Парные упражнения

Заставить себя тренироваться человеку, который не имеет спортивного прошлого, всегда тяжело. И какая бы мотивация ни стояла перед ним, всегда найдутся причины, чтобы увильнуть от тренировки. Одними из самых популярных отговорок являются: отсутствие времени, фитнес-клуба или ФОКа поблизости от дома, денег на приобретение абонемента в фитнес-клуб. И даже если человек может заниматься в домашних условиях, купив элементарный домашний набор для тренировок и освоив технику выполнения того или иного упражнения, все равно будет причина, чтобы не заниматься. И здесь, как правило, виной является не только банальная лень, а нежелание человека заниматься в одиночку. Ведь когда занимаешься с другом или супругом, и заставить себя проще, да и сами тренировки можно сделать не просто интереснее, а даже веселее.

Причем для выполнения упражнений вам понадобится только коврик для фитнеса, два стула и швабра либо любая другая длинная и крепкая палка. При чем тут швабра? Расскажу позже! А начнем мы тренировку с упражнений для мышц ног.

Жим ногами с напарником

Жим ногами — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Его используют для качественной проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер, но главным плюсом данного движения является то, что в нем нет опасной вертикальной нагрузки на позвоночник, в отличие от приседаний со штангой. Именно поэтому в тренажерном зале многие вместо приседаний делают именно жим ногами на специальном тренажере. В домашних же условиях данный тренажер можно заменить, используя в качестве отягощения вес партнера.

1. Примите исходное положение: лежа на спине, лопатки и поясница плотно прижаты к полу, а руки лежат вдоль корпуса.
2. Поднимите ноги вверх практически вертикально, но так, чтобы напарник мог упереть свои ладони в ваши стопы.
3. Сделайте вдох и медленно согните ноги под углом 45°.
4. Выпрямляйте ноги на вдохе, затем сделайте следующий повтор. Всего три подхода по 15-30 повторений.

В данном упражнении очень важен темп и качество выполнения. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, это может привести к травме. Сила нагрузки зависит от того, под каким углом стоит напарник. Чем сильнее он наклонится, тем тяжелее упражнение.

Сведение / разведение ног с напарником

Отличный вариант упражнения, которое одноименно заменяет два тренажера в фитнес-клубе. Включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

1. Возьмите две табуретки или два стула одинаковой высоты.
2. Расположите ноги так, чтобы у одного из вас ноги стояли узко, стопы примерно на расстоянии 20 см друг от друга. Напарник располагает ноги снаружи ваших. Важно, чтобы стопы находились на одном уровне.
3. Партнер, у которого ноги расположены узко, пытается силой развести ноги напарника в стороны. Тот, в свою очередь, создает сопротивление, пытаясь свести ноги в центр. Таким образом нужно сделать 15–30 повторений, а затем поменять ноги местами и сделать обратные движения. Получается так называемый суперсет, когда дается нагрузка на мышцы, работающие в противофазе (мышцы-антагонисты). Выполнить необходимо три рабочих подхода.

В данном упражнении вы создаете сопротивление друг другу, поэтому важно чувствовать, с какой силой вы выполняете упражнение. Вы также можете в этом комплексе или в отдельный день сделать еще два парных упражнения, для выполнения которых и понадобится вышеупомянутая швабра.

Парный жим

Интерпретация отжимания от пола или жима штанги лежа. Работают большие грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и спины, ведь вам все время нужно будет удерживать равновесие.

1. Примите исходное положение: сядьте на колени, а ягодицы опустите на голени.
2. Спина прямая, а корпус немного наклонен вперед.
3. Возьмите палку широким хватом. Кто выше, тот берется пошире, второй напарник располагает руки уже.
4. Поднимите палку на уровне середины грудной клетки, локти должны находиться на высоте кулаков.
5. Поочередно, создавая друг другу сопротивление, выпрямляйте и сгибайте руки так, чтобы ощущать работу мышц — практически как при отжиманиях.
6. Выполните три рабочих подхода по 15–20 повторений в каждую сторону.

Парная фронтальная тяга

Одно из лучших упражнений для развития всех мышц, которые у нас есть на лопатках (трапециевидных и ромбовидных), а также широчайших мышц спины. Плюс, так как у вас работают руки, активно включаются в работу бицепсы и мышцы предплечий.

1. Примите исходное положение: сядьте на колени, а ягодицы опустите на голени.
2. Спина прямая, корпус немного наклонен вперед.
3. Возьмите палку узким хватом на уровне середины живота, ширина чуть уже ширины плеч. Тот, кто выше, берется пошире.
4. Поочередно, создавая друг другу сопротивление, выпрямляйте и сгибайте руки так, чтобы ощущать работу мышц. Ваша задача максимально сильно свести лопатки.
5. Выполните по 15–20 повторений в каждую сторону и три рабочих подхода.