С наступлением холодов возникает соблазн отказаться от физической активности на свежем воздухе. Однако есть способы пережить морозы и стать еще здоровее. Как извлечь пользу от зимних тренировок?
Эффективность тренировок на холоде может снижаться из-за охлаждения нервов, мышц и внутренних органов». Снижение температуры тела на 0,5–1,5°C уменьшает способность организма снабжать кислородом работающие мышцы на 10-40%. С другой стороны, человек от природы теплокровен. Плохая новость заключается в том, что при сильном выделении пота кожа становится влажной, а насыщение кожи и одежды влагой может привести к переохлаждению.
Так что же надеть на пробежку в холодную погоду? Если вкратце — многослойную одежду. Надев несколько тонких вещей, вы можете добавлять или снимать их в зависимости от того, насколько вам жарко или холодно.
Например, если температура 4°С, а вы едете со скоростью 16 км/ч, то вам будет казаться, что температура -1°С. При скорости 64 км/ч ощущаемая температура опустится до -12°С. Эксперты советуют надевать базовый слой одежды из полиэстера или шерсти мериноса, так как они отводят пот от тела к внешней поверхности ткани.
Другой совет: надевайте прозрачные спортивные очки, чтобы уменьшить дискомфорт от слезящихся глаз, осадков и ветра. «Если на улице мороз, нанесите вазелин на губы и носовые проходы, потому что это уменьшает воздействие холода», — говорит Кеннеди.
Необходимы и перчатки. Майк Типтон, профессор физиологии человека в Университете Портсмута, рекомендует использовать варежки, потому что так теряется меньше тепла. Другое выгодное зимнее приобретение — балаклава или снуд.
«Вдыхание холодного воздуха может активировать терморецепторы в верхних дыхательных путях, что может привести к бронхоспазму, вызванному холодом. Поэтому прикрывайте рот и нос. Кроме того, исследования показали, что поддержание температуры в ноздрях сохраняет способность бороться с вирусами, которые попадают в организм при вдыхании воздуха», — отмечает Кеннеди.
Разминку делать лучше в помещении, так как одна из реакций на холод — снижение притока крови к периферии. «Если в течение 10 минут подниматься и спускаться по лестнице, кровь прильет к ногам, но не до такой степени, чтобы потеть», — советует Типтон.
Еще один важный совет — не забывайте пить. В зимние месяцы люди часто забывают о гидратации, потому что человек меньше потеет. Это ошибка — во время тренировки нужно продолжать пить, чтобы поддерживать водный баланс и здоровье легких.
Есть ли плюсы у тренировок на холоде? Самый очевидный — вы становитесь устойчивее к морозам. Сторонник холодовой терапии Вим «Айсмен» Хоф считает, что частое воздействие низких температур естественным образом «разжигает огонь» метаболизма, так как в организме активируется вещество под названием «бурый жир». У всех людей есть бурый жир, больше всего у младенцев. С возрастом его количество уменьшается. Исследование, опубликованное в 2020 году показало, что активация бурого жира с помощью таких холодных занятий, как зимнее плавание, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
