Четыре признака того, что вы едите недостаточно клетчатки
Недостаток клетчатки в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая диабет, ожирение, заболевания сердца и кишечника. Вот несколько признаков, которые указывают на то, что вам нужно увеличить ее потребление.
Частые запоры
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Последние, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, отрубях и овощах, особенно важны для регулярного стула и профилактики запоров. При нехватке клетчатки проблемы с опорожнением кишечника могут возникать регулярно. Добавлять ее в рацион следует постепенно, одновременно увеличивая потребление воды — это поможет волокнам усваиваться эффективнее и снизит риск запоров.
Преобладание обработанных продуктов в питании
Если в вашем меню много полуфабрикатов, снеков и готовых блюд, скорее всего, вы недополучаете клетчатку. В процессе обработки продуктов часто удаляется их богатая волокнами кожура или оболочка.
«Простой способ добавить клетчатку — перекусывать целыми фруктами или овощами», — отмечает диетолог Эмма Лэйнг.
Например, запеченный картофель в кожуре содержит около 3 г клетчатки, а порция картофельных чипсов — всего 1 г. Яблоко с кожурой дает почти 5 г волокон, тогда как яблочное пюре — лишь около 1 г.
Повышенный уровень сахара и холестерина в крови
Клетчатка помогает регулировать уровень глюкозы в крови, замедляя ее всасывание после еды, что особенно важно для профилактики диабета. Растворимая клетчатка (ее много в орехах, бобовых, некоторых фруктах и овощах) также способствует снижению «плохого» холестерина (ЛПНП), связывая его и выводя из организма.
Дискомфорт после употребления клетчатки
Если вы редко едите богатые клетчаткой продукты, их внезапное добавление в рацион может вызвать вздутие, газообразование или спазмы. Чтобы избежать этого, увеличивайте потребление волокон постепенно — не более чем на 5 г в день. Со временем пищеварительная система адаптируется, и неприятные симптомы исчезнут.
Хотя клетчатка чаще всего ассоциируется с пищеварением, ее достаточное потребление укрепляет иммунитет, помогает контролировать вес и снижает риск ряда заболеваний.
«Клетчатка — важный элемент общего здоровья, но ключ в разнообразном питании, включающем овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и полезные жиры», — подчеркивает Эмма Лэйнг.
