Как найти формулу идеального завтрака

Завтрак — это не магия, а просто прием пищи

Организм не различает, съели вы творог в 8 утра или в 11:30. Важнее общее качество питания за день. Завтрак может быть классическим утренним или плавно перетекать в ранний обед — все зависит от ваших биоритмов, привычек и уровня голода. 

Исследования показывают, что польза завтрака связана не с самим фактом его наличия, а с его составом. Завтрак, богатый белком, сложными углеводами и полезными жирами, помогает лучше контролировать аппе-тит, концентрацию и уровень сахара в крови в течение дня.

А если человек не испытывает утреннего голода, его отсутствие не ведет к набору веса. Нет убедительных доказательств того, что завтрак ускоряет метаболизм или предотвращает набор веса. Важно не наличие самого завтрака, а общий баланс питания за день…

Если завтрак есть — пусть он радует! 

Это тот самый момент, когда можно «задать тон» всему дню. Если завтрак сбалансирован, содержит разные вкусы, текстуры и достаточное количество белка, то вероятность, что в течение дня вы будете чувствовать себя энергично, возрастает. Если первый прием пищи вас эмоционально удовлетворяет, меньше шансов на хаотичные перекусы в течение дня.

Что дает белок в завтраке?

• Стабильный уровень сахара в крови — меньше скачков голода и усталости.
• Долгая сытость — меньше желания перехватить печенье через два часа. 
• Восстановление организма — особенно важно, если вы тренируетесь. До тренировки лучше кушать углеводы, можно быстрые. А после — белковая пища самое то.

Формулы идеальных завтраков

Сбалансированные завтраки по методу тарелки. 

Яйца + тост + овощи

• Яйца (белок), 
• цельнозерновой хлеб (сложные углеводы),
• помидоры, огурцы, зелень (овощи), 
• немного сливочного масла (жиры).

Творог + орехи + хлебцы

• Творог 5% (белок),
• цельнозерновые (сложные углеводы), 
• грецкие орехи (жиры), 
• яблоко (овощи-фрукты).

Гречка + курица + салат

• Гречка (сложные углеводы), 
• отварная курица (белок), 
• свежий салат с огурцами и перцем (овощи),
• ложка растительного масла (жиры).

Оладьи из кабачков + сметана + хлеб

• Кабачковые оладьи (овощи),
• ложка сметаны (жиры), 
• цельнозерновой хлеб (сложные углеводы),
• вареное яйцо (белок).

Салат с тунцом + картофель + овощи

• Консервированный тунец в собственном соку (белок), 
• отварной картофель (сложные углеводы),
• листья салата, морковь (овощи), 
• ложка оливкового масла (жиры).

Рис + яйцо + овощи

• Отварной рис (сложные углеводы), 
• вареное яйцо (белок), 
• тушеные овощи (овощи-фрукты), 
• немного сливочного масла (жиры). 

Помни, что главное — включить в завтрак белок, клетчатку и полезные жиры.

Что делать, если завтракать получается только по часам?

Если у вас работа с фиксированным графиком и завтракать приходится без учета голода: 

• выбирайте блюда, способные обеспечить чувство сытости на более длительный срок: белок + клетчатка + полезные жиры;
• избегайте быстрых углеводов (сладкие хлопья, белый хлеб): они вызывают резкий скачок сахара и голода;
• устраивайте перекусы: если не можете позавтракать утром, возьмите на работу греческий йогурт, орехи или яйцо.

Нет времени на завтрак?

Если это происходит утром — запланируйте питательный перекус через 2–3 часа после пробуждения.

Если удобно, сделайте завтрак с собой: протеиновый смузи, творог в контейнере, бутерброд с цельнозерновым хлебом.

Пример из практики

Одна из моих клиенток, Анна, долгое время мучилась с завтраками. Она работала в офисе и могла завтракать только в семь утра, потому что в восемь уже выходила из дома, а перекусы на работе были запрещены. Проблема в том, что чувства голода в семь утра у нее не было вообще. Она либо заставляла себя есть, либо пропускала завтрак и потом набрасывалась на сладкое ближе к обеду.

Что было не так?

• Завтракала через силу не получала удовольствия.
• Пропускала завтрак и переедала позже.
• Не могла «нащупать» комфортный ритм питания.

Что мы сделали:

1. Проанализировали, что ей больше нравится с утра. Выяснилось, что тяжелую еду она не переносит, но может выпить что-то питательное. 
2. Нашли компромисс: вместо каши или омлета — йогурт без добавок с натуральным вареньем и клетчаткой, который удобно брать с собой.
3. Договорились, что если голода нет, то можно просто взять перекус и спокойно поесть позже, когда появится желание.
4. Перестали ориентироваться на «правила», а выбрали комфортный режим. Анна перестала чувствовать вину за «пропущенный» завтрак и начала есть при возникновении голода. Теперь ее утро выглядит так: В 7 утра — свой любимый йогурт и кофе (если нет сильного голода). В 10 утра — полноценный завтрак, который она берет с собой (например, творог с орехами и фруктами, овсянку или омлет с овощами). В результате она перестала переедать в обед и чувствовать усталость к вечеру.

Вывод:

Завтрак не обязателен, главное — сбалансированность питания в течение дня. Если завтрак есть, он должен приносить удовольствие и насыщение.

Белок — ключ к стабильной энергии и сытости. Зная это все, подстраивайте завтрак под себя, а не себя под завтрак.

Книга «Трекер питания. 52 привычки, которые навсегда изменят ваши отношения с едой» Минченко Юлии, а также еще 92 издания, рассказывающие о здоровье и медицине, вошли в шорт-лист премии «Здравомыслие».