Как правильно ходить по снегу — советы эксперта

Ходьба по сугробам — это серьезная физическая нагрузка, которая сильно отличается от движения по твердой поверхности. Доктор медицинских наук, доцент Пироговского Университета Ярослав Гурин объясняет, какие мышцы работают и как ходить правильно, чтобы не устать и не травмироваться.

На обычной дороге мы перекатываемся с пятки на носок. В снегу же каждый шаг состоит из двух сложных фаз:

• Нога проваливается (фаза продавливания). При этом мышцы таза и бедер (ягодичные, квадрицепс) напрягаются, чтобы удержать равновесие и с силой продавить снег, создав опору.
• Нога вытягивается (фаза вытаскивания). Это самая трудная часть. Мышцы-сгибатели бедра (передняя поверхность) с огромным усилием вытягивают ногу обратно. Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы изо всех сил толкают тело вперед от неустойчивой опоры, а мышцы голени постоянно работают, чтобы стопа не подворачивалась.
• Дополнительно в напряжении находятся мышцы живота и спины — для устойчивости корпуса, а также руки и плечи — для балансировки.

По словам Гурина, ходьба по глубокому снегу — это полноценная силовая тренировка для всего низа тела и кора, где каждое движение требует огромных усилий. Труднее всего передвигаться по глубокому рыхлому снегу — это вызывает максимальную нагрузку на все мышцы. Утоптанный, но неровный снег приводит к пиковой нагрузке на голеностоп и колени, высок риск травм. Плотный наст требует особой техники: сначала проломить корку, потом вытащить ногу.

Как ходить по снегу правильно и безопасно

1. Экипировка

• Обувь: высокие, непромокаемые ботинки с жесткой фиксацией голеностопа и рельефной подошвой.

• Одежда: одевайтесь слоями («принцип капусты»), так как вы быстро вспотеете от непривычной нагрузки.

2. Техника шага

• Короче шаг: шагайте часто, но не широко.

• Выше колени: сознательно поднимайте ногу, будто маршируете.

• Ставьте на всю стопу: не наступайте с пятки, ставьте ногу сразу всей подошвой для лучшей устойчивости.

• Полный перенос веса: убедитесь, что опорная нога стоит твердо, прежде чем отрывать вторую.

• Используйте палки: палки для скандинавской ходьбы — отличный помощник. Они разгружают суставы ног и помогают держать баланс.

3. Чего делать нельзя

• Не спешите. Высокий темп быстро приведет к усталости и потере контроля.

• Не держите руки в карманах. Они нужны для баланса.

• Не наклоняйтесь сильно вперед. Старайтесь держать спину прямо.