Нет боли, есть результат: эксперты развеяли популярный миф о тяжелых тренировках

В фитнес-среде распространена поговорка «нет боли, нет результата» (No pain, no gain) — она означает, что хорошего результата нельзя добиться без чрезмерных усилий. Но насколько верно это выражение, и можно ли добиться успеха, не чувствуя дискомфорта и перенапряженности?

Эксперты отмечают, что полезность интенсивных тренировок всегда зависит от обстоятельств. «Какова ваша цель? Чего вы пытаетесь достичь на тренировке?» — задается вопросом фитнес-тренер Зак Кэхилл. По его словам, для аэробных упражнений, например, длинных пробежек, чем медленнее и дольше вы бегаете, тем лучше. Если вы планируете пробежать свой первый забег на 5 км или даже марафон, можно проводить тренировки в умеренном темпе, при котором вы, пусть и слегка запыхавшись, все еще сможете поддерживать беседу.

«Мне нравится думать об этом так: для большинства целей в фитнесе вам просто нужно немного напрягать свое тело. В беге это означает постоянную умеренную нагрузку на сердце, легкие и т. д., которая возникает при легком беге», — отметил тренер по легкой атлетике Стив Мэгнесс.

Однако если человек хочет и дальше прогрессировать, нужно время от времени усложнять задачу, считает Мэгнесс.

«Но люди часто ошибаются при увеличении напряжения тренировок. Возьмем, к примеру, элитных бегунов: даже на тяжелых тренировках подавляющее большинство из них интенсивные, но контролируемые. Это не те тренировки, от которых вас стошнит», — пояснил специалист.

Кроме того, медленное и постепенное увеличение интенсивности занятий может сделать тяжелые тренировки более приятными. Ключевое отличие — разница между аэробными и анаэробными тренировками. При длительных и медленных аэробных тренировках тело может использовать свои запасы жира в сочетании с кислородом в качестве «топлива». При быстрых и напряженных анаэробных нагрузках организм почти не получает кислород, и телу необходимо сжигать гликоген, который он получает от потребления углеводов.

Согласно исследованиям, чем эффективнее ваша аэробная система, тем выше ее вклад в общую энергию, расходуемую во время высокоинтенсивных занятий, что в целом снижает утомляемость. Контролировать баланс между аэробными и анаэробными нагрузками помогают, например, умные часы.

Еще один совет от экспертов по фитнесу — если вы в тренажерном зале тренируетесь на чистую силу, а не на массу, есть смысл останавливаться в момент, когда скорость каждого отдельного повторения замедляется. Исследования показали, что так называемые «тренировки до отказа» почти не приносят пользы для увеличения мышечной силы или размера — по сравнению с простым поднятием тяжестей с заданным количеством повторений в каждом подходе, пишет The Guardian.

Ученые нашли новые доказательства пользы фитнес-трекеров

Врач рассказала, как быстрее избавиться от лишних килограммов, накопленных за зиму