Как правильно выйти из самоизоляции?

Как после длительной жизни взаперти выйти в свет с минимальными потерями для здоровья? Мы спросили об этом фитнес-тренера и психолога.

Ситуация, которая сейчас, уникальна: люди массово не ходили никуда и сидели дома два месяца. Это непривычно даже для тех, кто мало двигается в обычной жизни, работает только в офисе. Когда вы выходите из карантина в мир, нужно правильно оценивать свои возможности.

Есть люди, которые даже на карантине двигались и тренировались. Да, было мало воздуха, да, организм не получал такого количества движений, но люди занимались и для них выйти и пойти – не проблема.Но если говорить о тех, кто действительно засел дома, работал за компьютером, читал — то есть была почти полная обездвиженность, я бы порекомендовала им первую неделю не ходить более километра.

Сейчас, когда людям разрешили выходить и можно идти хоть на край света, многие думают: буду идти 10 км, буду идти всю жизнь... Но это большая ошибка.

Во-первых, на улице жара. Во-вторых, их стопы и колени не приспособлены к большом объему движений, что может привести к травмам. Поэтому километр, два, три за день — не больше. Норму в 6-10 тыс. шагов, которая рекомендована для городского жителя, надо набрать за 2-3 недели. Торопиться не стоит.

Буквально на днях, когда я ехала за городом на велосипеде, увидела мужчину, который приводил в чувства женщину — она была без сознания. Я остановилась и тоже присоединилась к процессу спасения. Что случилось? Эти люди честно отсидели два месяца, никуда не двигались. И когда им разрешили выходить, они сразу же пошли косить траву на участке. Женщина 44 лет косила траву на солнцепеке и через 20 минут потеряла сознание. У нее резко упал сахар. Мы вызвали врача, но она быстро пришла в себя. Я ей посоветовала пройти обследование у кардиолога и эндокринолога.

Поэтому самое главное сейчас: делать все медленно и постепенно. Первая неделя — гулять километр, вторая — 1,5-2, но не в магазин, а в парковой зоне на свежем воздухе. Очень хорошо помогут скандинавские палки: работает плечевой пояс и недалеко уйдете, сможете на них опереться.

Важно выбрать правильную обувь: она должна быть удобной, никаких каблуков, девушки! Одевайтесь так, как удобно, потому что именно сейчас у некоторых атрофированные, ослабленные мышцы. Пусть одежда будет спортивной.

Самое гнусное сейчас — это замедленный обмен веществ. Когда вы начинаете двигаться после самоизоляции, вам наверняка захочется больше кушать. Так часто бывает: пришел заниматься в фитнес-клуб, поел перед тренировкой, поел после и за месяц набрал лишний вес. Нужно продумать диету.

Надо понимать, что лишние килограммы, накопленные за самоизоляцию, быстро не уйдут.

Даже если вы объявите голодовку и сядете на кефирную, гречневую или другую модную монодиету, от которой у вас отвалятся волосы, ногти и испортится кожа. Никогда организм не простит вам похудение типа «10 кг за месяц», возникнут большие проблемы с эндокринной системой. Наш мозг совершенно инертен. Точно так же, как во время беременности женщина постепенно набирает вес, после рождения ребенка ей понадобится около шести месяцев, чтобы восстановиться. И тут так же: дайте себе время. Не нужно приступать к занятиям резко, особенно людям с лишним весом — они в главной группе риска. Бежать в фитнес-клуб сразу после открытия точно не надо, тем более что и эпидемиологическая обстановка еще не настолько наладилась. Сейчас открылись производства, и у меня многие знакомые болеют — именно те, кто работали. Заражение еще идет.

Есть простые упражнения, которые можно делать каждый день дома. И если вы не делали их раньше, сейчас можно начать. Например, прогрессия «плюс пять»: утром я делаю 5 приседаний, вечером 10. На следующий день утром я делаю 10 приседаний, а вечером 15. И так дней пять. Следующие пять дней начинайте сначала, но вам захочется делать уже больше! Приседания — важный показатель функциональности: ноги должны быть в тонусе.  Есть миллион вариантов фитнес-тренировок, но главное — начинать их делать потихоньку. Никаких прыжков, резких наклонов, сложных сочетаний йоги и пилатеса, стретчинга, шпагатов.

По диете есть разные варианты. Палеодиета – это когда вы едите только овощи и белок: мясо или птицу. Или диета без углеводов по вечерам. Углеводы есть надо, потому что это энергия, но выбирайте полезные: каши, овощи, зелень. А вот к вечеру можно убирать углеводы абсолютно. Необходимо учитывать индивидуальные особенности, и если они есть, консультироваться в врачом.

Универсальный совет такой: убирайте сахар! Его надо было убрать еще давно! Убирайте булки, потому что это зло и наркотик. Гуляйте в парке, ешьте зелень, салаты, клубнику. Сейчас отличный шанс поменять свою жизнь и свои привычки!

То, что сейчас происходит в мире, с нами, с нашей жизнью, совершенно беспрецедентно. Сейчас, когда Москву открывают, многие испытывают смешанные чувства: с одной стороны — они хотели бы испытывать больше радости, потому что вроде как возвращается прежняя жизнь. С другой стороны — остаются тревога и страх за свою жизнь и жизнь своих близких. Мы опасаемся, что отсутствие ограничений приведет к непонятным для нас последствиям.

Одни люди не будут испытывать никаких проблем с тем, чтобы выйти в свет. Они просто делают это и им не нужны советы. Например, многие выбрали для себя считать историю с Covid-19 раздутой — в целях экономических или политических. Тут можно только сказать, что мы никогда не узнаем, как это было на самом деле. Но даже если остается хотя бы небольшой процент, что она не раздутая, это тот случай, когда лучше быть осторожным, аккуратным и внимательным.

Стратегию выхода каждый выберет свою — кому, как кому легче. Для кого-то это будет встреча только с самыми важными людьми, а кто-то устроит многолюдные вечеринки. Все зависит от того, как люди относятся ко всей этой истории, как они ее переживают.  Есть люди, которые серьезно сидели в самоизоляции и почти никуда не ходили, пользовались исключительно доставкой, не встречались ни с кем, они скорее других будут испытывать сейчас трудность при выходе. И мои рекомендации скорее для них.

Я хочу напомнить, что мы действительно ждали, когда это все закончится. И мы этого дождались. Но чувства по этому поводу могут быть противоречивыми. Кто-то будет даже разочарован: он не так уж стремился к тому, чтобы все это поскорее закончилось, ему тревожно и он не чувствует себя в безопасности —  и это нормально при создавшихся условиях.

Нормально переживать за безопасность. Нормально немножко тревожиться. Нормально осторожничать.

Не нужно насиловать себя, дайте себе это пережить, не прячьте это от себя и от других людей, не стыдитесь и говорите себе и другим: да, оказалось это не так уж просто! Ждали-ждали, но тормозим и не спешим освобождаться, потихоньку-по шажочку будем это делать. Просто дайте себе время — оно обычно решает все проблемы.

Примите себя, как есть. Можно даже немножко подшучивать над этим: юмор и легкая самоирония всегда помогает в такие моменты. Я думаю, что те люди, которые были вынуждены весь карантин работать, сейчас оказываются в более простой ситуации: они уже приняли для себя какие-то внутренние решения.

Не надо испытывать иллюзию о том, что удастся совсем избежать неприятных эмоций при переходе из одного режима в другой. Неприятные эмоции — это сигнал нашего организма о том, что что-то у него вызывает вопросы. Не надо сильно напрягаться и бояться своих неприятных эмоций. Лучше осознавать их, пытаться обдумать, и тогда они не будет такими пугающими.

Что еще можно рекомендовать? Опираться на здравый смысл и на свои знания: делать все, что можно и должно, а там будь что будет. У каждого человека сейчас есть возможность получить информацию (я не имею ввиду пугающие тексты, в которых расписывают ужасы коронавируса) о том, как обстоят дела конкретно в вашем городе: как получить помощь, как люди заболевают, как чаще всего заражаются.

Чаще всего говорят о необходимости соблюдать элементарные санитарные нормы. Это не психология, но это то, что нас защищает: то, что мы можем контролировать и на что мы можем влиять. Мы можем продолжать заботиться о своей безопасности, о безопасности своей семьи, пользуясь средствами дезинфекции, соблюдая рекомендации не посещать массовые скопления людей.

Сейчас нужно будет переключиться с режима, в котором мы все жили: только что все было спокойно, а сейчас придется опять вскакивать и нестись с огромной скоростью. Этот опыт, когда было «спокойно», возможно он нам что-то дал — и сейчас какие-то привычки, которые нас заставлялись нестись вперед в докарантинное время, отвалятся. По моим личным впечатлениям, это ощущение безумной гонки создается не работой, а другими разными вещами, которые сейчас включать не обязательно.

Мы провели время в карантине в своей семье. У кого-то были сложности, кто-то от этого больше страдал, чем получил положительных эмоций. Но тем не менее мы были в довольно закрытом мире и в общем-то с нами ничего плохого не случилось. Еда была, мы находили какие-то радости даже в этот нелегкий период, и нам для этого оказались не нужны ни огромные сборища на улицах, ни торговые центры, ни другие места, где мы стремились бывать во времена, когда карантина не было. Потому что у человека, живущего в современном обществе есть такая особенность: он все время куда-то стремится, ему кажется, что он не успевает получить все те знания и впечатления, которые ему современный мир предлагает, и он немножко сам себя моторит. Вот сейчас на выходе из карантина не надо этого делать.

Вам нужно выйти на работу? Идите на работу, но не надо стремиться поменять все остальное. Не надо ездить в магазин снова — пусть продукты приезжают сами по заказу онлайн, как это было на карантине.

Если вы не ходили по разным мероприятиям в городе и спокойно себя чувствовали, то и сейчас можно соблюдать такой же режим и встречаться только с теми людьми, с которыми на самом деле хочется встречаться, получая от этого удовольствие и соблюдая все необходимые меры. Здравый смысл и понимание того, что вообще-то, несмотря на то, что мы два месяца просидели взаперти, с нами все хорошо. Ничего с нами особенно плохого не случилось.

Конечно, многие люди, подверженные тревогам и фобиям, будут сейчас испытывать переживания, связанные со страхом заражения. И если эти переживания очень сильные — возникают панические атаки, нарушается сон и есть признаки обсессивно‑компульсивного расстройства (есть стремление все дезинфицировать — человек пшикает антисептиком через каждые 2 секунды себе руки даже в тех обстоятельствах, когда это не нужно), я призываю людей обращаться за помощью. В Москве есть бесплатная психологическая помощь, которая прекрасно работает и оказывает поддержку гражданам.

Не бойтесь просить помощь психологов, психотерапевтов. Далеко не всем людям, которые сейчас испытывают проблемы, понадобятся лекарства, но и это возможно: не нужно этого опасаться.

Психиатр — это не тот человек, который непременно найдет у тебя тяжелое психическое расстройство, а человек, который разбирается в том, что происходит в нервной системе и психике человека, и знает, какие препараты нужны, чтобы снизить тревогу или помочь справиться с паническими атаками или обсессивно‑компульсивным расстройством.

Тех, кто спокойно переживает выход из самоизоляции, я призываю не бежать бегом во все, что открылось, а делать это потихоньку. А людей с более нежной и тонкой психикой, которые будут сейчас испытывать настоящие сложности, призываю не пытаться их пережить в одиночку, уговаривая себя и стыдясь. Признайте, что у вас такая сложная организация и идите за помощью. Это будет правильно и хорошо!