Психологи объяснили разницу между грустью и апатией

Наши эмоции постоянно меняются: мы можем чувствовать себя счастливыми по дороге на работу, а через час раздражаться из-за переполненного почтового ящика. Это свойственно всем. Когда наступают осень и зима, дни становятся короче, температура падает, а выходить из дома хочется все меньше — неудивительно, что мы чувствуем себя не в своей тарелке. Возможно, социальная активность на исходе, любимые увлечения требуют больше усилий, чем приносят удовольствия, а обычная воскресная перезагрузка не дает желаемого результата.

Но что происходит, когда это чувство выходит за рамки сезонной хандры и вы перестаете чувствовать что-либо вообще? Это и называется «ангедонией» — термином, который стал чаще встречаться в последние годы и привлек внимание к переживанию, которое иногда на удивление трудно выразить словами. Любое снижение способности получать удовольствие — потеря интереса к любимым занятиям или чувство оторванности от близких людей — не стоит игнорировать.

Эмоциональную подавленность легко списать на выгорание, скуку или неудачную неделю. Но есть разница между необходимостью немного отдохнуть и ощущением, что вещи, которые когда-то приносили радость, больше не приносят пользы, пишет Real Simple.

Что такое ангедония

Знакомо ли вам чувство, когда наконец-то выдается свободный вечер, чтобы посмотреть любимый сериал, поужинать с другом или заняться чем-то искренне любимым, — но вы понимаете, что вам это совсем не нравится? У всех бывают моменты, когда привычные занятия перестают приносить удовольствие, но, по словам психотерапевта Эрин Барбоссы, ангедония — более серьезное чувство. Она описывает его как «снижение способности испытывать удовольствие или интерес к занятиям и событиям, которые раньше приносили радость».

В отличие от скуки, когда хочется чего-то более интересного, ангедония может вызывать безразличие даже тогда, когда вы занимаетесь тем, что вам действительно нравится. Возможно, вы по-прежнему дорожите дружбой, хобби и любимыми ритуалами, но ощущение счастья, которое они когда-то приносили, странным образом ускользает.

Тем не менее не стоит думать, что с вами что-то не так, если вы не испытываете бурных эмоций. Барбосса предостерегает от того, чтобы слишком зацикливаться на клиническом диагнозе, не рассматривая ситуацию в целом, — особенно учитывая, что мы живем в обществе, которое давит на нас, требуя всегда чувствовать себя счастливыми и удовлетворенными. Наши эмоции естественно меняются, и не стоит ожидать, что каждое свидание, выходные или новое занятие будут идеальными. Важное различие в том, испытываете ли вы временное затишье или более стойкие изменения в способности получать удовольствие. Есть разница между скучным вторником и ощущением, что ничто в жизни больше не приносит радости.

Почему ангедония так распространена

Из-за напряженного рабочего графика, постоянных уведомлений, насыщенных социальных календарей и необходимости максимально использовать каждый час бодрствования современная жизнь оставляет мало возможностей замедлиться и разобраться в себе. По словам психотерапевта из Манхэттенской психиатрической консультации Натали Бухвальд, ангедония связана с дисфункцией в системе вознаграждения мозга, которая помогает нам предвкушать удовольствие, испытывать его и решать, стоит ли что-то затраченных усилий.

Когда эта система работает неправильно, даже мероприятия, которых мы когда-то ждали, могут начать казаться очередным пунктом в списке дел. Вы можете по-прежнему приходить на ужин с друзьями или строить планы на выходные, но задаваться вопросом, почему вам не так весело, как ожидалось. Как объясняет Бухвальд, это не значит, что вам больше не интересны эти люди или занятия — просто эмоциональное вознаграждение может не ощущаться в прежнем виде.

Социальные сети добавляют еще один аспект. Бухвальд отмечает, что постоянное переключение между «уведомлениями, видео и сравнением своей повседневной жизни с тщательно отобранным контентом других людей» может привести к тому, что у нас «останется меньше времени на то, чтобы осмыслить свои эмоции и взаимодействовать с окружающим миром», а это в итоге снижает удовлетворенность жизнью.

Она предупреждает: не стоит считать, что соцсети напрямую вызывают ангедонию, но такая закономерность может стать самоподдерживающейся. По ее словам, снижение удовольствия может привести к тому, что мы будем меньше делать, а это, в свою очередь, «уменьшит наши возможности испытать что-то, что доставило бы нам удовольствие». Осознание этого замкнутого круга может стать важным первым шагом к пониманию того, что изменилось, и поиску подходящей поддержки.

Пять способов справиться с ангедонией

1. Не требуйте от себя быть счастливым

Когда любимые занятия вдруг перестают радовать, хочется либо слишком усердно искать причину, либо силой вернуть себе хорошее настроение. Но Натали Бухвальд предостерегает от давления на себя: «Попытка заставить себя получать удовольствие может усилить ощущение неудачи, если сразу ничего не выйдет». Вместо этого разрешите себе заниматься привычными делами без ожидания, что они мгновенно изменят настроение. Не нужно чувствовать себя прекрасно каждый день и превращать улучшение состояния в еще один пункт в списке дел.

2. Постепенно возвращайтесь к тому, что когда-то нравилось

Не обязательно полностью менять распорядок или планировать забитые выходные. Бухвальд советует «поведенческую активацию» — терапевтический подход, при котором в повседневную жизнь постепенно возвращают приятные и значимые занятия. Это может быть музыка, короткая прогулка, любимое блюдо или встреча с друзьями — даже без особого желания. Цель, по словам Бухвальд, — «создавать возможности для положительных переживаний, а не заставлять себя быть счастливым». Мгновенного прорыва может не быть, но регулярное место для любимых занятий со временем помогает к ним вернуться.

3. Ориентируйтесь на связь с людьми, а не только на удовольствие

Когда эмоции притуплены, даже общение начинает казаться обязанностью. Вместо «надо веселиться» Барбосса советует сместить фокус на «связь и смысл». Например, проводить время с тем, с кем вы чувствуете себя собой, «не изображая счастье». Она предлагает опираться на три основы благополучия — «связь, творчество и природу», — начиная с небольших дел, которые помогают почувствовать большую включенность в жизнь. Вместо вопроса «Что сделает меня счастливым сегодня?» Барбосса советует спрашивать: «Что поможет мне сегодня почувствовать связь с моей жизнью?» Это напоминание, что можно поддерживать значимые отношения и переживания, не требуя от себя определенных чувств.

4. Оставьте место творчеству и времени на улице

Не нужно заводить новое хобби или превращать свободное время в очередной проект саморазвития. Барбосса советует пробовать творчество через «готовку, садоводство, музыку или создание чего-то без ожидания продуктивности и достижений». Природа дает похожую перезагрузку: позволяет «связаться с чем-то большим, чем мы сами, и задействовать чувства без постоянного давления добиваться результата». Начните с малого — выйти на несколько минут на улицу или включить любимую музыку, пока готовите. Барбосса призывает подходить к таким занятиям с любопытством, а не с ожиданием, что они сразу должны приносить удовольствие. Вы создаете пространство, в котором удовольствие может вернуться, не требуя, чтобы оно появилось по команде.

5. Вовремя обращайтесь за помощью

Время от времени эмоциональная пустота бывает у всех, но стойкая потеря интереса или удовольствия заслуживает внимания — особенно если начинает влиять на отношения, повседневную жизнь или общее настроение. Бухвальд советует обратиться к врачу или психотерапевту, если «потеря интереса к жизни длится больше двух недель, начинает влиять на повседневную жизнь или сопровождается другими симптомами депрессии».

«Не нужно ждать, пока станет невыносимо, чтобы попросить поддержки, — говорит она. — Специалист по психическому здоровью поможет понять, что могло способствовать переменам, и найти подходящие способы с этим справиться». Ангедония — не то, что нужно просто перетерпеть, и просьба о помощи — важный шаг к тому, чтобы снова почувствовать связь с собой и своей жизнью.