6 эффективных способов защитить личные границы

Лето — это пикники, поездки на пляж и насыщенная социальная жизнь. Но c наступлением осени самое время сделать шаг назад, сбавить темп и установить границы. Ваши силы не безграничны, и их нужно беречь, особенно с приближением новогодней суеты. Вот несколько советов, которые помогут вам не переутомиться этой осенью.

Важность личных границ

По словам психотерапевта Николаса Дестисто, о том, что вы взвалили на себя слишком много, могут свидетельствовать такие признаки, как прокрастинация, повышенная раздражительность, ускоренная речь или ощущение, что мысли проносятся в голове с бешеной скоростью. «Если вы замедлитесь, разберетесь, что на самом деле требует вашего внимания в первую очередь, и позволите некоторым делам подождать, то сможете избежать этого состояния», — объясняет он.

Осень — отличное время, чтобы задуматься о своих границах и понять, какие полезные изменения можно внести прямо сейчас. «Смена времен года естественным образом побуждает нас к переосмыслению. Вы можете быстро почувствовать, что не справляетесь с повседневными задачами», — говорит психотерапевт Сара Разо.

Относитесь к установлению личных границ как к проактивному подходу, а не как к оперативному реагированию. «Установление границ — это не только то, что мы делаем, когда возникает проблема, но и то, как мы намеренно структурируем свой день, чтобы сэкономить время и энергию», — отмечает психотерапевт Сиара Богданович.

Вот несколько советов от экспертов, которые помогут вам установить границы:

Уделяйте время размышлениям утром и вечером

Вы просыпаетесь с ужасом, думая о списке дел, и вытаскиваете себя из постели, чтобы собраться? В конце дня вы чувствуете себя раздраженным, измотанным и просто хотите посмотреть фильм или прокрутить ленту, вместо того чтобы поужинать с друзьями или пойти на занятия йогой, которых вы так ждали? «Это признаки того, что установление четких границ в вашем распорядке дня может оказаться полезным», — говорит Разо.

Планируйте то, что для вас важно

Начните с того, чтобы структурировать свой день и включить в него то, что для вас действительно важно. «Например, каждое утро выделяйте 15 минут на чтение и не берите в руки телефон и не отвлекайтесь на рабочую почту», — советует Богданович. Это отличный повод задуматься о том, что вам действительно нужно сделать за день, чтобы не рухнуть на диван, едва вернувшись домой, объясняет Разо.

Продумайте план на случай непредвиденных обстоятельств

По словам Богданович, у вас должен быть четкий план, как не смешивать свои обязанности. Например, если вы пришли на футбольный матч с участием вашего ребенка, отключите звук на телефоне и уберите его подальше.

Планируйте перерывы

По словам Разо, можно попробовать намеренно планировать перерывы в течение дня, выделяя время в календаре, чтобы успеть пообедать и размяться. Например, можно договориться с другими родителями о том, чтобы они подвозили вас на машине, или попросить членов семьи и друзей помочь вам отвезти детей туда, куда им нужно. Вы также можете начать учиться вежливо отклонять приглашения, если чувствуете, что ваша «социальная батарейка» слишком разряжена и вы не сможете получить удовольствие от общения. «Первый шаг — воспользоваться моментом и осознанно подумать о том, что вам сейчас нужно», — объясняет она.

Записывайте

Необязательно заводить официальный ежедневник — подойдут и обычные стикеры-заметки или блокнот. Когда вам в голову приходит мысль о том, что нужно что-то сделать или выяснить, запишите ее, а не пытайтесь все запомнить, советует Дестисто. «Тогда вы сможете понять, что на самом деле самое важное, что нужно решить до определенного срока, и браться за дела по очереди, — объясняет он. — К тому же вычеркивать что-то из списка очень приятно».

Учитесь говорить «нет»

По словам Дестисто, нет ничего страшного в том, чтобы отказываться от дел, на которые у вас нет времени или которыми вы искренне не хотите заниматься. «Многие люди чувствуют себя виноватыми, когда говорят "нет", потому что боятся кого-то разочаровать или того, что о них подумают, — объясняет он. — Но мы хотим жить так, как нам хочется, а не так, как, по мнению других людей, мы должны жить».

И нам не обязательно во всем разбираться самим. «Если попросить кого-то о помощи или даже просто узнать мнение другого человека, ситуация может стать намного более управляемой», — говорит он.

Как границы помогают чувствовать себя спокойнее

Чувство подавленности подкрадывается к нам незаметно. «Похоже, что мы задержались немного дольше, чем планировали, согласились на небольшое одолжение, пропустили перерыв, и в следующее мгновение у тебя все перевернулось с ног на голову, — говорит Богданович. — Если вы будете помнить о своих личных границах, это замедлит процесс, и вы защитите себя от перегрузки».

Границы помогают не допустить ощущения, что все требует вашего внимания одновременно, отмечает Дестисто. «Люди также могут увлекаться решением проблем других людей и чувствовать, что им нужно решать все за всех, — объясняет он. — В конце концов, это становится слишком тягостным».

Осень — идеальное время, чтобы проанализировать, что в вашем расписании работает, а что нет. «Это повод избавиться от того, что больше не приносит пользы, чтобы освободить время для заботы о себе, — говорит Разо. — Никто не может черпать из пустой чаши, и если вы перестроите свой график так, чтобы у вас было время и пространство для удовлетворения своих потребностей, то сможете полноценно и с удовольствием жить».