Как много солнца нужно для безопасного уровня витамина D

Как известно, человеческий организм может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света. Но сколько нужно пробыть на солнце, чтобы получить необходимую, и, что немаловажно, безопасную дозу?

По словам экспертов, достаточно находиться на улице от 5 до 30 минут в день — этого времени хватает большинству людей. Однако эффективность синтеза витамина D зависит от ряда факторов: времени суток, широты, цвета кожи, сезона, облачности, загрязнения воздуха и даже одежды.

Как работает механизм

В коже содержится вещество 7-дегидрохолестерин. Под действием ультрафиолета оно превращается в превитамин D3, который затем переходит в активную форму — витамин D3.

Лучшее время для выработки — полдень, когда солнце наиболее интенсивно. Люди со светлой кожей синтезируют витамин быстрее, темнокожим может потребоваться больше времени. Высоко в горах продукция витамина выше, а зимой, в облачную погоду или при использовании солнцезащитного крема — ниже.

Как безопасно получать витамин D от солнца

Короткое пребывание до 30 минут без солнцезащитного крема полезно. Но затем стоит нанести защиту, надеть одежду с длинными рукавами и избегать соляриев. Баланс между синтезом витамина и риском рака кожи очень важен.

Кому нужно больше витамина D

В группе риска:

• младенцы на грудном вскармливании;
• пожилые люди;
• люди с темной кожей;
• пациенты с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров (болезнь Крона, целиакия);
• люди с ожирением;
• те, кто редко бывает на солнце;
• перенесшие бариатрические операции.

Продукты — источники витамина D

Витамин можно и нужно получать из пищи. Вот список продуктов, содержащих витамин D:

• Рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины, скумбрия, сельдь, консервированный тунец.
• Мясо и яйца: красное мясо, яичные желтки.
• Молочные продукты: обезжиренное молоко, йогурт, кефир.
• Овощи: грибы.
• Обогащенные продукты: сухие завтраки, несладкое миндальное или рисовое молоко, апельсиновый сок, нежирный сыр.

Регулярное включение этих продуктов в рацион помогает поддерживать уровень витамина D, особенно в сочетании с разумным пребыванием на солнце.