Что изменится, если есть меньше обработанной еды — диетологи

В обществе давно дискутируют, стоит ли ограничивать потребление продуктов промышленной переработки. Как известно, не всякая обработанная еда вредна. Эксперты по питанию объясняют, какие изменения — краткосрочные и долгосрочные — вы можете заметить, если станете есть меньше ультраобработанной еды.

Что такое обработанные продукты

Обработанными считаются любые продукты, которые были каким-либо образом изменены при приготовлении. Сюда относятся нарезанные, замороженные, вареные продукты, еда с добавлением соли, сахара, консервантов, поясняет диетолог Лорен Манакер.

Однако степень обработки бывает разной, и не всякая переработка вредна. Замороженные овощи, консервированная фасоль, цельнозерновой хлеб, обычный йогурт, ореховая паста без лишних добавок — это тоже технически обработанные продукты, но они вполне могут быть частью здорового рациона.

А вот продукты глубокой переработки, которые еще называют ультра-обработанными, проходят много этапов и содержат искусственные ароматизаторы, красители, консерванты. В них обычно много насыщенных жиров, натрия и сахара, что уже может вредить здоровью.

Чем вредны насыщенные жиры, соль и добавленный сахар

Насыщенные жиры часто добавляют в обработанные продукты для улучшения вкуса, текстуры и увеличения срока хранения. В малых количествах они не опасны, но регулярное употребление (жареные закуски, некоторая выпечка) повышает уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и со временем увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Натрий (соль) используется как консервант и усилитель вкуса в деликатесном мясе, супах, соусах. Соль необходима организму, но ее избыток повышает давление, что увеличивает риск инфаркта и инсульта, а также создает нагрузку на почки.

Добавленный сахар улучшает вкус и продлевает срок хранения сладких хлопьев, десертов, газировки и других продуктов. Высокое потребление добавленных сахаров связано с набором веса, ожирением, диабетом 2‑го типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также вытесняет из рациона более питательные продукты.

Что будет, если сократить потребление ультраобработанных продуктов

Конкретные результаты зависят от того, какие именно продукты вы ограничиваете, и от остального рациона. Но в целом изменения будут позитивными.

• Сердце и давление. Если урезать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (выпечка из полуфабрикатов, жареное, некоторые блюда быстрого приготовления), уровень «плохого» холестерина со временем снизится, а риск сердечных заболеваний уменьшится. Сокращение соленых продуктов (замороженные обеды, мясные деликатесы, упакованные снеки) поможет снизить артериальное давление, уменьшить нагрузку на почки и избавиться от задержки жидкости (отеков и вздутия).
• Стабильный сахар и энергия. Ограничение добавленного сахара (сладкие напитки, выпечка) быстро стабилизирует уровень сахара в крови и сделает энергию более ровной в течение дня. В долгосрочной перспективе это снижает риск ожирения, диабета 2‑го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Меньше тяги к вредной еде. Когда в рационе появляется больше цельных продуктов, богатых клетчаткой, белком и полезными жирами, тяга к переработанным закускам и сладостям естественным образом ослабевает.

Важный нюанс: не исключать, а замещать

Диетологи подчеркивают: дело не в полном запрете, а в общем балансе. Важнее всего то, что мы едим чаще всего. Если вы уменьшаете долю глубоко переработанной еды, ее место автоматически занимают более питательные продукты: фрукты и овощи (витамины, минералы, клетчатка), цельнозерновые (длительная энергия и дополнительная клетчатка), нежирные белки (восстановление мышц) и полезные жиры из авокадо, орехов, семян и оливкового масла (поддержка сердца и мозга).