Принцип сезонности в питании: переходим с лета на осень комфортно

Мы поговорили с врачом-диетологом Анной Мелехиной и узнали, почему осенью мы часто печем шарлотки, нужны ли нам все банки варенья в кладовой и как найти свой баланс в питании.
Принцип сезонности в питании: переходим с лета на осень комфортно
Анна Мелехина
врач-диетолог

О балансе в сезонном питании

Руководствоваться принципом сезонности при выборе овощей и фруктов — это прекрасная история. Во всех рекомендациях такое есть. Это позволяет нам получить больше витаминов и минералов из всех имеющихся сезонных продуктов. Например, летом мы делаем акцент на ягоды, персики, нектарины, а уже в начале осени — на дыни, арбузы, яблоки, груши. Если говорить про овощи, то в начале лета мы обращаем внимание на огурцы, помидоры, редиску, в конце — на кабачки, баклажаны, перец. Осенью к ним добавляются тыква, морковь, свекла и другие овощи, которые долго хранятся.

Это такой способ в течение длительного периода времени, руководствуясь принципом сезонности, получать больше витаминов и минералов. Но я всегда люблю говорить и подчеркивать, что это не значит, что осенью нельзя есть чернику, малину и т. д. Существуют замороженные ягоды, которые собираются в сезон, то есть содержат максимум витаминов, а при заморозке теряют их совсем немного. Мы их можем употреблять круглогодично, в том числе и осенью.

И если вам хочется купить малину в ноябре и есть средства на это, смело берите. Да, она будет содержать меньше витаминов, но они в ней все равно будут. Купив маленькую порцию малины, у вас будет ощущение, что вы себя побаловали, что вы получили что-то приятное, и тогда вы с меньшей вероятностью захотите какие-то конфеты или печенье.

То есть принцип сезонности — это хорошо, мы о нем помним, мы его придерживаемся. Но мы от него не фанатеем, не считаем, что питаться нужно только по этому принципу и никак иначе.

Нам важно быть гибкими и в любой сезон выбирать то, что нам вкусно, и делать еду разнообразной. Если вам не нравится тыква, то не надо заставлять себя ее есть только потому, что сейчас сезон тыквы.

Почему летом хочется легкой пищи?

Действительно, во время жары многие говорят о снижении аппетита, о том, что не хочется ничего горячего — напротив, чего-то прохладного и т. д. Важно прислушиваться к себе.

Это не значит, что нужно перестать есть, потому что большие промежутки между приемами пищи обязательно приведут к высокому чувству голода и последующему перееданию.

Здесь важно равномерно распределить приемы пищи и есть то, что в удовольствие. Борщ нам почему-то кажется каким-то тяжелым супом, а окрошка — легким. Хотя по калорийности они могут быть вообще одинаковыми. 

Наши субъективные ощущения очень часто отличаются от объективного: нам может казаться, что творожок с ягодами — это какое-то очень легкое блюдо, в отличие от курицы с картошкой. Хотя все зависит от количества!

Прислушиваемся к нашим ощущениям: чего нам больше хочется из базовой еды, к которой относятся овощи, фрукты, источники цельного зерна, разнообразные источники белка, масла и молочные продукты. После этого делаем еду регулярной, чтобы голод был умеренным.

Смена времени года = стресс

Не будем забывать, что начало осени у многих ассоциируется с переменой какого-то привычного, уже сложившегося ритма лета. От этого все испытывают какое-то количество стресса и вынуждены адаптироваться.

Во время стресса и адаптации мы можем быть склонны к заеданию. Это важно заметить, важно давать себе время на адаптацию и на отдых. Нужно понимать, что адаптация не происходит за один-два дня или неделю. Для этого необходимо, как правило, несколько недель, чтобы привыкнуть к новому учебно-рабочему ритму, который встречает нас в начале осени.

Следующий момент — сокращение солнечного светового дня. Это, конечно, напрямую связано со снижением общего эмоционального состояния.

Что здесь можно порекомендовать? Увеличить контакт с естественным световым днем — например, устраивать хотя бы короткие дневные прогулки в обеденное время на работе.

Снижение эмоционального фона, грусть, тоска, пасмурная погода, дожди и холод могут способствовать возникновению желания есть или пить, в том числе алкогольные напитки. Находите себе разные варианты отдыха, а при необходимости обращайтесь к специалистам, если чувствуете, что эмоциональное состояние не улучшается.

О разнообразном питании

Разнообразие в питании — способ получения всего спектра необходимых для нас минералов, макроэлементов, макронутриентов, а еще и удовольствия. Помимо физиологических потребностей, мы еще и эмоциональное удовлетворение получаем.

У кого-то питание бывает слишком однообразным и стабильным — например, каждое утро овсяная каша, каждый обед конкретные два-тр вида супа, каждый ужин два-три вида блюда. Но если человеку в этом комфортно, это не вызывает никакой тревоги у него, это никак не сказывается на его весе, на заедании этой бесконечной постоянной еды чем-то вкусненьким, то пусть так и питается.

Но бывает и так: когда слишком однообразная еда перестает быть достаточно вкусной, она перестает радовать, человек начинает заедать свою привычную порцию какой-то условной вкусняшкой. Главная рекомендация здесь — разнообразьте свой рацион.

Что можно приготовить осенью?

Традиционные осенние блюда готовят из тыквы. Можете попробовать приготовить из нее суп: на курином или овощном бульоне, с добавлением сливок или молока, можно сделать крем-суп. Это будет прекрасный источник овощей. И помните, что дома такой суп будет менее калорийным, чем в ресторане.

Если вы не наедитесь только овощным супом, можете добавить креветки, сыр, кусочек цельнозернового хлеба, и тогда у вас получится полноценный прием пищи.

Почему осенью часто пекут шарлотку?

Избыток ягод летом приводит к несметному количеству варенья, хотя такое его количество никому никогда не нужно. И из-за его наличия дома в большом количестве увеличивается потребление добавленного сахара.

Мое мнение как диетолога: варите варенья столько, сколько хотите съесть сейчас. Пусть это будет одна баночка. Вы ее съедите, захотите еще, купите замороженных ягод и снова сварите варенья столько, сколько захотите съесть.

А еще помните, что сегодняшнее покупное варенье имеет примерно такой же состав, как и домашнее, поэтому не стоит на это тратить много сил.

Собственно, с шарлоткой та же история. Осенью появляется очень много яблок, которые надо куда-то реализовать, и шарлотка печется бесконечно. В классическом рецепте может быть очень много добавленного сахара. Обратите на это внимание и уменьшите количество сахара на треть или половину.

А еще подумайте, зачем вы сейчас печете шарлотку — потому что действительно хотите ее съесть или просто реализовать яблоки? Я сильно рекомендую прислушиваться к себе и не утилизировать лишнее в себя, а раздавать его. 

Груша: польза и вред для организма, витамины и полезные свойства

Яблоко: польза и вред для организма, витамины и полезные свойства

Новости партнеров
предоставил сервис