Найдите время для себя

Дело в том, как мы воспринимаем стресс

Под действием хронического эмоционального стресса укорачиваются теломеры — концы хромосом, регулирующие старение клеток. Уменьшаются теломеры — сокращается наша жизнь.

Если вы растите ребенка с аутизмом или ухаживаете за страдающими болезнью Альцгеймера родителями, вы постоянно, хронически подвержены стрессу, и часто это состояние длится годами. В подобных ситуациях изменить внешние факторы стресса трудно, поскольку вы нужны ребенку или родителям ежедневно и без вас они не выживут.

Мои коллеги Элисса Эпет и Элизабет Блэкберн провели исследование, в ходе которого изучали людей, заботящихся о детях с аутизмом. Они обнаружили, что чем больше женщины говорили о том, насколько сильно они нервничают, тем короче были у них теломеры. У тех, кто поддерживал самый высокий уровень субъективно воспринимаемого стресса, теломеры были значительно короче, причем разница в среднем соответствовала тринадцати «годам» жизни!

Однако исследователи выявили отсутствие каких-либо объективных показателей уровня стресса, определяющих его влияние на теломеры. Все дело было лишь в том, как участницы реагировали на ситуацию. Их восприятие стресса было намного важнее, чем то, что на самом деле происходило.

Это означает одно: если вы ощущаете напряжение, то вы на самом деле напряжены

Несмотря на то что у всех этих женщин жизненная ситуация была более-менее сходная, последствия для каждой существенно различались. Те, кто применял изложенные в этой книге рекомендации программы, основанной на лайфстайл-медицине, лучше защищались от стресса, поэтому он никак не сказывался на их состоянии: теломеры были устойчивее к воздействию, а здоровье — крепче и стабильнее. У других участников исследования теломеры (равно как и продолжительность жизни) заметно укорачивались.

Это очень важные результаты, расширяющие наши возможности: мы видим, что не всегда можем изменить происходящее, однако способны контролировать свои реакции на это куда в большей степени, чем представляется. Да, именно так: не винить ситуацию, а мобилизовать внутренние силы.

Стресс может воздействовать по-разному: либо лишать человека сил, либо, наоборот, придавать их. Говоря о поиске баланса между достаточным и чересчур сильным стрессом, психологи сравнивают его с игрой на скрипке. Если струны совсем не натянуты, то и музыки не будет, но, если же натянуты чрезмерно, порвутся, и музыка снова не получится.

К примеру, по результатам недавнего исследования выяснилось, что, меняя настрой по отношению к стрессу, вы можете трансформировать эмоциональную и биологическую реакцию на него. Многие очень нервничают, выступая перед публикой. Однако если сравнить студентов, которых обучали рассматривать стресс как благоприятный фактор, с теми, кто этого не усвоил, то у первых уровень гормона кортизола не падал и не повышался.

Интересный факт: если у пациента повышена реакция на кортизол, и он воспринимает стресс как благоприятный фактор, это приведет к снижению его активности. Если же реакция на кортизол снижена, то установка на стресс как на благоприятный фактор будет связана с повышением активности. В итоге в обоих случаях достигается умеренный или приемлемый уровень активности — в самый раз, как в сказке про Златовласку и трех медведей.

Если вы правильно питаетесь, много двигаетесь и имеете близкие отношения с людьми, которые вас любят, то нервничаете меньше. В этом случае стрессовые ситуации не особо беспокоят вас, и вы можете выбирать, как реагировать на одни и те же события. Соответственно, предпочитаете более конструктивную реакцию на стресс, не требующую лишних эмоциональных усилий и не наносящую вреда здоровью.

«Теперь у меня больше выдержки»

Свою выдержку можно увеличить, если регулярно, даже по несколько минут в день, использовать основанные на лайфстайл-медицине приемы.

Мы часто слышим от пациентов: «Знаете, раньше я очень быстро выходил из себя. Или же просто прятал свои чувства, от чего становилось еще хуже. Но после того, как я начал следовать вашей программе, стал куда меньше волноваться. Это не означает, что я сдерживаю эмоции и жалею себя или взрываюсь, нервируя окружающих, — нет: теперь я просто более спокойный, невозмутимый»

Наши пациенты получили новую степень свободы, и теперь у них больше вариантов реакции на факторы стресса. Им не нужно убеждать себя не расстраиваться по каким-либо поводам, напротив — то, что раньше их выводило из себя, теперь просто не оказывает такого эффекта.

Другими словами, мы часто не можем избежать стрессовой ситуации, однако в нашей власти настроиться на более здоровую и продуктивную реакцию. Вы в силах контролировать свой отзыв на стресс гораздо лучше, чем думаете! И в результате — больше дела и меньше затраченных нервов.

При этом узнаете о новых способах изменить ситуацию, о которых ранее не догадывались.

В ходе исследований мы обнаружили: чем дольше человек применяет наши методы борьбы со стрессом, тем лучше его состояние, независимо от возраста. Существует прямая корреляция между тем, насколько строго люди придерживаются этих способов, и тем, насколько эффективно регрессируют болезни сердца. И это влияние не слабее, чем следствие приверженности определенному рациону.

Один из главных посылов этой книги: образ жизни нужно изменить довольно радикально, чтобы избавиться от болезни, и более умеренно — ради ее профилактики. Другими словами, не заболеть проще, чем вылечить. Во всех исследованиях, посвященных регрессу хронических заболеваний, мы просили участников уделять методам управления стрессом всего час в день. У тех, кто тратил на это больше времени, результаты были еще лучше.

Именно это и показывает наше исследование: чтобы обратить вспять развитие болезни сердца и других хронических заболеваний, нужно — повторю — существенно изменить образ жизни. Между частотой и продолжительностью применения методов управления стрессом и степенью регресса болезни существует прямая зависимость.

Да, мы понимаем, что для многих час в день — довольно много, особенно в сочетании с массой отвлекающих факторов. Но сравните это с тем временем, которое мы в среднем тратим на мобильные устройства, — более пяти часов в сутки, и добавьте огромное количество времени, которое вы проводите у телевизора.

На то, что для нас важно, мы находим время

Концентрация внимания золотой рыбки

Сегодня мы практически непрерывно общаемся друг с другом в социальных сетях и с помощью различных приложений, но при этом нам одиноко, как никогда, и мы постоянно нервничаем. Это подтверждается исследованиями. В ходе одного из них путем опросов было выявлено, что люди, проводящие более двух часов в день в социальных сетях, в два раза чаще ощущают себя одинокими, нежели те, кто зависает в них менее получаса. А те, кто открывал соцсети (например, Facebook) более 58 раз в неделю, в три раза чаще говорили о социальной изоляции, чем те, кто заходил в них менее десяти раз за семь дней. Подробнее я расскажу об этом в главе 7.

Кроме того, часы, которые мы тратим на мобильные устройства, сокращают продолжительность концентрации внимания. Исследование, проведенное компанией Microsoft, показало, что среднее время удержания внимания человека с 2000 года (когда появились смартфоны) упало на треть, с 12 секунд до 8. Это меньше, чем у золотой рыбки!

Технологии созданы, чтобы приковывать нас к себе. Удовлетворение, которое мы от них получаем, сравнимо с тем, что дают другие пагубные привычки — например, употребление наркотиков или азартные игры.

Намного полезнее будет больше времени тратить на борьбу со стрессом и меньше проводить в социальных сетях. При этом вы лучше сконцентрируете внимание.

С точки зрения регресса хронических заболеваний не помешает всего хотя бы час в день тратить на управление стрессом. При этом у вас есть множество вариантов и для их предотвращения: чем больше усилий вы прилагаете, тем лучше себя чувствуете. Если вы в целом здоровы, уделяйте этому в качестве профилактики каждый день хотя бы несколько минут. Важна не столько продолжительность, сколько стабильность.

Конечно, питаться нам нужно каждый день, поэтому в том, что касается рациона, вопрос сводится только к тому, что именно есть. С упражнениями понятно — мы действительно чем-то занимаемся. При этом управление стрессом очень легко упустить, особенно когда мы заняты и больше всего в этом нуждаемся. Вы быстрее научитесь применять эти методы, если упражнения войдут в привычку, и вы будете делать их в одно и то же время, в одном и том же месте. Или медитируйте вместо того, чтобы проверять сообщения в телефоне, пока летите в самолете или едете в поезде.

«Болезни отменяются. Простые изменения образа жизни для профилактики заболеваний»

Правильно питаться, больше двигаться, уменьшить стресс и сильнее любить — эти несложные правила не только сделают жизнь гармоничной, но и помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. Однако соблюдать их бывает очень непросто. Дин Орниш, диетолог семьи Клинтон, и его супруга Энн Орниш просто и понятно рассказывают о том, почему эти правила работают, как внедрить их в свою жизнь, какие препятствия поджидают на этом пути и как с ними бороться. Для всех, кто заботится о своем здоровье и мечтает прожить долгую и счастливую жизнь.

Издательство: «Манн, Иванов и Фербер»