С возрастом потребности человека в питательных веществах меняются, но добавление в свой рацион некоторых продуктов может быть полезно для здоровья сердца, мышечной силы и даже снизить риск развития деменции. Эксперт по здоровью и диетолог Сэм Райс отмечает, что людям старше 50 лет следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим полезные жиры, нежирный белок, клетчатку и ключевые микроэлементы — витамины группы B, D и кальций.
Райс назвал пять продуктов, которые он включил бы в свой рацион в среднем возрасте:
Яйца
Яйца — хороший источник белка, который полезен для поддержания мышечной массы. Они также содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму для жизнедеятельности. Недавнее исследование среди женщин также показало, что яйца замедляют снижение мыслительных функций. При этом и мужчины, и женщины старше 55 лет сообщили, что у них улучшилась память после употребления яиц. Это связано с тем, что они содержат холин, жирные кислоты омега-3 и лютеин.
Альтернатива яйцам — йогурты, рыба и нежирное мясо, например, курица или индейка.
Сардины
Сардины — группа продуктов, богатых полезными жирами. Омега-3 и жирные кислоты важны для борьбы с когнитивными нарушениями. Сардины также содержат витамин D, который помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера. Райс отмечает, что рыбу можно есть целиком, включая кости. Они богаты кальцием, который помогает поддерживать прочность костей на протяжении всей жизни. Употребление в пищу сардин может помочь предотвратить последствия остеопороза — заболевания, при котором кости становятся более слабыми и ломаются.
Помидоры
Считается, что помидоры полезны для мужского здоровья. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что повышенное потребление помидоров даже снижает риск развития рака простаты. Это важно, ведь примерно у каждого восьмого мужчины старше 50 лет диагностируют рак простаты. Диетологи утверждают, что средиземноморская диета, богатая яркими фруктами и овощами, такими как помидоры, в целом улучшает здоровье.
Помидоры также содержат в своей кожуре ликопин, обладающий «противораковыми» свойствами. Ликопин содержится в еще более высоких концентрациях в консервированных и вареных помидорах.
Кудрявая капуста (кейл, кале)
В 50-граммовой порции листовой капусты содержится суточная норма витамина K, который помогает поддерживать прочность костей и бороться с рядом сердечно-сосудистых заболеваний. Она так же полезна для здоровья, как брокколи, шпинат и обычная капуста. Кейл также содержит витамины A, B6, C, фолиевую кислоту, клетчатку, каротиноиды и марганец, при этом в нем всего 20 ккал на 100 г.
Фасоль
Считается, что употребление в пищу различных видов бобовых полезно для здоровья сердца. Существует множество видов бобовых, которые содержат белки, углеводы, пищевые волокна, витамины и минералы. Это особенно важно в среднем возрасте, так как болезни сердца — одна из главных причин смертности у мужчин старше 50 лет. Пищевые волокна полезны для здоровья сердца, а фасоль — хороший источник клетчатки. Фасоль также богата клетчаткой: в 100 г содержится 9 г клетчатки.
