Ранний подъем больше не проблема

Эта книга номинирована на литературную премию «Здравомыслие». Проголосовать за нее, а также за другие книги на медицинскую тематику можно здесь

Вставайте раньше

То, что ранний подъем поможет лучше спать ночью, звучит иронически. Однако это факт, и объясняется он тем, что на протяжении тысячелетий сформировались схемы сна и бодрствования, которые люди смогли перестроить лишь в последние 100 лет. Не так давно, по историческим меркам, мы были добычей и подвергали себя огромной опасности, разгуливая по ночам.

Мы не ночные животные (хотя часто об этом забываем), и вот доказательства:

• мы очень плохо видим в темноте. В сетчатке глаз хищников, например львов, гораздо больше пало чек — фоторецепторов, которые позволяют им отлично видеть в ночное время. Вы не видите хищников, но они-то вас видят. Что из этого следует? Приглашение на ужин (увы, не в качестве гостя);
• наше обоняние также развито достаточно слабо. Конечно, вы можете почувствовать аромат дамы, проходящей мимо вас в тренажерном зале (зачем она вылила на себя столько духов?), однако ночные животные, такие как опоссум, могут учуять опасность со значительно большего расстояния, например за километр;
• остроты нашего слуха также недостаточно, чтобы ориентироваться в темноте. Серая лисица, например, различает негромкий шум за сотни метров. Ее зрение не столь хорошо развито, как у прочих ночных животных, но превосходный слух позволяет охотиться и избегать опасностей в ночное время.

<…>

Изобретение электрической лампочки сделало жизнь светлее, позволило внедрять инновации и развиваться, повышая общественное благополучие. В то же время использование искусственного света превратилось в зависимость, из-за которой показатели здоровья и продолжительности сна упали до рекордно низкой отметки. Честное слово, что толку от инноваций, если здоровье не позволит ими насладиться?

<…>

В ходе эволюции люди, как и другие организмы, приспособились к предсказуемому чередованию света и тьмы. Смена дня и ночи ежедневно настраивает внутренние часы и гормональные циклы. Появление искусственного света существенно увеличило продолжительность дня. В результате, как уже упоминалось, среднее качество сна резко снизилось, а наши внутренние часы то и дело выходят из строя, поскольку время засыпания и пробуждения постоянно меняется.

Отсутствие регулярности — серьезнейшая проблема. Беспорядочный режим сна мешает мозгу выстроить предсказуемый ритм работы, вызывая состояние вечного джетлага. Значение имеет не только то, как, но и в какое время вы спите. Крайне важно установить правильный график сна, и он начинается с утреннего пробуждения.

О преимуществах клуба «Жаворонки»

В 2008 году исследование Университета Северного Техаса установило, что студенты, которые считали себя «жаворонками», получали значительно более высокие оценки. В самом деле, они были на целый балл выше, чем у «сов» (3,5 против 2,5 по системе GPA). Очевидно, что более раннее пробуждение — не единственное, что обеспечивает хорошие оценки, но на эту взаимосвязь, безусловно, стоит обратить внимание. Более высокий балл GPA обычно означает лучшие возможности для карьерного роста и успеха.

Исследование, описанное в Journal of Applied Social Psychology, показало, что «жаворонки» более активны, чем «совы», поэтому они, как правило, успешнее в бизнесе. В отчете также говорилось, что «жаворонки» лучше предвидят вероятные проблемы и минимизируют их более эффективно.

Дело не в том, что люди, которые считают себя «жаворонками», обладают большими способностями. Согласно другим экспериментам, «совы», как правило, умнее и креативнее, имеют более развитое чувство юмора, а в некоторых случаях и более общительны. Согласно Harvard Business Review, основная проблема в том, что они не могут подстроиться под типичное корпоративное расписание и потому чаще упускают благоприятные возможности.

<…>

Здоровье существенно улучшается, если вы поддерживаете исправную работу внутренних гормональных часов. Людям полагается бодрствовать днем и спать ночью. Быть совой — оригинальная идея, но вы все-таки человек.

Если вы ночная пташка

Некоторые обожают вставать рано утром, чтобы побыстрее окунуться в новый день. Когда вы справляетесь с уймой разных дел, пока другие даже не вылезли из кровати, это очень вдохновляет. Многочисленные исследования показывают, что «жаворонкам» обычно свойственны оптимизм, удовлетворенность и добросовестность. Сам факт, что в 8:00 вы уже начали трудиться, придает энергии, а к 16:00 вы успеваете выполнить семь дополнительных задач!

Повторюсь, быть «совой» — недавнее изобретение, которое стало возможным только в новейшей истории человечества. Это выученное поведение, которое, нравится вам или нет, влияет на здоровье и жизненные достижения.

Если есть твердая уверенность, что вы «сова», и вы хотите сменить режим ради нормализации суточных биоритмов, гормонов и жизненных приоритетов, предлагаю простой способ это сделать. Лео Бабаута, автор безумно популярного сайта Zen Habits, рекомендует переходить к новому графику сна постепенно. Вместо того чтобы сразу вставать в 6:00 (если обычно вы поднимаетесь в 8:00), ежедневно сдвигайте время на 15 минут.

<…>

Если ваша цель — проснуться в 6:00, а сейчас вы встаете в 8:00, поставьте будильник на 7:45. Вставайте в это время несколько дней, затем переставьте таймер на 7:30, потом на 7:15 и т. д. Этот надежный и безвредный способ позволит организму легче приспособиться к новому расписанию.

Как устоять перед соблазном нажать кнопку «отложить сигнал» и не отказаться от намерения встать пораньше? Решить эту задачу помогут три совета, которые дает Лео Бабаута.

• вдохновитесь. Накануне вечером подумайте, какое интересное дело вы бы хотели выполнить утром. Пост в блог, или новая поза йоги, или медитация, или книга, которую хочется прочесть, или рабочий проект, который вас зажигает. Утром, едва проснувшись, вспомните об этом вдохновляющем деле: так вы облегчите подъем;
• выпрыгните из кровати. Да, выпрыгните. С энтузиазмом. Подскочите вверх, широко раскинув руки, как бы заявляя: «Ура! Я жив! И встречаю этот день с распростертыми объятиями и азартом». Серьезно, это работает;
• будильник должен находиться в другом конце комнаты. Если вы поставите его рядом с собой, то нажмете кнопку «отложить сигнал». Отнесите таймер в другой конец комнаты, чтобы пришлось встать (или выпрыгнуть из кровати) и выключить его. Возьмите за правило, отключив сигнал, сразу же идти в туалет. После этого вам с меньшей вероятностью захочется вернуться в постель. В этот момент вспомните о вдохновляющем деле. Если вы не выпрыгнули из кровати, по крайней мере распахните объятия и поприветствуйте день.

<…>

Настоятельно рекомендую сразу после утреннего пробуждения выпивать один-два больших стакана воды. «Внутренняя ванная», как я ее называю, восполнит запасы жидкости, сократившиеся за время сна, очистит организм от метаболических отходов и обеспечит чувственную стимуляцию, помогая телу проснуться. Чтобы себя расшевелить, примите ванну или душ. Можно включить любимую музыку и раздвинуть шторы, чтобы впустить естественный свет. Есть множество разных стимулов, способствующих пробуждению разума и тела. Поэкспериментируйте с ними, чтобы начать свой день энергично.

Просыпаясь раньше, вы помогаете эндокринной системе синхронизироваться с суточным циклом Земли. Вставайте вместе с солнцем. Поначалу это непросто, но менее чем через две недели организм адаптируется, и тогда по утрам вы будете ощущать себя бодрыми и отдохнувшими. Старую привычку ложиться за полночь усталым и раздраженным можно победить, если приучиться рано вставать, способствуя естественному подъему кортизола, и рано ложиться, используя преимущества вырабатываемого организмом мелатонина. Как говорит персонаж одной из любимых книг моего сына Винни-Пух: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым медведем и мудрым».