Диета офисного сотрудника, или Пять секретов питания, которые мало кто знает

Этери Колесник

терапевт, кардиолог

1. Работа за компьютером: откуда берется «зверский» аппетит?

Интеллектуальная активность головного мозга сжигает очень мало калорий — всего на три больше, чем организм тратит во время отдыха. Тем удивительнее факт, что люди, занимающиеся интеллектуальным трудом, потребляют больше калорий, чем те, кто работает физически. Почему так происходит?

Во время умственной деятельности в организме резко падает уровень глюкозы, которой питаются клетки мозга. 

И тогда головной мозг начинает посылать сигналы о возрастании чувства голода. При том, что организм может и не нуждаться в дополнительных калориях, просто ему нужна глюкоза — главное его топливо и самый быстрый способ получить энергию. 

2. Можно ли утолить голод без сахара? 

Можно. Мозг так сильно зависит от глюкозы, что изобрел невероятно сложные способы превращать в нее другие сахара. Например, фруктоза — сахар, содержащийся во фруктах и меде, а также лактоза — молочный сахар. Они преобразуются в глюкозу, едва ее уровень начинает снижаться. 

Среди источников глюкозы много таких, о которых мы и не подозревали. 

Лучшие источники глюкозы: 

• лук, 
• свекла, 
• турнепс, 
• репа. 

Особенно выделяется свекла. Средних размеров корнеплод содержит до 31% дневной нормы глюкозы. 

А зеленый лук или турнепс выделяются процентным соотношением глюкозы и других элементов. Так, процент содержания глюкозы в зеленом луке — целых 88%, а в турнепсе — 76.

Также подойдут в качестве источника глюкозы:

• фрукты: киви, виноград, изюм и финики,
• мед,
• кленовый сироп. 

Эти натуральные продукты наиболее предпочтительны, потому что снабжают нас глюкозой, в то время как количество других сахаров остается минимальным. 

А вот сладости, выпечка и даже апельсиновый сок, напротив, изобилуют другими сахарами, но не глюкозой. Так, белый сахар состоит из сахарозы на все 100 %.

Мозгу взрослого человека необходимо 62 грамма глюкозы в сутки. Эта норма содержится в трех столовых ложках меда. Для сравнения: чтобы получить такое же количество глюкозы из шоколадных печений, понадобится съесть семь килограмм.

3. Что делать сладкоежкам? 

Ищите спасение в клетчатке. Растворимая клетчатка, которая содержится в овсе, голубике и брюссельской капусте, во время еды превращается в желеобразную субстанцию, замедляя пищеварение и продлевая чувство сытости. А нерастворимая — содержится в оболочке зерен пшеницы и темных листовых овощах, во время пищеварения она не растворяется вообще и облегчает прохождение пищи по кишечнику.

Чаепития с коллегами отменять?

Переключение с темы на тему и одного вида деятельности на другой требует перезагрузки. Чаепития с коллегами — это  хороший вариант. Только привычную еду стоит заменить.

Нет: конфеты, печенья, ватрушки. 

Да: псиллиум (он же испагол и исфагула) — вид растворимой клетчатки, получаемой из семян блошиного подорожника (продается в аптеках).  Из него получается прекрасный кисель, который занимает место  в желудке, давая чувство насыщения и надолго притупляя аппетит.

4. Какие продукты подходят для длительного насыщения? 

Натуральные источники белка: яйца, молочные продукты, рыба и другие продукты.

Среди них куриная грудка — рекордсмен по многим показателям. Белок куриной грудки — выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом. Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. При этом ее белок усваивается, например, в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе. Если вы решаете, чему отдать предпочтение — протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, — выбирайте последнюю. 

5. Лучшие варианты меню для офиса  

Офисная еда должна быть полезной и сытной, а в идеале — вкусной даже без разогрева. И конечно, она не должна быть скоропортящейся.

Для меню офисного сотрудника отлично подойдут:

в обед 

• чечевица и вареная грудка;
• цельнозерновой хлеб с отварной говядиной;
• репа с консервированным горошком и сырым кабачком;
• гречка, маринованные грибы и болгарский перец;
• коричневый рис с треской.

на перекус

• киви или курага;
• салат из свеклы с морковью, зеленым луком и миндалем;
• яблоко и банан;
• виноград или чернослив;

Чем больше мы едим продуктов, в которых есть простые углеводы — например, фрукты, тем больше в нашем организме вырабатывается инсулина. А вырабатываясь в большом количестве, инсулин сильно снижает глюкозу — и человек снова хочет есть. А когда мы едим сложные углеводы, особенно в сочетании с белками и жирами — чувство насыщения наступает быстро. Во– первых, белки и жиры не дают быстро эвакуироваться углеводам из кишечника. Во–вторых, они занимают место в желудке, неспешно перевариваются, благодаря чему мы есть не хотим. Поэтому, если мы будем регулярно есть сложные углеводы в сочетании с белками и жирами, у нас не будет инсулиновых качелей.

Рецепт от доктора Владимира Зайцева:  

Понадобится всего три ингредиента: 

• гречка
• консервированные опята 
• болгарский перец

Для того, чтобы утром быстро и без траты лишнего времени  приготовить обед в офис, желательно взять порционную гречку в заварочных пакетиках и отварить ее, например, пока принимаете душ. Остудить крупу и смешать ее с маринованными грибами. Перец разрезать пополам, удалить семена, наполнить половинки массой из гречки и грибов. Соединить половинки перца и завернуть в фольгу. Сытный и полезный обед готов. Приятный бонус — тарелку за собой мыть не надо. Если планируем задержаться на работе — порцию увеличиваем. 

Статья подготовлена с использованием материалов программы «Теледоктор».