Правильно ли вы спите?
Ежегодно в пятницу накануне весеннего равноденствия проводится Всемирный день сна. По этому случаю мы решили еще раз напомнить о важности полноценного ночного отдыха, рассказать о последних исследованиях и дать вам несколько советов.
Сон — лекарство от стресса
Перегруженный мозг лучше всего отдыхает в стадии глубокого сна, который известен также как медленный. В это время становится реже частота сердечных сокращений и падает кровяное давление, а также реорганизуются связи в мозге. Бессонная ночь, напротив, имеет обратный эффект: она вызывает подъем уровня стресса до 30%. По мнению исследователей из Калифорнийского университета, обнаруживших этот эффект, глубокий сон является естественным лекарством от тревожности и его следует получать регулярно каждую ночь.
Тревожные расстройства очень распространены в мире — в США такой диагноз имеют 40 млн человек. «Люди с тревожными расстройствами обычно сообщают о нарушении сна, но редко улучшение сна рассматривается как клиническая рекомендация для снижения тревоги, — говорят авторы исследования. — Лучший мост между отчаянием и надеждой — это хорошая ночь сна».
Бессонница вредит сердцу
Если вы спите меньше шести часов за ночь, да еще и беспокойно, то вы сильно рискуете. Шансы получить сердечный приступ в таком случае выше на 34%, чем у тех, кто стабильно спит по семь-восемь часов. Глубокий сон менее шести часов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 27%. Такие данные были озвучены в 2019 году специалистами из испанского Национального центра исследований сердечно-сосудистых заболеваний в Мадриде. Испытуемыми были 4000 банковских работников. За их сном наблюдали с помощью прибора под названием актиграф, фиксировавшего периоды сна и бодрствования, также проводилась компьютерная томография и эхокардиография. Выяснилось, что хронический недосып способствует накоплению бляшек в артериях и приводит к атеросклерозу. Исследователи обнаружили, что длительный сон — свыше восьми часов — также вреден и может приводить к развитию атеросклероза. Особенно это касается женщин.
От недосыпа толстеют
Ученые доказали наличие прямой связи между недостатком сна и набором веса. Невыспавшийся человек предпочитает более жирную и нездоровую пищу и потребляет еду в большем количестве. В рамках одного из исследований в США велось наблюдение за 2000 детей в течение десяти лет. Те, кто не придерживался режима и не спал достаточное количество часов, обычно имели повышенный индекс массы тела к 15 годам. В другом исследовании испанские ученые ставили эксперимент на крысах: грызуны, которым давали гормон сна — мелатонин, вырабатывали больше тепла, что приводило к более активному сжиганию калорий. Под влиянием мелатонина у крыс увеличивалось количество коричневого жира, который помогает сжигать «плохой» белый жир — по мере накопления он может приводить к ожирению и диабету второго типа. Таким образом, с помощью хорошего сна можно повлиять на метаболизм.
Детский сон в дефиците
Психическое здоровье детей напрямую зависит от продолжительности сна. Об этом говорят данные свежего исследования ученых из Уорикского университета. Сон — это активный, а не пассивный процесс, ведь в это время работает головной мозг. Это делает его особенно важным для детей. Если они спят недостаточно, то результатом может стать депрессия, тревожность, импульсивное поведение и плохая когнитивная деятельность. В исследовании приняли участие 11 000 детей в возрасте 9–11 лет, и у мало спавших детей ученые выявили негативные изменения в структуре мозга. Во всем мире развился дефицит детского сна: малыши с раннего возраста тратят время сна на гаджеты, просмотр передач и регулярно не высыпаются. В США 60% подростков спят в будни менее восьми часов. «Рекомендуемый объем сна для детей от 6 до 12 лет составляет 9–12 часов», — напомнил автор исследования профессор Цзяньфэн Фэн.
Отоспимся в выходные?
Если не получается нормально спать в будни, значит, можно выспаться в уик-энд? Мнение ученых по этому вопросу разделилось. Одни считают, что продолжительный сон в выходные не только не несет никакой пользы, но даже вредит организму, так как сбивает естественные циркадные ритмы.
Однако более масштабное исследование шведских ученых, охватившее 43 880 человек, доказывает, что отсыпаться на выходных при недостатке сна в будние дни очень даже полезно. Наблюдения за людьми велись в течение 13 лет. Среди тех, кто спал меньше пяти часов всю неделю, уровень смертности оказался на 52% выше, чем у участников из контрольной группы, спавших ежедневно по шесть-семь часов. Однако, если мало спящие по будням люди вволю отсыпались в выходные дни, проводя в кровати по восемь и более часов, то риски смертности у них не возрастали. А вот участники, которые не позволяли себе понежиться в кровати в уик-энд, со временем получали букет болезней: инсульт, сердечные заболевания, метаболический синдром, гипертонию и ожирение.
Полезно ли спать днем?
Дневной сон улучшает память у детей и облегчает запоминание нового материала. Такой вывод сделали американские специалисты в ходе экспериментов с дошкольниками. В последнее время ученые все чаще убеждаются в пользе дневного сна не только для малышей, но и для взрослых. Недавно греческие врачи обнаружили, что регулярный полуденный сон — это эффективный способ снизить давление. А исследователи из Швейцарии сообщили о пользе дневной дремы для сердца: у тех, кто позволяет себе прикорнуть в обед, риск развития инсульта снижается в два раза. Однако ученые предупреждают о том, что повышенная сонливость в светлое время суток может являться симптомом заболевания, в том числе признаком болезни Альцгеймера.
Как улучшить качество сна?
Важно спать не только достаточное количество часов (от шести до восьми), но и с пользой для себя. Гаджеты, яркий свет, храп, беспокойный партнер по кровати — все это мешает здоровому сну. Ученые в ряде исследований предупреждают об опасностях. Например, сон в освещенной комнате может спровоцировать сахарный диабет второго типа, так как подавляет выработку мелатонина, который отвечает за нужный уровень сахара в крови. Спать с работающим телевизором или включенной лампой вредно для метаболизма: у людей, имеющих такие привычки, чаще возникает ожирение. Качеству сна вредит курение и употребление алкоголя. Люди, спящие в разных кроватях, лучше высыпаются, так как не мешают друг другу. Храп партнера, разница во времени отхода ко сну и привычка ворочаться во сне пагубно сказываются на отдыхе того, кто чутко спит. Некачественный сон может ухудшить физическое и психическое состояние человека, вызывав депрессию и даже разлад в семье. Поэтому некоторые супружеские пары предпочитают спать отдельно, и специалисты по сну поддерживают этот выбор.
Даже мелодия будильника влияет на самочувствие человека. Согласно новому исследованию, люди лучше просыпаются и чувствуют себя более бодрыми, если их будильник звучит мелодично, а не резко и раздражающе. Правильно выбранная мелодия может помочь быстрее преодолеть пограничное состояние, возникающее между сном и бодрствованием, — так называемую инерцию сна. Обычно в это время человек невнимателен, забывчив и заторможен, состояние длится от нескольких минут до нескольких часов.
«Все мы предполагали, что классическое резкое "пи-пи-пи" будильника должно максимально быстро и качественно пробуждать человека, однако наши опыты показали, что более мелодичные трели были более успешными в этом отношении. Это стало большой неожиданностью», — подвел итоги исследования Стюарт Макфарлейн, сотрудник Мельбурнского королевского технологического университета.