Эксперты рассказали, сколько белка может усвоить ваш организм за один раз

Ученые опровергли популярный миф о «потолке белка». Оказалось, что организм может усвоить гораздо больше протеина за один раз, чем считалось раньше. Но есть важный нюанс — не все усвоенное идет на рост мышц, пишет Very Well Health.

В интернете часто можно встретить утверждения о так называемом «потолке потребления белка» — якобы за один прием пищи организм может усвоить не более 20-30 граммов протеина. Однако специалисты объясняют, что проблема не в усвоении, а в том, сколько из этого белка тело сможет реально использовать для построения мышц.

Ключевой процесс, который интересует спортсменов — это синтез мышечного белка. Именно он отвечает за восстановление и рост мышц после тренировки. Исследования показывают, что существует оптимальное количество белка, которое максимально стимулирует этот процесс за один раз.

«Для молодых людей это около 40–70 граммов высококачественного белка, а для пожилых — около 32 граммов, так как с возрастом эффективность усвоения снижается», — поясняют эксперты.

Но это не строгий «потолок». Если у вас здоровые почки и нет проблем с желудком, вы, скорее всего, усвоите почти весь белок, который съедите. Процесс переваривания может занять больше времени, но он не остановится.

Что же происходит с излишками? Белок — это не только строительный материал. Если его поступает значительно больше, чем нужно для «ремонта» мышц, организм может пустить его на другие нужды или, в крайнем случае, преобразовать в жир.

Главный вывод ученых: не зацикливайтесь на количестве белка в одной тарелке. Гораздо важнее общее суточное потребление.

Вот основные рекомендации:

• Смотрите на общее количество за день. Рассчитайте свою норму, исходя из веса и целей.
• Распределите белок на несколько приемов пищи. Старайтесь есть богатую протеином еду в течение всего дня, а не пытаться «впихнуть» всю норму за один раз.
• Помните о тренировках. Один только белок не построит мышцы. Без регулярных силовых нагрузок избыток протеина не будет использован по назначению.