быть наследственной, об этом пишут генетики. Это приговор?
Генотип играет огромное значение, но это всего лишь 20–25%. А фенотип у нас формируется под влиянием многих факторов: пищевого поведения, функций эндокринной системы и других, которые будут определять вес и фигуру. Жир всегда можно контролировать, особенно с детства. Приговора нет. Даже если вы имеете эндокринную патологию, которая способствует набору веса, все равно это можно контролировать с помощью медикаментов, выравнивания пищевого поведения, подбора правильного количества макро- и микроэлементов, витаминов — все возможно. Даже если у вас морбидное ожирение и вы видите сумасшедшие цифры на весах, то можно обратиться к бариатрии, провести операцию по уменьшению желудка. Вес снижается, и гены тут не мешают. Нужно признать факт полноты, взять на себя ответственность за свое здоровье, не сдаваться. И никогда не бояться обратиться за помощью.
Когда женщина решает худеть и подбирает диету, она узнает множество противоречивой информации. Попадаются статьи как о пользе, так и о вреде голодания, кетодиеты, интуитивного питания… Что вы посоветуете выбрать?
Основной совет — это индивидуальный подход. Сразу скажу, что голодание — 7–21 день — конечно, приводит к сбросу веса, но не решает метаболических проблем и впоследствии вы наберете вес. И модные сейчас, очень эффективные интервальные голодания 8/16 — это все про здоровье. Все остальные диеты назначаются по показаниям. То есть вы идете к врачу, определяете свое состояние и узнаете, какой тип питания вам подойдет. Сейчас можно сдать геномный анализ, который определит, какие гены у вас активные, на чем вы будете лучше худеть: на жирах — тогда подойдет кетодиета, или вам можно худеть даже на углеводах. Конечно, полноценный рацион, который содержит и белки, и жиры, и углеводы при ограничении калорийности, — это, в принципе, самый здоровый, самый нормальный в долгосрочном плане режим снижения веса. Но в некоторых случаях для того, чтобы запустить процесс похудения активно, вам понадобится кетогенная диета. Как доказали ученые, в долгосрочной перспективе она способна повышать риск определенных заболеваний, а на коротких дистанциях может хорошо работать. Белковая диета тоже хороша для снижения веса, особенно для мужчин. Но белок повреждает мембрану почек, и в долгой перспективе может пострадать почечная функция. Поэтому, прежде чем к ней подступать, нужно проверить состояние организма и определить скорость клубочковой фильтрации. Этот расчетный показатель понадобится для контроля состояния почек. Самый разумное — это снижение веса на сбалансированном рационе, на таком питании просто надо жить.
Одни врачи рекомендуют есть часто и понемногу, другие настаивают на трех-четырех приемах пищи с большими интервалами. Возникает путаница в голове. Давайте сформулируем основные советы для худеющих!
Вы правы, абсолютно противоречивая информация о приемах пищи. Да, действительно, снижение веса маленькими порциями работает, это выгодно и полезно. Мы используем такой тип питания в нескольких случаях. Например, в лечебной диете, когда есть заболевание желчного пузыря, желудка, кишечника. В терапии ожирения, когда есть нарушение пищевого поведения — люди едят большие порции и передают. Дробное питание им помогает. Но надо сказать, что каждый прием пищи повышает гормон инсулина. И если мы часто питаемся, в течение дня мы постоянно подстегиваем его выделение. А каждое повышение инсулина влечет за собой синтез жировой ткани, стимулируется рост и синтез белка, он — анаболический гормон. И в долгосрочной перспективе это не очень хорошо для организма. Повышенный инсулин может вести к инсулинорезистентности — состоянию, когда клетки становятся нечувствительными к нему. Инсулинорезистентность — один из ключевых патогенетических механизмов развития метаболического синдрома. Мы о нем говорили выше. В этом смысле редкие приемы пищи очень выгодны: не в отношении снижения веса, а в отношении здоровья.
Сейчас выходит много публикаций о пользе средиземноморской диеты. Как вы к ней относитесь?
Прекрасная диета! Она здоровая. И хорошо, если снижение веса будет на здоровой диете. Большое количество оливкового масла, которое обладает противовоспалительным эффектом — оружием против всех патологических процессов в организме, достаточное количество овощей — это очень полезно. И если к тому же эта диета низкокалорийна для вас, то вы будете снижать вес.
Можно ли надеяться на аптечные средства для похудения? Травы, таблетки, пилюли, мочегонные чаи — что вы скажете тем, кто их употребляет?
Аптечные средства действительно могут помочь. Они не сделают вам новый обмен веществ, не сократят калорийность, не сформируют ваш рацион, но в определенных случаях как помощники они могут быть эффективны. А тем более при болезнях, таких как сахарный диабет, нарушение углеводного обмена или поликистоз яичников, препарат может прекрасно сработать. Но это если у вас есть медицинские показания. Нужно посмотреть, достаточно ли витаминов в организме? Пресловутый витамин D — он и правда работает. Лишний вес может быть следствием его дефицита. Добавки, снижающие аппетит, тоже работают, но все имеет показания и свои побочные эффекты.
Мочегонные — тут все однозначно: это вредный пункт. Если у вас есть показания для приема: поднялось давление, вы отекли — прежде всего вы должны сократить потребление соли, насытить организм калием, магнием, чтобы завести воду в клетках и вывести лишнюю. Нужно посмотреть, что у вас с почками и щитовидной железой, почему вы накопили вес. А мочегонными вы только подстегиваете почки, выбрасывая эту воду. Ожирение — оно не в воде, жир как оставался, так и остается: над ним надо работать. Он очень упрямый.
А как именно работать с жиром?
Все, что мы делаем, когда снижаем вес, — ограничение калорийности, определение рациона, достаточное количество воды, микро- и макронутриенты, элементы, витамины, — все это мы делаем для того, чтобы бороться с жиром. Аэробные нагрузки — да, прекрасно, они ускоряют наш обмен веществ и сжигают жиры. Важно, чтобы при нагрузке был доступ кислорода. Увеличиваете вы мышечную массу — прекрасно, растет основной обмен, у вас больше шансов по переработке вашего жира в энергию. То есть все, что вы делаете для этого, хорошо для сжигания жира. Поэтому надо помнить, что при снижении веса нельзя потерять белок организма, то есть мышцы. Есть много примеров, когда частые и короткие диеты приводят к стремительному снижению веса. Но это потеря также воды и белка, а жир мы можем потерять только в определенных количествах — не более 150 г в сутки.
Как вы относитесь к липосакции — удалению жира с помощью пластического хирурга?
Такое вмешательство в свое тело и свое здоровье — конечно, неэкологично. Можно это сделать, когда вы снизили вес, но у вас остались участки, которые ничем нельзя удалить. Но лучше воспользоваться аппаратными методами. Поэтому, я считаю, все, что безопасно (зарегистрированные, протестированные методы), можно делать — для того, чтобы был результат. Если он есть, ты получаешь удовольствие от своего отражения в зеркале, чувствуешь себя счастливой и идешь по жизни с гордо поднятой головой.
Диетолог Анна Петрина
