Не дайте искусственному освещению нарушить ваш сон. Пребывание в ярко освещенном помещении перед сном понижает уровень мелатонина в крови. В результате вы дольше засыпаете, хуже спите, плюс возникает риск повышения кровяного давления и развития диабета, рассказывает американский писатель и исследователь Том Рат в своей книге «Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие».
Мелатонин играет ключевую роль в формировании циклов сна и бодрствования. Для изучения изменений уровня мелатонина в крови группа ученых провела эксперимент с участием 116 здоровых добровольцев. Подопытным были установлены внутривенные катетеры, которые позволяли постоянно отслеживать уровень мелатонина в течение пяти дней. Результаты показали, что воздействие яркого света перед сном на 90 минут сокращало длительность положительного воздействия мелатонина в сравнении с приглушенным светом.
Данные этого исследования заставляют задуматься об использовании света в домашних условиях. Откройте шторы и впустите в дом яркий свет — днем. Используйте «холодный белый» свет, т. е. лампочки с цветовой температурой 6500 K, чтобы создать эффект дневного освещения в рабочей зоне. Такие лампы испускают дополнительный свет синего спектра вместо желтого от традиционных ламп. Синеватый электрический свет и естественный дневной свет замедляют выработку мелатонина и позволяют вам дольше чувствовать себя бодрым.
В спальне и других комнатах, где вы проводите вечер, напротив лучше установить более теплое освещение с лампами в 3000 K. Избегайте в вечерние часы слишком яркого освещения. Это позволит вашему организму выработать дополнительный мелатонин и быстрее уснуть.
Используйте яркий свет, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Вечером приглушите свет. А ночью закройте окна шторами, чтобы максимально ограничить доступ света в комнату.
Уберите по максимуму освещение в спальне. Если вы читаете перед сном, включите небольшую прикроватную лампу, а не люстру. Повесьте темные шторы, прикройте все источники искусственного освещения (будильник и другие электронные приборы), уберите все отвлекающие предметы. Во многих отелях неспроста вешают в номерах светонепроницаемые шторы. Там знают, что ваш хороший сон и общая удовлетворенность проживанием в отеле напрямую зависят от минимального количества света в номере ночью.
Не забудьте выключить вечером телевизор в спальне. А лучше вообще уберите его оттуда. Если вы привыкли засыпать перед телевизором, пора отучаться от этой вредной привычки.
Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Том Рат разработал простую методику, которая позволяет ему, имея тяжелое заболевание, вести активный образ жизни и заниматься любимым делом. Его методика базируется на трех основных принципах: качественный сон, постоянное движение и правильная еда. Более подробно о том, как изменить свой образ жизни к лучшему, читайте в этой книге.
Издательство: «Альпина Паблишер
