Сколько нужно пить воды?
Действительно ли человеку необходимо пить много воды? Всем ли подходит норма в 2–3 л? Мы спросили об этом у врача.

Что такое правильный питьевой режим для человека? Что будет с организмом, если пить недостаточно? Почему организму нужна именно вода, а не чай, кофе, морсы и соки? Кому вреден избыток воды? На наши вопросы ответила Анастасия Плещёва — эндокринолог, диетолог, заведующая отделением эндокринологии и диетологии сети клиник «Столица», сотрудник Института иммунологии ФМБА России.

Что может случиться с организмом, если пить не воду, а только другие напитки?

Я вам приведу клинический пример из жизни. Обратилась моя подруга, у которой в возрасте 25–30 лет в течение пяти лет регулярно образовывались камушки в почках. И она постоянно попадала в нефрологическое отделение. Она обратилась ко мне, чтобы исключить эндокринологическое заболевание — гиперпаратиреоз, которое приводит к повышенному уровню кальция в крови. Моя диетологическая практика помогла мне сразу понять, в чем причина. Мы не нашли эндокринной патологии, а оказалось, что моя подруга вообще не пьет воду! Она пьет в течение дня только чай, причем чай достаточно крепкий. Таким образом ее организм становится обезвоженным. Правильный питьевой режим помог нам избавиться от камушков на всю оставшуюся жизнь.

Почему вода так важна для человеческого организма?

Вода является питательной средой для всех наших клеток. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно пить достаточное количество воды: так вы улучшите состояние кожи, повысите общий тонус организма, избавитесь от сонливости. Главное, всего должно быть в меру, и употребляемой воды в том числе.

Когда организм обезвожен, он не может правильно работать. Вода помогает почкам фильтровать токсины и отходы, при этом все необходимые питательные вещества отлично усваиваются организмом. Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость, появляется отечность конечностей, «вздутое» состояние, тянет на соленое.

Правда ли, что вода помогает похудеть? И как это происходит?

Во-первых, вода подавляет аппетит. Жидкость занимает в желудке место, подавая мозгу сигнал о торможении чувства голода. Человек может также думать, что он голоден, когда он хочет пить. Именно поэтому рекомендуется пить воду регулярно (по часам), чтобы организм не испытывал жажды.

Во-вторых, употребление обычной воды снижает количество вредных калорий, которые могут поступить из других напитков. Вода — альтернатива энергетическим напиткам (кофе и чаю), газировке или соку, но без килокалорий. А «жидкие» калории накапливаются очень легко.

В-третьих, вода помогает сжиганию жира. Без воды организм не может правильно усваивать накопленный жир или углеводы. Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот. Без физической нагрузки невозможна ни одна диета. Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно. Гидратация снижает риск мышечных спазмов и усталости.

Важна ли температура воды?

Все индивидуально, и мой совет — как всегда: «Доверяем профессионалам и ищем своего доктора». Иногда доктор может посоветовать пить холодную воду (или комнатной температуры), ведь дополнительная энергия в этом случае затрачивается для нагрева жидкости в пищеварительном тракте. Зная особенности ЖКТ, прием теплой воды в течение дня может помочь желчному пузырю в его работе.

сколько пить воды

Как рассчитать, сколько пить воды?

Часто в литературе мы можем встретить формулу: на 1 кг веса 30–50 мл воды. Например, человек, который весит 70 кг, должен пить около 2 л. Я же чаще использую формулу: (рост в сантиметрах) х 10 + 200–300 мл. Например, если рост 170 см, значит, 170 х 10 + 300 = 2000 мл в день, или 2 л.

Только курирующий вас врач поможет правильно рассчитать водный режим, не навредив. Если вы не выпиваете свою норму, я всегда рекомендую начинать постепенно добавлять по полстакана, целому стакану в день и слушать свой организм. Однако старайтесь вечером не выпивать более двух стаканов, а всю основную часть принимайте до 17–18.

Я хочу подчеркнуть, что люди должны пить именно воду. Чай и кофе не считаются водой. Кофе выводит жидкость из организма, его нужно всегда запивать стаканом воды — это должно быть правилом. То же самое делает черный чай и зеленый (в зависимости от вида). Но одна-две чашки кофе никому не повредит, и в течение дня выпить одну-две кружки чая тоже можно, но это не считается жидкостью, которую мы рассчитали.

Как приучить себя к воде?

Для удобства и максимального соблюдения рекомендаций по водному режиму держите запасы воды на рабочем месте, в машине, на прикроватной тумбочке. Вода всегда должна быть перед глазами! Используйте приложения для смартфона, которые будут напоминать о приеме воды, либо поставьте будильник. Мне часто в борьбе за прием воды в рационе мужа помогает фитнес-браслет — он напоминает моему близкому человеку о формировании здоровых привычек. Сама же я приучена к воде со студенческих времен.

Как быть, если вода не «лезет» — человек не любит, избегает воду?

Знаю, что не все любят воду, как я. Поэтому расскажу немного о вкусной воде. Это вода Сасси — изобретение американского доктора-диетолога Синтии Сасс. Главные преимущества этого напитка — простота приготовления и эффективность. Такую воду можно сделать и в домашних условиях. Нужно взять два литра воды, добавить столовую ложку измельченного корня имбиря, один огурец средних размеров, 10–12 листов мяты перечной. Есть определенный питьевой режим: нужно выпивать один стакан такого коктейля за 30 минут до еды, а после еды — не раньше чем через час. Также не следует пить воду Сасси за 1-1,5 часа до сна — это позволит избежать отеков на лице по утрам.

Озвученная норма воды рассчитана на здоровых людей без патологий? А когда воду нужно пить с осторожностью и только после консультации с врачом?

Да, я хочу сделать на этом акцент! Все-таки подбор нормы воды должен осуществляться профессионалами. Есть масса сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек, мочевыделительной системы — и все эти нюансы должны быть учтены курирующим доктором. Если есть рекомендации от кардиолога ограничить жидкость, то однозначно не стоит пренебрегать ими. Да и вода у нас очень разная. Люди сейчас едут на дачи, там большое количество скважин, которые очень кальцинированы, и тут тоже вопрос: а стоит ли пить такую воду в большом количестве? Состав воды тоже надо учитывать. Я своих пациентов ориентирую: говорю, что эту воду надо тщательно выбирать, и очистительные системы воды дома должны быть качественными. Если это скважина, то воду надо проверять, фильтровать и т. д.

Есть люди, которым совершенно противопоказана жидкость в большом количестве. Есть серьезные заболевания, когда люди много пьют. Например, психогенная полидипсия. Это вообще чума среди молоденьких девушек, которые хотят похудеть! Они, наслушавшись диетологов о том, что надо пить 2–3 л воды, не учитывают свой вес и пьют большое количество жидкости, начинают выделять много мочи, а с ней выходят все минералы и микроэлементы, которые должны всасываться и оставаться в организме. И это тоже очень плохо. Поэтому мы говорим о том, что рекомендации должны подбираться индивидуально доктором после соответствующих анализов и обследования.


 

 

Анастасия Плещёва — эндокринолог, диетолог, заведующая отделением эндокринологии и диетологии сети клиник «Столица», сотрудник Института иммунологии ФМБА России

9 июля 2020