Как тренироваться, чтобы похудеть?
Помните старый советский мультфильм про одуванчик, у которого был тоненький стебелек и толстые щеки? Он очень переживал по этому поводу и вызвал на помощь врача, паука в белом халате и шапочке, который ему и сказал: «Чтобы потолстеть, нужно больше есть и меньше двигаться, а чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться — медицина других способов не знает». И, как говорил один из героев «Золотого теленка» Васисуалий Лоханкин, в этом и кроется сермяжная правда.
Все вроде бы просто: меньше ешь, больше двигаешься — и вот он, хороший результат. Но на словах все всегда кажется простым и доступным, пока человек не сталкивается с практикой.
Так как же тренироваться, чтобы похудеть?
Каждый, кто хотя бы раз бывал в фитнес-клубе, знаком с такой зоной, как зона кардиотренажеров. Как правило, в ней стоят беговые дорожки, эллиптические тренажеры, вело- и гребные тренажеры и другие виды оборудования для занятий. Несмотря на то что снаряды имеют совершенно разный вид, тренировки на них помогают решить одну общую цель всех приходящих заниматься на них людей — похудеть. Вот здесь-то и кроется ответ на основной тезис паука-врача из мультфильма: чтобы похудеть, нужно больше двигаться.
А вот чтобы тренировки на кардиотренажерах были действительно эффективны, нужно заниматься строго по пульсу — показателю, который объективно показывает уровень воздействия на организм. Если вы занимаетесь строго по пульсу, который подходит именно вам, то укрепляете сердечную мышцу (миокард) и всю сердечно-сосудистую систему в целом. Именно поэтому тренажеры и называются «кардио», что переводится как «сердце». А вот второе название кардиотренировок — аэробные. Здесь имеется в виду, что при повышении пульса у вас увеличивается количество кислорода, который необходим для выделения энергии (окисления) из жировых клеток для обеспечения энергией работающие мышцы. Другими словами, больше кислорода — эффективнее тренировка. И именно поэтому, если вы тренируетесь в душном помещении, эффективность аэробных тренировок значительно меньше, чем в хорошо вентилируемом или вы вообще тренируетесь на свежем воздухе. Последний вариант идеально подойдет тем, у кого нет времени или возможности посещать фитнес-клуб вообще.
Так как заниматься по пульсу? Как его высчитать и, самое важное, как его контролировать?
Если у вас нет никаких проблем со стороны сердечно-сосудистой системы и других форм патологий, ограничивающих возможность заниматься на кардиотренажерах, то вы можете использовать специальную формулу, по которой и определяют показатель, являющийся объективным критерием как качества выполняемой работы, так и ее безопасности.
Для этого берут эталонный показатель 220 и из него вычитают ваш возраст. Затем полученную цифру умножают на два коэффициента: 0,6 и 0,8. Например: девушке 30 лет, получается, 220 – 30 = 190; 190 * 0,6 = 114 и 190 * 0,8 = 152. Вот диапазон от 114 до 152 и будет так называемой «зоной сжигания жира», или «кардиорежимом». Работая в этом диапазоне, вы, с одной стороны, безопасно нагружаете сердечно-сосудистую систему, делая ее выносливее, а с другой — организм быстрее и эффективнее начинает использовать запасы подкожного жира как источник энергии для работающих мышц. Но нужно понимать: чтобы тренировки были максимально эффективными, во-первых, лучше их выполнять ближе ко сну, а во-вторых, длительность занятия должна быть не меньше 45 минут и частота тренировок должна составлять не меньше трех раз в неделю.
Если вы совсем новичок, то первую неделю занимайтесь на «нижней границе» вашей пульсовой зоны, чтобы организм привык к нагрузке. Более того, если вам сложно выдерживать сессию длиной 45 минут, то вы можете, делая перерывы, выполнить две или три сессии по 10–15 минут, это нормально. Но в идеале вам нужно научиться работать на верхней границе пульсовой зоны и все 45 минут без перерыва.
А вот как корректно контролировать пульс, чтобы понимать, что вы действительно все делаете правильно? Для этого можно использовать пульсометры, которые есть на каждом кардиотренажере. Но если тренажер старый или из недорогих, то «ладонные» пульсометры могут давать некорректную информацию либо не работать вообще. Более того, как поступить тем, кто предпочитает заниматься на улице?
Для этого существует большой выбор разного вида фитнес-трекеров. Их ценовой диапазон и функционал разнятся очень сильно. Как правило, они представляют собой гаджеты, которые надеваются на запястье, но, сколько бы я сам лично ни тестировал такого рода устройства, все запястные фитнес-трекеры часто выдают информацию либо с запозданием, либо неправильно. Это зависит и от чувствительности считывающего датчика, и от того, правильно ли вы надели браслет, и от его фиксации.
Поэтому, если вы хотите максимально корректно давать себе нагрузку, действительно контролируя необходимую пульсовую зону, обратите внимание на так называемый индивидуальный кардиомонитор. Это датчик на ремешке, который вы надеваете непосредственно на грудную клетку, в районе солнечного сплетения. При этом на руке у вас монитор, на который и выводится пульс. Несложно догадаться, что расположение датчика возле сердца дает максимально корректную информацию. Более того, есть такие ремни, которые по Bluetooth передают показатели пульса на ваш смартфон, что позволяет сэкономить на стоимости оборудования в целом. Меньше устройств — меньше цена. А так как смартфонами пользуются практически все люди, все, что вам останется, это скачать необходимое приложение.
