В этот непростой период карантина и самоизоляции все хлопоты о питании детей родители вынуждены взять на себя. Возможно, в первые недели вы питались неправильно: заказывали пиццу, давали детям колбасу и сосиски, а в перерывах они сами брали сладости и запивали газировкой… Даже если так, то настала пора наладить здоровое питание. Мы подготовили чек-лист для заботливых мам, с помощью которого легко проверить: правильно ли питается ваш ребенок?
У вас есть расписание приема пищи?
Организм человека любит четкий режим питания. Оптимальным для ребенка специалисты считают пятиразовое питание. Прием пищи должен происходить в одно и то же время. Для школьников на дистанционном обучении подойдет такой режим: завтрак — 9:00, второй завтрак — 11:30, обед — 14:00, полдник — 17:00; Ужин — 19:00–20:30. Обратите внимание: ужинать нужно минимум за полтора часа до сна.
Завтрак, обед и ужин точно полезные?
Пожалуйста, только не манная каша с утра! Она состоит в основном из клейковины и крахмала и совсем не содержит полезных веществ и витаминов. Идеальный завтрак для всей семьи — зерновая каша или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, яйца, творог, сыр и горячий напиток.
На обед, пожалуйста, никаких сосисок, сарделек, жареной колбасы! Пусть дети съедят овощной салат, нежирный суп и второе — рыбное или мясное блюдо с гарниром. Завершить трапезу можно компотом из сухофруктов. Роспотребнадзор обращает внимание на то, что российские школьники едят рыбу не чаще двух раз в месяц, в то время как ее необходимо употреблять не менее двух раз в неделю.
Ужин тоже должен быть горячим. Пусть это будет овощное, крупяное или творожное блюдо, например запеканка. Запивать можно молоком, чаем или кефиром. За день ребенок должен съесть хотя бы один молочный продукт.
А про перекусы не забыли?
Что ест ваш ребенок на второй завтрак и полдник? Плохо, если это жирные и сладкие блюда или, наоборот, слишком соленые, как чипсы. Творожные сырки, сладкие питьевые йогурты, пирожные, мармелад, вафли, печенье — вкусный, но не полезный перекус для детского организма. Между основными приемами пищи ребенок должен питаться не вредными закусками, а свежими овощами, фруктами, орехами, сухофруктами. Можно дать детям бутерброды с сыром или запеченным мясом, украсив квадратиками огурца и кружками моркови.
Достаточно ли фруктов и овощей?
ВОЗ рекомендует съедать взрослому человеку пять порций фруктов и овощей в день — минимум 400 г. Детям также требуется большой объем фруктов и овощей, чтобы снизить риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабдить организм полезной клетчаткой. Этот объем нужно равномерно распределить по приемам пищи, чтобы за день ребенок успел употребить положенную ему норму.
Если ваш малыш плохо ест овощи и фрукты, поиграйте с ним в игры: предложите ему по вкусу или запаху угадать, что это, приготовьте вместе разноцветный салатик или сварите понарошку компот. В ходе кулинарного мастер-класса ребенок точно съест что-нибудь полезное.
Не слишком ли много сахара?
Современные дети едят недопустимо много сахара. По подсчетам Роспотребнадзора, потребление добавленного сахара у детей трех-семи лет составляет 14,5% от калорийности суточного рациона, у подростков — 13%, у более старших детей — 12%. Норма составляет не более 10%.
Почти все продукты из магазина с пометкой «детские» содержат убойные дозы «белого яда», и, покупая их, легко превысить рекомендуемые нормы в 25–30 г в сутки. Если начинать утро сладким готовым завтраком, в полдень есть ягодный йогурт с булочкой, сытный обед заедать десертом, в полдник выпивать кисель с печеньем, а вечером ужинать мюсли с конфетами, то рано или поздно даже в самом крепком организме произойдет сбой. Чрезмерное потребление сладостей не только снижает аппетит, но и перегружает поджелудочную железу, провоцирует аллергические реакции, способствует развитию кариеса и может повышать психическую возбудимость у детей. Кондитерские изделия не полезны также из-за ароматизаторов, красителей и прочих вредных добавок.
Не слишком ли много соли?
Если бы люди ели меньше 5 г соли в день, это могло бы спасти 1,7 млн жизней на планете ежегодно, говорят эксперты ВОЗ. Избыток соли приводит к росту сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсультов. Педиатры не рекомендуют солить пищу для детей младшего возраста, ведь привычка к соленому закладывается в раннем детстве. Солонка не должна быть доступна для ребенка — основная часть соли поступает в организм с натуральными продуктами, и этого достаточно. Подсаливайте детскую еду чуть-чуть и только йодированной солью, чтобы восполнить дефицит йода, который есть почти у всех россиян.
Удается избегать трансжиров?
Трансжиры, присутствующие в промышленной выпечке, маргарине, сливочном масле, фастфуде, приводят к нездоровому набору веса и увеличивают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Чтобы сохранить здоровье всех членов семьи, нужно отказываться от жареного и жирного, готовить на пару или варить пищу, заменить сало и сливочное масло на растительные масла и лишить себя любимого торта. Срезайте жир с мяса и выбирайте менее жирную молочную продукцию, а выпечку готовьте сами по полезным рецептам вместе с детьми.
Хватает ли ребенку жидкости?
Многие дети-подростки пристрастились к сладкой газировке, а между тем в сочетании с кофеином эта жидкость губительно действует на слизистую оболочку желудка, вызывая эрозивные изменения, что может привести к гастриту и язве. Старайтесь, чтобы дома не было этого напитка, а ребенок имел постоянный доступ к чистой кипяченой воде. Пусть пьет чаи, компоты, какао. В последнее время ученые говорят о вреде фруктовых соков: они считаются вредными из-за большого содержания сахара и не могут заменить собой настоящие яблоки, персики, абрикосы и пр.
Все ли калории на месте?
Пропускать завтрак так же вредно, как переедать перед сном. Важно правильно распределить калорийность рациона на пять приемов пищи: на завтрак должны приходиться 25% калорий, на второй завтрак — 10%, на обед — 35–40%, на полдник — 10% и на ужин — 20–25%. Ребенок семи-десяти лет должен потреблять в среднем 2100 калорий в день, подросток — 2550.
Соблюдаете пропорции белков, жиров и углеводов?
Сегодня дети потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли и при этом едят катастрофически мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки. Следите за правильными пропорциями белков, жиров и углеводов в рационе ребенка: золотой стандарт — это соотношение 1:1:4 (для детей до 3 лет — 1:1:5). Содержание растительных и животных белков должно быть 2 к 3. Жиры должны быть преимущественно растительные. Углеводы — основной источник энергии для ребенка, они участвуют в построении мышц, регуляции двигательной функции кишечника и желчевыводящих путей. Но речь идет, конечно, не о сахаре, а о сложных углеводах, к которым относятся зерновые крупы, бобовые, хлеб и макароны из муки грубого помола. Обязательно пригодится гречка, которой россияне предусмотрительно закупились перед карантином!
