Как не умереть от сладкого
Сахар — одна из главных проблем XXI века. Сахар есть практически во всех продуктах питания. Найти еду без содержания сахара сложно даже при всем желании. Как же тогда быть?

Сладости! Мы думаем о них, когда хотим заесть горечь от обид или усилить радость от приятных событий. Сладкий вкус — универсальный источник удовольствия. Порция счастья, которую мы можем легко и быстро получить. Но почему нам все время мало сладкого и, съев конфету или кусок торта, мы хотим еще, а потом еще и еще?

«Почему? Потому что мы, поставляя сахар в желудочно-кишечный тракт, заставляем синтезироваться там серотонин. А как подсчитали ученые, примерно 80% серотонина в организме синтезируется в желудочно-кишечном тракте»

Анна Попелышева, к. м. н., кардиолог, терапевт

«И получается, что человек, у которого нехватка глюкозы, нехватка сахарозы, нехватка вообще сладкого, на самом деле не имеет нехватку этого вещества. Потому что по своей сути сахароза нам как вещество-то не нужно, человек имеет нехватку серотонина! И он опосредованно, через употребление углеводов, на время увеличивает количество эндорфинов и количество серотонина у себя в крови, тем самым улучшая себе настроение»

Николай Котиленков, к. м. н., психиатр

Но почему вообще серотонин вырабатывается в ответ на сладкую пищу? На самом деле так организм вознаграждает нас. И когда-то этот механизм поощрения играл очень важную роль в выживании человека.

Для древних людей вкус еды был главным сигналом ее пригодности в пищу. Кислый означал: «Еще не дозрело», горький: «Осторожно, яд!», сладкий же расценивался как безопасный вкус. И лишь в ходе дальнейшей эволюции он стал таким желанным. Над этим поработал центр удовольствия в нашем головном мозге, выделяя в ответ на сладкую еду нейромедиаторы серотонин и дофамин. Кстати, выбор именно сладкого вкуса вполне объясним. Он присущ углеводам, а это источник быстрой энергии и насыщения. Жаль, что добывать фрукты, ягоды или мед можно было далеко не всегда — это сезонное лакомство. А значит, надо было ловить момент и плотно наедаться. Ведь глюкоза, которая содержится в углеводах, прекрасно синтезируется в жир, накопив который можно было пережить и голодные времена, и суровую зиму.

Человечество выжило. Однако механизм, который помог сформировать правильные с точки зрения выживания пищевые привычки, сыграл с нами и злую шутку. Подавляющее большинство ученых и врачей сегодня уверены: любовь к сладкому вкусу похожа скорее на эволюционную ошибку. А сахар — один из опаснейших продуктов, которые мы сами создали.

Ученые подозревают, что все дело в самой нейрофизиологии удовольствия и роли дофамина, а не серотонина, как многие думали раньше.

Недавние эксперименты показали: в отличие от серотонина, дофамин не отвечает полностью за рождение чувства удовольствия. Его роль более специфична: он может лишь усиливать желание получать удовольствие, мотивировать, подхлестывать. Вплоть до маниакального стремления к самостимуляции, то есть побуждению снова и снова совершать действия, которые уже приводили к получению заветного наслаждения. Проще говоря, в некоторых случаях дофамин может формировать зависимость.

«И совершенно четко показано, что употребление сладкого активирует ровно те же зоны в головном мозге и запускает ровно те же механизмы, что и жесткие аддиктивные субстанции, наркотики или другие виды зависимости, начиная с банальной игромании, — всего, что хотите. Ровно такие же. То есть это субстанция с высокоаддиктивным потенциалом»

Андрей Гострый, врач общей практики, восстановительной, функциональной и антивозрастной медицины

Аддикция — это острая, непреодолимая, сметающая все на своем пути потребность в достижении определенной цели. Самая тяжелая форма любой зависимости — именно аддиктивная. И у некоторых из нас сахар способен ее вызывать!

Человек с аддиктивной зависимостью вряд ли сможет выбраться из «сладкого» плена самостоятельно. А все попытки будут только ухудшать его самочувствие.

«У человека могут начаться явления, которые ничем не отличаются от явлений ломки у наркоманов. У него будут реальные вегетативные реакции. У него неправильно будет работать сердечно-сосудистая система, у него появится экстрасистола, у него изменится частота дыхательных движений, появятся вегетативные изменения на коже, он будет потеть, пыхтеть, у него будет много разных проблем. Он будет плохо справляться с изменением температуры, у него будет очень плохой сон. И все это будет связано с тем, что он всего лишь не съел булку»

Николай Котиленков, к. м. н., психиатр

В норме после каждого приема пищи (будь то полноценный прием или легкий перекус) в кровоток естественным образом поступает глюкоза и начинает там накапливаться. В ответ на это поджелудочная железа выделяет инсулин. Это анаболический гормон, одна из главных функций которого — транспортировать глюкозу к клеткам.

«Он выделяется в кровь и воздействует на так называемые инсулин-чувствительные органы. На их мембране находятся специальные рецепторы, белки, которые взаимодействуют с гормоном — лигандом. После этого активируется внутриклеточный сигнал и в главных инсулин-зависимых органах, а это адипоциты — жировая ткань и мышцы, специальный переносчик глюкозы поднимается из цитоплазмы и встраивается в мембрану. Он начинает пропускать глюкозу внутрь клетки»

Андрей Колотвин, к. б. н., доцент кафедры биохимии и молекулярной биологии в РНИМУ им. Пирогова

Если вы едите преимущественно углеводы, да еще и перекусываете между приемами пищи сладкой выпечкой, конфетами, фруктами, запиваете газировкой или соком, ваша поджелудочная начинает вырабатывать инсулин в режиме нон-стоп.

Чтобы снижать уровень глюкозы в крови, гормон снова и снова пытается доставлять ее привычными маршрутами. Но мышцы не нуждаются в непрерывном поступлении энергии. Да и жировая ткань не может до бесконечности принимать излишки глюкозы. Со временем ее становится так много, что рецепторы клеток теряют чувствительность к инсулину и в конечном счете становятся к нему невосприимчивы совсем! Так развивается инсулинорезистентность — состояние, при котором глюкоза больше не может попасть в клетку даже тогда, когда она действительно нужна.

«Если есть инсулинорезистентность, то дверь закрыта. И получается, мы находимся в состоянии энергетического голодания. Как это проявляется? Банальная повышенная утомляемость, усталость, туман в голове».

Екатерина Григорьева, эндокринолог, врач персонализированной медицины

Часто это сопровождается и набором лишнего веса. Но необязательно. У худощавых людей тоже развивается инсулинорезистентность. Опасна она по ряду причин. Во-первых, с этого и начинается метаболический синдром. Во-вторых, при этом состоянии ничего не болит. Без медицинских знаний заподозрить у себя инсулинорезистентность довольно трудно. И в-третьих, даже медик не сможет предсказать, в какой момент она разовьется именно у вас.

Quantified Self: история Станислава Скакуна

Каждый месяц Станислав Скакун скрупулезно отслеживает показания глюкозы и инсулина в крови — это, кстати, один из надежных способов контролировать наступление инсулинорезистентности. Он не врач, но вникнуть в вопросы медицины Станиславу пришлось. В ходе генетических исследований он узнал, что находится в группе риска по развитию сахарного диабета.

«Для меня это часть моего семейного анамнеза. То есть все мои предки болели диабетом или имели метаболический синдром по обеим линиям. Соответственно, можно предположить, что один из моих личных рисков, который может наступить, это именно диабет второго типа, инсулинорезистентность», — рассказывает Станислав.

Нет, Станислав не ипохондрик. Он финансист по образованию и последователь популярного на Западе движения «Quantified Self, что с английского языка можно перевести как «измерение себя». Идея движения в том, чтобы измерять, систематизировать и хранить разные персональные данные. Зачем? Анализируя их в дальнейшем, можно повышать собственную эффективность. Станислав Скакун измеряет не просто уровень сахара в крови. Уже пять лет он проводит беспрецедентный эксперимент — оцифровывает состояние своего здоровья в принципе, каждый месяц измеряя сотни медицинских показателей!

«На данный момент я отслеживаю 800 динамических показателей, то есть те, которые изменяются во времени: это биохимические или те же самые инструментальные показатели. При этом также у меня, например, отобрано своими руками порядка 1200 исследований по генетике, которые описывают примерно 750 генетических черт, которые я имею. Эти черты врожденные, они не меняются по мере того, как я взрослею или старею, но тем не менее это еще 750 показателей, которые я принимаю во внимание при своем анализе»

Станислав Скакун, энтузиаст движения Quantified Self

Главная цель его эксперимента — превенция. Отслеживая малейшие изменения в показателях своего здоровья, он понимает, когда приходит время действовать: менять образ жизни, обращаться к врачу, принимать лекарства — все, что потребуется, лишь бы не позволять развиваться болезням. Он уверен: даже с его наследственностью прожить долгую жизнь и быть продуктивным в старости реально. Если, конечно, контролировать уровень сахара в крови. Впрочем, делать это ученые рекомендуют не только потенциальным диабетикам или склонным к полноте людям.

А что делать дальше? Если обнаружена инсулинорезистентность, то нужно отказываться от сахара во всех его проявлениях. На первый взгляд звучит легко. Но так ли это на деле?

Мы думаем, что знаем, где он нас поджидает: в конфетах, тортах, печенье, мороженом, некоторых напитках, готовых кашах или творожках. Но обратите внимание на ингредиенты в составе кетчупа, горчицы, любого острого соуса или маринада — вы увидите там сахар. Он присутствует во многих готовых мясных и рыбных полуфабрикатах; консервированных и других продуктах, несладких на вкус. Но зачем?

«Когда создается новый продукт, разрабатывается, гармонизируется его вкус, сахар — очень удачное вещество, которое позволяет сгладить какие-то неровности в ощущениях вкуса. И даже небольшие добавки сахара делают вкус гармоничным»

Галина Ермолаева, д. т. н., профессор, завкафедрой технологии сахаристых, субтропических и пищевкусовых продуктов ФГБОУ ВПО «МГУПП»

Не всегда обнаружение сахара в составе продукта — простая задача, особенно для неподготовленного человека. Это вещество может искусно скрываться от нас под самыми разными именами: декстроза, мальтоза, ячменный солод, сироп бурого риса, крахмальная патока, высокофруктозный кукурузный сироп, виноградный или яблочный концентрат — перечислять можно долго, но все это сахар. И самое любопытное: производитель может положить его в продукт столько, сколько посчитает нужным.

В такой ситуации кажется логичным оправиться в отдел для диабетиков. Ведь там самая правильная замена сахару — фруктоза. Тот самый природный источник сладости, который содержится во фруктах и некоторых овощах. Но, по мнению ученых, это худшая идея, которая только может прийти вам в голову. Согласно последним научным исследованиям, фруктоза оказалась куда опаснее глюкозы.

Будучи углеводами с одинаковым химическим набором: углерод, водород и кислород — глюкоза и фруктоза имеют принципиально разную структуру молекул и такое же разное воздействие на организм. Если транспорт глюкозы в норме всегда контролируется инсулином, то метаболизм фруктозы гормонам не подчиняется. Если глюкоза усваивается почти всеми нашими клетками, то фруктоза — только печенью.

Вспомните: выпивая стакан газировки (чаще всего она на фруктозном сиропе) или свежий сок (чистая фруктоза), вы не чувствуете такой же сытости, как от двух съеденных кусков белого хлеба. А ведь у этих продуктов одинаковая калорийность — 120 ккл. При этом в случае с хлебом из глюкозы в виде жира запасется всего одна килокалория, в то время как из 120 ккал фруктозы это будет уже треть.

Речь не идет о том, что ради молодости и здоровья нужно навсегда забыть не только о пирожных, но и о многих фруктах и ягодах. Так и до депрессии недалеко. Баловать себя можно, но, чтобы делать это правильно, стоит знать о некоторых хитростях.

«Например, вы не съедаете брокколи или морковку просто так, а хотите конфетку. Вы, соответственно, съели конфету, но сверху вы обязаны одномоментно закинуть что-то, что даст клетчатку, связующую этот сахар и замедляющую всасывание из него. Проблемы не столько в присутствии или в абсолютном количестве глюкозы либо фруктозы в продукте, а в первую очередь в скорости его всасывания. Хотя первый аспект тоже, конечно же, имеет значение»

Андрей Гострый, врач общей практики, восстановительной, функциональной и антивозрастной медицины

Делать так постоянно врачи все же не рекомендуют. От привычки есть сладкое такой лайфхак точно не избавит. Для этой цели есть решение получше! Например, перейти на двух- или трехразовое питание без перекусов, с упором на полезные жиры и сложные углеводы. И обязательно помните, что любая по интенсивности физическая нагрузка — самый легальный и эффективный способ снабжать себя заветным серотонином. При таком подходе к жизни ваша система вознаграждения просто перестанет искать «сладкие» пути для получения удовольствия.

Статья написана на основе программы «Большой скачок. Сахар».

5 декабря 2019