Пост бывает следующих типов:
- пост как в монастырях, где, помимо отказа от мяса, молочки и рыбы, также периодически отказываются от растительного масла и устраивают сыроедческие дни;
- пост, приверженцы которого едят масло в любые дни, но не употребляют мясо, молочку, рыбу и морепродукты;
- пост, во время которого можно есть морепродукты;
- пост, во время которого в рационе остается рыба и морепродукты.
Все остальные варианты в основном творческие: каждый сам для себя решает, какие продукты оставить, а какие исключить.
Кому нельзя держать пост?
Может ли такая смена питания серьезно повлиять на здоровье? Скорее нет, чем да, но есть нюансы. Например, человек в обычной жизни ест мало овощей, фруктов, бобовых, а во время поста начинает их употреблять, причем активно и обильно. Большое количество поступающих пищевых волокон усиливает работу кишечника. В этом случае он напоминает нетренированного человека, который пришел в фитнес-клуб сразу на сложную тренировку. После этого человек «разваливается», у него совершенно нет сил прийти на другую тренировку. Кишечник, который никогда не был знаком с таким количеством пищевых волокон, вяло сокращается (у тех, кто вне поста ел мало овощей и фруктов), может ответить на постное питание вздутием, газообразованием, метеоризмом. Все это очень неприятно с точки зрения ощущений, но не опасно.
Не стоит ассоциировать пост с диетой. Пост — это религиозное понятие. А диета — это ограничение в питании, связанное с какими-то физиологическими или патологическими состояниями, то есть заболеваниями.
Об этом никто не говорит и не пишет, но это очень важный момент, на который я хотела бы обратить внимание читателей.
ВАЖНО: с расстройством пищевого поведения (РПП) противопоказаны какие-либо диеты, какие-либо резкие изменения в питании, в том числе и пост!
РПП — это булимия, анорексия, компульсивное переедание, орторексия (избыточная зацикленность на ЗОЖ, которая приводит к повышению тревожности и другим расстройствам). Эти состояния, даже перенесенные ранее, выступают противопоказанием к резким изменениям в питании.
При большинстве других заболеваний пост переносится нормально. Но при остром панкреатите, желчнокаменной болезни в процессе обострения, остром гастрите он может усугублять болевые ощущения. Но чаще всего в острых стадиях люди и сами не соблюдают пост.
ВАЖНО: не стоит соблюдать пост беременным, кормящим и детям в связи с тем, что регулярное и достаточное поступление белка является жизненно необходимым условием развития. А во время поста обеспечение себя достаточным количеством белка требует больших усилий, чем при смешанном питании.
Как разнообразить питание в пост?
Если человек держит нестрогий пост, то, скорее, он добавит рыбу, чтобы дополучать омега-3 и достаточное количество белка. В принципе, больше ничего добавлять не надо. Имея разнообразное питание, человек получит все необходимое для своего рациона.
Важно сфокусироваться на растительных источниках кальция, потому что в пост их может быть недостаточно. Это:
- соевое молоко или любое другое растительное (их специально обогащают кальцием, лучше покупать такое молоко без сахара);
- тофу — соевый сыр, в нем много кальция, а также белка;
- эдамамэ (адамама) — зеленые соевые бобы, очень вкусные;
- белые бобы;
- различная фасоль;
- шпинат;
- кейл;
- брокколи;
- бок-чой;
- инжир;
- киви;
- апельсины;
- бразильский орех;
- миндаль;
- семена чиа;
- кунжут — лидер из всех семян и орехов по содержанию кальция.
Это растительные продукты, которыми стоит обогатить свой рацион, чтобы получать кальций.
Также может не хватать железа. Но и его можно дополучить из продуктов, таких как:
- кунжут;
- все бобовые;
- морская капуста;
- гречка;
- дикий рис;
- шпинат;
- курага.
Да, у такого железа другая валентность, и для его усвоения необходим витамин С. Однако он и так есть в большинстве овощей и фруктов, поэтому их тоже активно добавляем в рацион, чтобы хорошо усвоить железо.
Омега-3, согласно международным рекомендациям, покрывается двумя порциями жирной рыбы в неделю. Если в пост человек не употребляет рыбу, но, например, ест морепродукты, то в рацион можно включить мидии. Также омега-3 можно получить из растительных источников, таких как:
- льняное масло;
- рапсовое масло;
- соевое масло;
- соевые бобы;
- различные проростки;
- грецкие орехи;
- эдамаме;
- некоторые виды растительного молока.
Пост не стоит рассматривать как очищение. Детоксикацией организма занимаются печень и почки — они работают ежедневно. Наша задача — не перегружать их алкоголем, жирной пищей, биодобавками.
Главный страх перед постом — недополучение белка. На самом деле потребность в белке не такая высокая, и его совершенно несложно получить в современном мире, употребляя различные продукты. В частности, гречку, киноа, бобовые (чечевицу, фасоль, горох), соевые продукты (тофу, соевые бобы), растительные заменители молока.
Употребляя все это, мы вполне удовлетворяем потребности своего организма в белке. Но для этого важно все вышеперечисленное включать в каждый прием пищи или три-четыре раза в день, питаться разнообразно. При таких условиях вероятность того, что вы получите белок в достаточном количестве, будет высокой.
Как плавно вернуться к прежнему рациону после поста?
Мои рекомендации как диетолога — используйте время поста как способ изучения новой растительной еды, новых рецептов, которые было бы хорошо внедрить потом на постоянной основе в свою жизнь, включая несколько раз в неделю в свой рацион бобовые.
По окончании поста отнеситесь к себе снисходительно и постепенно добавляйте какое-то количество животного белка. На Пасху, например, можно будет съесть яйцо и кулич, а в течение нескольких дней после добавить в рацион какое-то количество рыбы и курицы, тогда все пройдет плавно.
