Креатин, ранее известный в узких кругах бодибилдеров и профессиональных спортсменов, становится все более популярной пищевой добавкой. Одно за другим появляются исследования, указывающие на его пользу не только для тела, но и для ума, а также для женского здоровья.
Прежде всего, следует разобраться с биологической ролью креатина. Организм вырабатывает энергию, расщепляя полученный из глюкозы аденозинтрифосфат. Хранить его нелегко, поэтому он вырабатывается постоянно и расходуется довольно быстро. Это означает, что небольшого имеющегося в наличии количества АТФ хватает всего на несколько секунд работы на полную катушку — вот почему спринтеры и тяжелоатлеты прилагают максимум усилий только короткими рывками.
Креатин принимает непосредственное участие в этой реакции, поэтому его запасы дают мощный эффект при интенсивной нагрузке: в некоторых исследованиях это соединение помогло добровольцам увеличить вес, который они могут поднять, более чем на 30%, а в других — серьезно нарастить мышечную массу. На этом его преимущества не заканчиваются.
«Мы давно знаем, что креатин помогает синтезу мышечного белка — исследования на эту тему достаточно ясны. Но сейчас есть много исследований, которые говорят о том, что креатин может оказывать благотворное влияние на проблемы, связанные с возрастом, такие как потеря мышечной массы или снижение когнитивных способностей», — говорит Генри Чанг, преподаватель факультета спорта, реабилитации и физических наук Эссекского университета.
Это влияние носит опосредованный характер.
«Мозг потребляет много энергии, чтобы нормально функционировать. Поддерживая наши энергетические запасы, креатин помогает нейронам мозга выполнять свою работу. Существует достаточно доказательств, подтверждающих, что он помогает с такими вещами, как ясность ума, сосредоточенность и когнитивная выносливость в течение длительных периодов времени», — объясняет Дженна Маччиочи, иммунолог из Университета Сассекса.
Креатин может обладать нейропротекторными свойствами, то есть может помочь защитить мозг от повреждений, вызванных окислительным стрессом, происходящим, когда свободные радикалы, вырабатываемые такими вещами, как алкоголь, сигаретный дым или загрязнение, перевешивают антиоксиданты, вырабатываемые вашим организмом, добавляет она.
Для женщин креатин может быть даже полезнее, чем для мужчин.
«Креатин чрезвычайно полезен для женщин, переживающих перименопаузу. У женщин обычно на 70-80% меньше запасов креатина, чем у мужчин, и они, как правило, меньше потребляют его с пищей», — уточняет диетолог Бриттани Вернер.
По ее словам, особенно важно убедиться в достаточном потреблении креатина женщинам, переживающим периоды гормональных колебаний — менструации, беременность, послеродовой период и менопаузу.
Приверженцы полноценного рациона в достаточном количестве получают креатин с животными белками и не нуждаются в его приеме в форме дополнительных пищевых добавок. Несколько сложнее веганам. Известно, что дефицит креатина может привести к потере веса или усталости.
В любом случае, исследования подтвердили пользу дополнительного приема креатина в количестве до 3-5 граммов в день. Мегадозировка в размере 10 и даже 20 г, которую некоторые бодибилдеры принимают в «фазе загрузки», излишняя, отмечает Маччиочи. Встречаются мифы о вреде и побочных эффектах креатина — обезвоживании во время тренировок, ухудшении работы почек и даже облысении. Наукой все они опровергнуты, пишет The Guardian.
Однако не стоит воспринимать креатин как некую панацею или волшебную пилюлю, предупреждает Чанг.
«Креатин работает, когда вы даете себе нагрузку, которая требует адаптации. Если вы принимаете креатин и не занимаетесь физической или когнитивной деятельностью, польза, скорее всего, будет минимальной», — заключил он.
