Время — тот ресурс, которого вечно не хватает, причем не только тем, кто работает 24/7, но и, например, мамам в декрете, особенно многодетным. Дома одни заботы, и на себя любимую совсем не остается времени. Именно поэтому многие женщины ищут универсальный способ следить за собой, и это касается не только маникюра, прически и других процедур, но и тренировок как способа поддержания физической формы.
Но что делать, если в фитнес-клуб ходить некогда, домашний тренажер поставить негде, да и времени на длительные тренировки тоже нет? Значит, нужно какое-то универсальное упражнение, которое позволит вовлечь в работу максимальный мышечный массив, одновременно сжигая большое количество калорий за сравнительно непродолжительную сессию. И такое «волшебное» упражнение действительно есть. Но вы должны понимать, что чудес все равно не бывает. Чтобы полноценно освоить упражнение, вам понадобится как минимум выполнять его в медленном темпе.
Это упражнение — берпи. Сейчас оно у многих людей на слуху, так же как и популярный в России кроссфит.
Но прежде чем я расскажу и покажу, как правильно выполняется данное движение, я должен вас предостеречь. Есть ряд противопоказаний, при которых берпи рекомендуется либо делать очень аккуратно и в спокойном темпе, либо делать вообще запрещено:
- Проблемы со стороны спины. Если у вас постоянно ноет спина, бывают резкие боли и даже боль «отдает» в ногу или любую другую область, значит, у вас есть проблемы с мышцами спины или позвоночника. Чаще всего дело в мышцах: как правило, из-за плохо развитого мышечного корсета и при этом однотипной статической нагрузки — например, когда вы носите ребенка на руках. В данном случае поможет массаж, который снимет так называемый гипертонус мышц, а тренировка с использованием берпи поможет улучшить кровообращение мышц спины и сделает их сильнее. Но сначала устраните боль. Другое дело — сильные боли, нарушение подвижности, боль, которая отдается в другой части тела. Такие симптомы чаще говорят о более серьезной патологии: межпозвонковой протрузии или грыже. Понятно, что вы вряд ли сможете сами определить форму патологии, поэтому при похожих симптомах обратитесь к специалисту, который назначит необходимое обследование и лечение в зависимости от диагноза.
- Избыток веса тела. Часто женщины в декрете набирают с десяток лишних килограммов, которые тоже могут стать причиной болей в спине, особенно при отсутствии физических нагрузок. Если вы прибавили после родов не больше 5–10 кг, то данный вес хоть и будет влиять на скорость выполнения упражнения, но не будет являться ограничением. Другое дело, когда вы прибавили 15–20 кг и больше. Такая масса тела будет опасна как для суставов и позвоночника, так и для сердечно-сосудистой системы. Поэтому в первую очередь нужно будет сбросить лишний вес и только потом интегрировать в свою жизнь берпи. В данном случае вам понадобится консультация профессионального диетолога.
- Проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы. Как правило, разные формы патологии — результат многолетнего неправильного образа жизни: курения, недостаточной подвижности, злоупотребления фастфудом, недосыпа и стресса. Если вы знаете, что у вас повышенное давление, вы страдаете от одышки даже при незначительной нагрузке либо у вас в семье были случаи инфарктов или инсультов — обязательно посетите кардиолога, прежде чем приступать к тренировкам. Забегая вперед, скажу, что во время выполнения берпи частота сердечных сокращений возрастает настолько сильно, что человек, уже имеющий проблемы с сердцем, может себе сильно навредить.
- Проблемы с коленными суставами. В берпи вы постоянно встаете на корточки и делаете прыжки. Если у вас ранее были травмы коленного сустава, возможно, вы вообще не сможете делать данное управление. Если вы почувствуете боль, когда делаете берпи, немедленно остановитесь.
Теперь перейдем непосредственно к самому упражнению.
Движение вовлекает в работу большой мышечный массив: мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, брюшного пресса, ноги, ягодицы, а также сердечную мышцу, благодаря которой и циркулирует наша кровь, питающая кислородом мышцы, которые участвуют в движении.
Берпи — это высокоскоростное и высококоординационное упражнение. Но нужно понимать, что ваша задача — научиться его выполнять качественно, ведь важно большое количество повторений, а не погоня за скоростью.
Техника выполнения
1. В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч либо чуть поуже.
2. Согните ноги, одновременно наклоняясь вперед.
3. Упритесь ладонями в пол, руки — чуть шире плеч, чтобы стопы встали на носки.
4. Отпрыгните назад так, чтобы полностью выпрямить ноги, и одновременно ложитесь на живот и грудную клетку. Вы не делаете отжимание, а именно, как бы в полете, опускаете себя на пол (при этом важно контролировать движение, чтобы не удариться об пол). Рекомендуется использовать коврик для выполнения упражнения.
5. Вы снова исключаете отжимание от пола, когда у вас одновременно поднимаются корпус и ноги — иначе вы быстро устанете. Поэтому подъем происходит «волной»: сначала вы поднимаете грудную клетку и бедра, вставая на колени, потом единым движением встаете на носки и уже затем совершаете прыжок вперед, чтобы ноги были согнуты.
6. Из положения на ладонях и стопах вы выпрямляетесь вверх, немного подпрыгивая и делая хлопок за затылком. Это тоже важный момент выполнения берпи, ведь если делать хлопок над головой прямыми руками, вы потратите больше времени, чем на короткий хлопок за головой
7. Также важно научиться правильно дышать. В момент, когда вы отпрыгиваете назад, нужно сделать вдох, а при возвращении в вертикальное положение — выдох. Но это в том случае, когда вы один повтор выполняете за две-три секунды. В момент, пока вы осваиваете упражнение и вам просто может не хватать выносливости, делайте два-три вдоха / выдоха за одно повторение.
Поверьте, если вы вообще никогда не занимались фитнесом, то после первых шести повторений даже в незначительном темпе вы почувствуете, что сердце бьется намного интенсивнее, а мышцы могут заболеть. Поэтому в первую неделю тренируйтесь через день, выполняя не больше 30–50 повторений. Выполнять нужно так: сделали 8–10 повторений, отдохнули минуту-полторы, чтобы восстановить дыхание, и выполнили еще 6–8 повторений. Хороший результат — это выполнять три подхода по 15–20 раз. Но помните: за вами никто не гонится, а рекорды оставьте тем, кто готовиться выступать на Олимпийских играх.
