Маленький зеленый помощник: как киви налаживает пищеварение

Скромный киви — один из самых полезных фруктов для пищеварения. Всего два зеленых плода в день восполнят потребность организма в клетчатке и улучшат перистальтику кишечника — зачастую эффективнее, чем специализированные пищевые добавки, пишет VeryWellHealth.

В одном киви среднего размера содержится около 2-3 граммов клетчатки, что помогает достичь суточной нормы (25–28 граммов). Однако это не единственная причина, по которой фрукт так полезен для ЖКТ.

Дипломированный диетолог Ана Райсдорф объясняет: киви содержит не только клетчатку и жидкость, но и актинидин — фермент, поддерживающий пищеварение и перистальтику. В отличие от многих продуктов с высоким содержанием клетчатки, киви редко вызывает вздутие и дискомфорт, а напротив, способствует размягчению каловых масс и ускорению их прохождения по кишечнику.

Особенно это актуально для людей, у которых замедленное пищеварение может усугублять запоры. Один-два киви в день — простой и эффективный способ наладить работу кишечника.

Рандомизированное контролируемое исследование 2023 года сравнивало влияние на регулярность стула зеленого киви и шелухи подорожника — добавки с клетчаткой. Участникам с функциональными запорами и синдромом раздраженного кишечника с преобладанием запоров давали либо два киви, либо 7,5 граммов шелухи подорожника в день в течение четырех недель. После перерыва группы менялись местами.

Результаты показали, что киви увеличивал число спонтанных дефекаций как минимум на 1,5 раза в неделю у обеих групп. Участники также отмечали значительное улучшение пищеварительных симптомов без негативных побочных эффектов. Другие исследования подтвердили, что зеленый киви помогает облегчить расстройство желудка и дискомфорт в животе.

Ученые выделяют несколько механизмов действия: клетчатка киви поглощает воду, смягчая стул, а соединения, называемые рафидами, оказывают дополнительное слабительное действие. Шелуха подорожника, которая использовалась для сравнения, считается средством первой линии при функциональных запорах и СРК с запором. Это растворимая клетчатка, добываемая из семян растения, произрастающего в Индии. Однако исследование показало, что киви может быть не менее, а в некоторых аспектах даже более эффективным.

Включить киви в рацион проще, чем кажется. Фрукт можно и полезно есть целиком — ворсистая кожура съедобна и богата клетчаткой, достаточно ее хорошо вымыть. Киви можно добавлять в смузи, нарезать в овсянку или йогурт, смешивать с другими фруктами в салатах, использовать даже в маринадах для мяса — ферменты фрукта расщепляют белок. Он хорошо сочетается с сырами, подходит для фруктовых заправок и даже для выпечки. А замороженные кусочки киви на палочке — освежающий и полезный перекус.

Исследования подтверждают, что регулярное употребление киви помогает поддерживать здоровое пищеварение без неприятных побочных эффектов, характерных для некоторых других источников клетчатки. Для большинства людей достаточно одного-двух плодов в день, чтобы заметить улучшение.