Хорошие привычки меняют жизнь: психолог рассказал, как настроить мозг на нужный курс

Жизнь человека наполнена привычным поведением, как хорошим, так и плохим. Но как оно формируется, и как мы можем выработать более полезные привычки? На самом деле не все, что человек делает или стремится делать часто или регулярно, обязательно входит в привычку. Такие действия, как регулярное посещение спортзала, могут стать привычкой, но это не обязательно. Что же делает привычку привычкой?

В психологии утверждение, что какое-то поведение стало привычным, означает нечто очень конкретное. Одну из ключевых особенностей привычек отметил еще в в начале XX века американский философ и историк Уильям Джеймса. Как он выразился, когда дело касается привычек, «действие происходит само по себе» — то есть, что если что-то стало привычным, вы делаете это, не задумываясь. 

Современные психологи говорят, что привычка — это поведение или связанная с ним последовательность действий, которая автоматически запускается определенными сигналами в окружающей среде. Связь между сигналом и действием могла изначально быть связанной с какой-то целью, но со временем она укрепляется и теперь воспроизводится без размышлений или воли — даже если такое поведение больше не приносит удовольствия или не даже нежелательно, например, курение. 

Чем больше поведение становится укоренившейся привычкой, тем больше оно контролируется мозговыми сетями, участвующими в непроизвольных действиях, а не сетями, связанными с осознанными целями и решениями. Другими словами, процесс принятия решений, который вам когда-то приходилось проходить, чтобы совершить действие, попросту обходится. Это происходит потому, что у мозга не так много энергии и места для действий. Если поведение вознаграждается и повторяется достаточно часто, оно вытесняет процесс принятия решений из цикла. 

Исследования показали, что кора головного мозга может быть своего рода распределительным щитом для наших привычек, включающим и выключающим их по мере необходимости. Так как же избавиться от вредных привычек?

В первую очередь, чтобы избавиться от вредной привычки, лучше всего начать с того, чтобы подумать о конкретных сигналах, которые запускают эту привычку. Подумайте, можно ли избежать этих триггеров или сделать их менее заметными. 

Например, если вы хотите избавиться от привычки проверять социальные сети перед сном, то главным триггером, вероятно, будет вид вашего смартфона. Чтобы избавиться от привычки, уберите телефон в недоступное место. Точно так же, если вы хотите избавиться от привычки наливать себе бокал вина после работы, подумайте, что является триггером: вид бутылки вина в холодильнике, бокал для вина на полке или что-то еще? 

Помимо конкретных триггеров, привычки, как правило, встроены в более широкий контекст или рутину. Если вы измените эту рутину, избавиться от привычки будет проще. Переезд, смена работы, занятий или окружения — все это нарушит связи в вашем мозге между конкретными ситуативными сигналами и прошлым поведением. Вот почему вы можете обнаружить, что привычки, которые вы приобрели дома, теряют свою силу, когда вы отправляетесь в отпуск.

Еще одна хитрость заключается в том, чтобы подумать об изначальной функции привычного поведения, которое теперь нежелательно. Вполне вероятно, что изначально в этом была какая-то цель, или это приносило какое-то удовольствие или награду. Но, возможно, теперь ваши цели изменились, или получаемое удовольствие уменьшилось, или вознаграждение не оправдывает такое поведение. Суть в том, что избавиться от вредной привычки всегда будет проще, если вы замените нежелательное поведение новым, более желательным поведением, выполняющим ту же функцию.

Как сформировать новые полезные привычки? Чтобы начать прививать новое поведение, используйте любую возможность, чтобы повторить его в то же время и в том же месте, при наличии тех же триггеров, чтобы запустить процесс сопряжения в своем мозгу.

Например, если вы хотите выработать привычку съедать по яблоку в день, она с большей вероятностью закрепится, если вы будете делать это в одно и то же время и в одном и том же месте — например, в качестве дневного перекуса. Если в середине дня вы будете видеть перед собой миску с сочными яблоками на кухне, это точно поможет закрепить успех, пишет Science Focus.