Диетологи назвали четыре нутриента, которых чаще всего не хватает человеку

Дефицит ключевых питательных веществ — одна из самых распространенных и при этом наименее заметных проблем со здоровьем. Большинство людей даже не подозревают о нехватке тех или иных микроэлементов, пока не сдадут анализ крови. Исследования показывают, что многие люди регулярно недополучает несколько важных соединений, необходимых для нормальной работы организма. Дипломированные диетологи назвали четыре нутриента, дефицит которых они наблюдают в своей практике чаще всего, пишет Real Simple.

Витамин D

Этот нутриент возглавляет список. По данным исследователей, до 95% жителей Северного полушария не получают достаточного количества витамина D. Основная причина — его выработка в коже под воздействием солнечного света, которого во многих регионах недостаточно. Солнцезащитные кремы, жизненно необходимые для профилактики рака кожи, также блокируют синтез витамина. Получить нужное количество только из пищи крайне сложно.

Витамин D критически важен для здоровья костей, иммунной и нервной систем. Он содержится в молоке, яйцах, жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины), печени, грибах под УФ-облучением и обогащенных продуктах — апельсиновом соке и хлопьях. Однако достичь суточной нормы (около 200 мкг) только за счет еды и солнца почти невозможно, особенно зимой. Диетологи сходятся во мнении: витамин D — единственное исключение, где прием добавок оправдан практически для всех. «Каждому нужно проверять уровень витамина D», — подчеркивает доктор Тереза ДеЛоренцо. Дозировку должен назначать врач на основе анализа крови.

Магний

Магний участвует в более чем 300 биохимических процессах: от дыхания и метаболизма до работы мышц и регуляции стресса. Он влияет на сокращение мышц и качество сна. Несмотря на то, что магний широко представлен в продуктах, около половины людей не получают его в нужном объеме. 

Восполнить дефицит магния можно достаточно легко. Например, 28 граммов тыквенных семечек обеспечивают почти 40% суточной нормы (около 400 мг), а половина стакана вареного шпината — около 20%. Добавки с магнием популярны для улучшения сна и расслабления, но при сбалансированном рационе получить этот минерал из пищи вполне реально.

Железо

С ростом популярности растительных диет все больше людей сталкивается с нехваткой железа. Минерал необходим для производства эритроцитов, переносящих кислород. Дефицит может возникнуть из-за недостаточного поступления с пищей, кровопотерь (менструация, внутренние кровотечения) или нарушений усвоения при заболеваниях ЖКТ. Симптомы: усталость, слабость, одышка, учащенное сердцебиение, головокружение, холодные руки и ноги.

Суточная норма железа — от 8 до 27 мг в зависимости от потребностей. Богатые источники: говядина, печень, морепродукты, бобовые, чечевица, темная листовая зелень, обогащенные злаки и сухофрукты (изюм). Диетологи советуют сочетать железосодержащие продукты с источниками витамина С — апельсинами, клубникой, помидорами или болгарским перцем — это улучшает усвоение минерала.

Клетчатка

Клетчатка — еще один нутриент, которому, по мнению всех трех экспертов, не хватает внимания. Многие люди не добирают рекомендованные 25-38 граммов в день. Многие воспринимают клетчатку лишь как средство от запоров, но ее роль намного шире. Она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, гипертонии, диабета 2-го типа и колоректального рака, а также благотворно влияет на кишечник, иммунитет и обмен веществ.

Лучшие источники клетчатки — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Простое правило: заполняйте половину тарелки овощами и фруктами. Важно пить достаточно воды при увеличении потребления клетчатки, чтобы избежать вздутия и дискомфорта в ЖКТ.