Какая формула похудения с большей вероятностью приведет к успеху, чем другая? Ученые сравнили три метода похудения, чтобы выяснить, какой из них эффективнее.
Диетологи изучили три популярные схемы:
- Изменение распределения калорий (употребление большего количества калорий в начале дня, а не в конце);
- Меньшее количество приемов пищи;
- Интервальное голодание.
Были проанализированы данные 29 клинических исследований, в которых приняли участие почти 2500 человек. Оказалось, что в течение четырех месяцев все три метода приводили к одинаковой потере веса — 1,4-1,8 кг.
Изменение распределения калорий
Прием пищи в конце дня, то есть плотный ужин и поздние перекусы, приводит к ухудшению метаболизма. Это означает, что организм становится менее эффективным в преобразовании пищи в энергию, регулировании уровня сахара в крови и накоплении жира. Напротив, потребление калорий в начале дня улучшает метаболические функции.
Однако это может быть актуально не для всех. У некоторых людей от природы вечерний хронотип («сова»), то есть они просыпаются и бодрствуют позже. Люди с таким хронотипом, как правило, не так успешно худеют, независимо от метода. Это связано с сочетанием факторов, включая гены и более высокий уровень гормонов голода.
Меньшее количество приемов пищи
Пропускать завтрак — распространенная практика, но помогает ли это похудению? Или лучше съедать больше на завтрак и меньше на ужин? Широкие исследования показывают, что меньшее количество приемов пищи может привести к большей потере веса — в частности, трехразовое питание лучше, чем шестиразовое. Это работает, если отказаться от перекусов и оставить себе завтрак, обед и ужин.
Тем не менее, потребление большей части калорий между завтраком и обедом, по-видимому, лучше для снижения веса, а также может помочь уменьшить чувство голода в течение дня. Но необходимы дополнительные исследования.
Интервальное голодание, или прием пищи с ограничением по времени
Многие из нас едят более 14 часов в день. Прием пищи поздно вечером может нарушить естественный ритм вашего организма и изменить работу ваших органов. Со временем это может увеличить риск развития диабета 2-го типа и других хронических заболеваний.
Режим питания с ограничением по времени означает, что вы съедаете все свои калории в течение шести-десяти часов в течение дня, когда вы наиболее активны. Вопрос не в том, что и в каком количестве вы едите, а в том, когда вы это едите. Исследования на животных показывают, что употребление пищи с ограничением по времени может привести к снижению веса и улучшению обмена веществ. Но данные, полученные на людях, по-прежнему ограничены, особенно в отношении долгосрочной пользы.
Также неясно, связаны ли преимущества приема пищи с ограничением по времени с самим выбором времени или с тем, что люди в целом едят меньше. Когда мы изучали исследования, в которых участники питались без ограничений по калорийности, но придерживались восьмичасового окна для приемов пищи, они потребляли примерно на 200 калорий меньше в день, пишет Science Alert.
В итоге выяснилось, что единого универсального способа похудеть не существует. Выбирайте метод или комбинацию методов, которые подходят вам больше всего. Но есть несколько рабочих советов:
- старайтесь есть в течение восьмичасового интервала
- потребляйте калории раньше, уделяя особое внимание завтраку и обеду
- выбирайте трехразовое питание вместо шестиразового
