Как спастись от эмоционального выгорания после самоизоляции
Если после самоизоляции вам захотелось уволиться, не делайте резких движений. Возможно, вы столкнулись с эмоциональным выгоранием

Мы поговорили с психологом и арт-терапевтом Александрой Березович о том, как распознать эмоциональное выгорание в условиях самоизоляции, как на офисных сотрудников повлияла удаленная работа и митапы в пижамах и как помочь себе принять правильное решение, если после всего этого вы захотели сменить работу.

Эмоциональное выгорание — это защитный механизм психики, который выражается в эмоциональном истощении

Синдром эмоционального выгорания развивается, когда личностные ресурсы истощены. Это происходит в зависимости от внешних или внутренних факторов. Внешние факторы — то, на что мы не можем влиять напрямую. Например, слишком надолго затянувшийся проект, ребенок, который не спит ночами, и что-то новенькое, что прилетело нам совсем недавно, — самоизоляция. Внутренние факторы — то, что находится в зоне нашего влияния: неудовлетворенность отношениями, работой и т. д. Важно отметить, что и в первом, и во втором случае за нами остается выбор, как относиться к тому, что происходит. Если мы игнорируем стресс, он накапливается и выливается в эмоциональное выгорание.

Выгорание проявляется в физической и эмоциональной усталости, организм уходит в режим энергосбережения: притупляются эмоции, желания, требуется больше сна. Организм начинает мигать желтой лампочкой: что-то идет не так, пора остановиться и понять, где ты находишься и чего ты хочешь, но перед этим давай-ка отдохнем и подкопим ресурс.

Эмоциональное выгорание часто наступает перед депрессией, но не стоит их путать: эмоциональное выгорание — ощущение севших батареек, а депрессия — болезнь. При депрессии в организме нарушается подача тока, в случае с эмоциональным выгоранием нужно только понять, где вы оставили зарядное устройство от ваших батареек. Вспомогательными вопросами к поиску зарядного устройства могут быть: «Где и как я заряжаюсь? Откуда я беру энергию?»

Во время изоляции мы столкнулись с огромным количеством стресс-факторов и, как следствие, быстро теряли энергию. Когда автомобиль движется на высокой скорости, бензин заканчивается быстрее. Важно рассчитывать, где следующая заправка, иначе можно хорошенько встрять.

Мы можем на энтузиазме решать непростые задачи качественно и не выгорая в короткий промежуток времени (для каждого он индивидуален, и хорошо бы знать про себя, каков резервуар ваших сил). Чем больше задач, тем выше стресс. Чем выше и протяженнее стресс, тем ближе эмоциональное выгорание.

Самоизоляция — удивительный период

Весь мир оказался в одной лодке, в управлении которой ни у кого нет опыта. Многие психологи сейчас говорят о том, что самоизоляция так или иначе стала травмирующим событием для каждого. Очень резко наступив, она принесла с собой множество новых правил: от того, как учиться и работать на удаленке, до схемы безопасного перемещения по магазину. Плюс есть еще не до конца понятные внешние правила, которые тоже быстро меняются. Все это вызывает фрустрацию, а долгая фрустрация выматывает психику, что и приводит к выгоранию. Это если говорить о внешних факторах.

Если говорить про внутренние, то самоизоляция стала лакмусовой бумажкой удовлетворенности сферами своей жизни. Вся эта ситуация развернула нас к неинстаграмной реальности. Те, кто считал, что работа удаленно — это вовсе не работа, а распитие мохито на Бали, были вынуждены встретиться с реальностью, где работы стало только больше. Другие же, наоборот, увидели, что могут работать удаленно и это не влияет на качество выполненных задач, а той пары часов, что ежедневно тратились на дорогу, оказывается, так не хватало. Для кого-то настоящим вызовом стало 24/7 быть с партнером или с семьей, с которыми пришлось по-новому выстраивать границы. Кто-то, наоборот, остался на долгий период один на один сам с собой.

Все это, конечно, огромный стресс, и важно понимать, что большинство из нас выйдут из самоизоляции куда более истощенными, чем в нее входили.

Но, определенно, когда весь мир окончательно установит новые нормы (или хотя бы каждый установит их внутри себя), важно будет восстановить свои силы, свой ресурс и делать это постепенно: возвращаться к привычной жизни маленькими шагами и обязательно поощрять себя за каждый такой шаг.

эмоциональное выгорание

Когда пора к психологу

Важно понимать, на какой стадии эмоционального выгорания вы находитесь. Любые инструменты самопомощи требуют включенности и сил, а если их нет, то помочь самому себе будет сложнее. Но, вспоминая Ницше: «Если у человека есть зачем жить, он может выдержать любое "как"». Поэтому первый вопрос к себе: «Для чего мне восстанавливать свои силы? Что я смогу делать, когда буду заряжен на 100%?»

Есть хороший психодиагностический тест Маслач на выявление стадии эмоционального выгорания.

Если вы уже находитесь на стадии истощения, «для чего» обнаружить своими силами будет сложнее. На этой стадии психика истощена, проблема проецируется вовне, может появляться много злости. Кстати, очень здорово, когда она появляется — это несет с собой прилив энергии (активно вырабатываются адреналин и кортизол). Здорово отлавливать появление этой эмоции и перенаправлять силы не на гнев во внешний мир, а бросать их на то, что мы можем изменить в своей жизни.

Какой бы путь вы ни выбрали — справляться самому или обращаться к специалисту — начинать восстановление после выгорания нужно с базовых физиологических вещей: сон, питание, подвижность. Обращение к специалисту обеспечит поддерживающее пространство для восстановления сил и может ускорить процесс: психолог подберет подходящие техники и поможет увидеть источник выгорания.

Эмоциональное выгорание vs желание уволиться / сменить работу

Тут нужно разбирать причины, а не следствия. Желание уволиться / сменить работу может вести к эмоциональному выгоранию. Если вы занимаетесь тем, что отвечает вашим ценностям, тем, что для вас имеет смысл, видите плоды вашей деятельности — вы можете сильно уставать, но не будете выгорать до истощения. Экзистенциальный аналитик Альфрид Лэнгле очень красиво об этом пишет: «Выгорает тот, кто не проживает ценности своего дела. Пока есть внутренний смысл, все хорошо. Однако не стоит путать его с энтузиазмом и воодушевлением, которые дают сильнейший стартовый заряд для выгорания».

Если вы чувствуете, что выгораете на работе, но при этом видите и осознаете ее важность, то, возможно, стоит сбавить обороты и взять паузу. Умение приостановиться — один из самых необходимых навыков в наше очень быстрое время.

Если идея сменить работу появилась, например, благодаря возможностям, которые открыл карантин (могу и хочу работать удаленно, понял(-а), что хочу заниматься совсем другим), то стоит задать себе вопросы: для чего я хочу сменить работу? Что я смогу реализовать на новой работе, чего не могу реализовать сейчас? На самоизоляции у многих запустился процесс переосмысления работы: как она проходит, какие задачи я решаю, как я работаю отдельно от команды. И зум-встречи в пижамных штанах тоже добавили свободы и расширили понимание рабочего пространства.

Среди тех, кто обращался ко мне, больший акцент делался на осознании ценности работы, важности работы в коллективе. Работа оказалась тем островком, в котором хотя бы относительно понятно, что делать, несмотря на новые вводные. Многие отмечали, что стали больше и менее формально общаться с коллегами.

У одной моей клиентки была идея сменить работу еще до карантина. Изоляция развернула все на 180 градусов: появилось осознание, что сама деятельность ей близка, а выматывала в основном дорога и частые совещания. В итоге она договорилась с начальством на удаленку один день в неделю, что оказалось для всех идеальным вариантом: всем все нравится, никто не выгорает.

Как разрешить рабочий вопрос самостоятельно

Есть прекрасная и очень простая техника принятия решений — квадрат Декарта, который строится на четырех простых вопросах:

  1. Что будет, если это произойдет?
  2. Что будет, если этого не произойдет?
  3. Чего не будет, если это произойдет?
  4. Чего не будет, если этого не произойдет?

Еще есть арт-терапевтическая практика «Портрет моей аутентичности».

  1. Запишите ответы на вопросы ниже:

Что делает меня мной? Какими качествами я обладаю? В какой атмосфере чувствую себя хорошо? Как я выгляжу, когда я увлечен(-а) своей работой? Как выглядит мой идеальный рабочий день? Какие из моих интересов помогают мне чувствовать себя хорошо и могу ли я проводить так все свое время?

  1. Возьмите лист бумаги и любые арт-материалы: карандаши, краски, мелки или журналы / журнальные вырезки.

Посмотрите на свои ответы и представьте себе образ, а главное — ощущение того себя, который уже живет так, как в ваших ответах. Изобразите этот образ на листе бумаги. Это может быть человек, животное или объект, может быть просто фигура — художественные качества здесь не важны, важно, чтобы рисунок отражал именно ваше ощущение.

  1. Назовите свой рисунок.

Как вы относитесь к этому рисунку, какие чувства он вызывает? Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы стать на шаг ближе по ощущениям к этой фигуре?

Я нахожу, что изоляция, несмотря на очень непростой период, открыла для всех новые возможности: мы стали гибче, каждый совершенно точно научился чему-то новому (как минимум новым форматам организации рабочего пространства). Изоляция показала как новые возможности, так и новую действительность. А видеть свои возможности на фоне действительности — и есть смысл и реализация своего «я».


 

 

Александра Березович — психолог-консультант, арт-терапевт. Действительный член Российской арт-терапевтической ассоциации, основатель пространства «Можно», преподаватель в Art Psy School

 

 

2 июля 2020