Как уберечь себя от травм в тренажерном зале?
Тренажерный зал был, есть и будет самой посещаемой зоной любого фитнес-клуба. И это неудивительно, ведь только благодаря так называемым силовым тренировкам можно подкорректировать фигуру, усилить мышечный корсет, а в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками — быстрее похудеть за счет снижения жировой массы тела. Но при этом тренажёрный зал — лидер и по количеству полученных травм, причем последствия некоторых из них сказываются не только на времени, потраченном на восстановление, но и на качестве жизни в целом. Ведь существуют травмы, которые нарушают функцию поврежденной области на всю оставшуюся жизнь.
Поэтому давайте разберемся с причинами, которые приводят к травмам, и выясним, какие из них самые распространенные.
Техника выполнения упражнений
Не все тренажерные залы имеют современные силовые тренажеры, где ваша задача правильно выставить вес, подогнать высоту сиденья или угол наклона спинки — и всё, можно заниматься в безопасной амплитуде, которую задает сам тренажер. Более того, если вы хотя бы раз общались с девушками, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, или сами имеете опыт тренировок, то для вас не секрет, что самыми эффективными упражнениями являются движения с так называемыми «свободными весами» — штангами и гантелями. Их главной особенностью является то, что вы сами направляете отягощение по той амплитуде, в которой нужно выполнять конкретное движение. При этом даже незначительное нарушение техники приводит либо к накопительной, либо к мгновенной травме. А так как именно благодаря тому, что у свободных весов больше амплитуда движения и, соответственно, лучше качество проработки мышц, без этого снаряда нормально мышцу не проработаешь, а значит, с ними заниматься необходимо. И вот здесь самое главное — отработать технику выполнения того или иного движения до автоматизма, тогда и риск получения травмы будет минимальным. Для этого вам понадобится грамотный сертифицированный тренер, а не мобильное приложение или онлайн-тренер, который без личного контроля никогда не сможет на сто процентов откорректировать то или иное движение.
Неправильно подобранная нагрузка и отсутствие разминки
Разминка является обязательной составляющей тренировки. Особенно важно выполнять так называемые «разминочные подходы» — это когда вы выполняете упражнение с незначительным весом, в спокойном режиме и большим количеством повторений: 15–20 за подход. Например, если вы приседаете со штангой даже весом в 30 кг, то обязательно сделайте 20 приседаний с собственным весом, это разогреет мышцы и сухожилия, что гарантированно снизит риск получения травмы и сделает тренировку эффективнее. Ведь чем больше крови в мышце, тем лучше она сокращается, а значит, и лучше результат.
Более того, хорошая разминка снижает риск получения травмы, если сама нагрузка подобрана некорректно, то есть вы работаете с таким весом, с которым практически не можете контролировать технику выполнения упражнения, или работаете на износ, что актуально только для людей, готовящихся к соревнованиям. Помните: оптимальный режим работы для девушек практически в любом упражнении — это три рабочих подхода (без учета разминочных подходов) по 20–30 повторений.
Излишний фанатизм
Но бывает и так, что травмы получают достаточно опытные занимающиеся. Как правило, это связано с излишним фанатизмом при занятиях. А ведь отдых является важной составляющей хорошего результата, и переутомление — как локальное, со стороны мышц и суставов, так и глобальное, то есть утомление центральной нервной системы, — может надолго выбить из колеи. Характерными признаками переутомления могут быть спазмы и судороги в мышцах даже при работе с незначительными весами, сильные боли на следующий день после тренировки, а также резкое снижение результата в том или ином упражнении. А вот для перетренированности со стороны нервной системы характерны другие симптомы: бессонница, вялое состояние в течение дня, тошнота, головные бои, апатия и т. д. Помните: новичок вы или опытный занимающийся, но раз в полгода нужно давать организму отдых в семь-десять дней от любого вида нагрузок вообще.
Травмы как они есть
Безусловным лидером среди травм в тренажерном зале являются травмы спины, а точнее позвоночника. И виноваты в этом, как бы странно это ни прозвучало, не только клиенты (которые приняли решение самостоятельно разучивать упражнения), но и их тренеры без профильного образования, которые любят давать своим клиентам эффективные, но не так уж и необходимые упражнения. Например, любые движения со штангой на спине: приседания, выпады, наклоны корпуса вперед, а также жимы из-за головы. В таких упражнениях на позвоночник оказывается так называемая вертикальная нагрузка, которая неизбежно нагружает его, что и приводит к серьезной форме патологии: межпозвонковым протрузиям или грыжам. При этом состоянии появляются сильные боли в позвоночнике, а также может «отдавать» в руку или ногу в зависимости от отдела позвоночника, где была получена травма. Помните, если вы ощущаете дискомфорт при выполнении одного из таких движений, мгновенно прекращайте упражнение. Если тренер настаивает на продолжении выполнения задачи, есть смысл задуматься о его компетентности.
Также частые травмы спины получают клиенты при выполнении такого упражнения, как становая тяга. Здесь основной ошибкой является плохой контроль положения спины и подбор неправильной нагрузки. Более того, если у вас были ранее травмы спины, то становую тягу лучше вообще не включать в тренировочную программу, так как само упражнение очень сложное с точки зрения техники выполнения, а значит, рисковать не стоит. Тем более что есть масса упражнений, которыми легко заменить тягу, когда у вас не стоит задачи набирать массу за счет мышц.
Травмы коленей — тоже частое явление, и именно у девушек. Дело в том, что прекрасная половина человечества любит в своих тренировках делать акцент на ягодичные мышцы. И, действительно, одним из лучших упражнений для данной области являются любые виды выпадов — это положение ноги, когда в коленном суставе образуется прямой угол. Но в том-то и беда, что этот самый угол является неестественным для сустава, и, когда вы даете на него еще и дополнительную нагрузку, взяв отягощение, колени могут начать болеть. Здесь совет простой: если при выполнении выпадов вы сразу ощущаете дискомфорт, вам это упражнение не подходит. Проконсультируйтесь у сертифицированного тренера или врача ЛФК, какие движения вам можно делать с акцентом на ягодичные мышцы.
