Легко и быстро уснуть: техники засыпания от эксперта

Специалист лаборатории психологии Пироговского Университета Елизавета Куликова поделилась эффективными методиками для быстрого засыпания.

Дыхательные практики для расслабления

• Ритмичное дыхание по схеме: вдох на 5 счетов → выдох на 5 счетов

• Альтернативный вариант: вдох на 4 счета → выдох на 6 счетов

• Упражнение занимает 5-10 минут и помогает успокоить нервную систему

Техника мышечной релаксации

• Поочередное напряжение и расслабление всех групп мышц

• Напряжение на 10 счетов → полное расслабление на 10 счетов

• Повторение нескольких циклов для снятия физического напряжения

Что мешает засыпанию

• Интеллектуальная активность и задачи, требующие концентрации

• Эмоционально насыщенный контент (фильмы, новости, соцсети)

• Конфликтные разговоры и выяснение отношений

• Решение важных семейных вопросов

Правильный настрой перед сном

• Переключиться на абстрактные и образные мысли

• Представлять спокойные сцены: морской берег, лесную прогулку

• Мечтать и фантазировать без бытовых ограничений

• Избегать конкретного счета (овец, звезд) в пользу свободных ассоциаций