Зеленый — для фигуры, желтый — для энергии: как правильно есть бананы

Диетологи рассказали, когда лучше всего есть бананы, чтобы получить заряд энергии, получить пользу для пищеварения и контролировать вес.

Энергетические свойства

Если цель — быстро восполнить силы, банан лучше всего употреблять:

• перед физической нагрузкой — для повышения эффективности тренировки;
• на завтрак — чтобы обеспечить организм энергией с утра;
• во второй половине дня — чтобы преодолеть спад активности.

Основная причина — высокое содержание углеводов, которые составляют около 80% сухого веса плода. Организм быстро превращает их в глюкозу: для переваривания и повышения уровня сахара в крови требуется всего 15-30 минут, поэтому банан, съеденный незадолго до тренировки, дает быстрый и заметный прилив сил, пишет Very Well Health.

Влияние на пищеварение

Банан полезен для пищеварения в любое время, но особенно эффективен в сочетании с основными приемами пищи. Один плод среднего размера содержит около 3 г клетчатки — примерно 11% суточной нормы. Пищевые волокна способствуют нормальному перистальтике кишечника.

Важную роль играет степень зрелости. В незрелых бананах много резистентного крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике, а служит пребиотиком — питательной средой для полезных бактерий, поддерживая разнообразие микробиоты. Для пищеварения и контроля веса больше подойдут зеленоватые плоды, для быстрого восполнения энергии — желтые. Стоит ли избегать бананов на ночь? Научных подтверждений тому, что банан перед сном вреден, нет.

Контроль веса

Для тех, кто стремится похудеть, банан лучше всего есть:

• за 30 минут до основного приема пищи — это дает чувство насыщения и помогает не переедать;
• в качестве самостоятельного перекуса — в среднем банане всего 105 калорий;
• перед тренировкой — для повышения выносливости и, как следствие, большего расхода калорий.

Ключевой механизм здесь — клетчатка. Она ускоряет наступление сытости, сокращает общий объем съеденного и помогает контролировать вес. В незрелых бананах клетчатки больше, что делает их предпочтительным выбором для диетического питания. 

Углеводы, которые часто критикуют в контексте похудения, в данном случае работают на пользу: они преобразуются в энергию, необходимую для активных тренировок. Исследования подтверждают, что употребление банана до или во время длительной велогонки улучшает результаты и ускоряет восстановление по сравнению с приемом одной воды.

Другие варианты: когда банан может быть полезен

• После тренировки. Банан помогает восполнить запасы питательных веществ и электролитов, потерянных с потом.
• Вместе с витамином B12. Высокие дозы B12 могут снижать уровень калия в организме, а банан, богатый калием, помогает восстановить баланс.
• Перед сном. Благодаря содержанию магния, триптофана и витамина B6 банан может способствовать расслаблению и улучшению качества сна.

Кому стоит ограничить бананы

В умеренных количествах бананы безопасны для большинства людей, но есть исключения:

• при аллергии на этот фрукт;
• при диабете — из-за высокого содержания углеводов, способных вызвать резкий скачок сахара в крови;
• при умеренных и тяжелых заболеваниях почек — из-за высокого уровня калия, норму потребления нужно согласовывать с врачом;
• при склонности к мигрени — у некоторых людей бананы могут провоцировать головные боли.