Заставить себя тренироваться человеку, который не имеет спортивного прошлого, всегда тяжело. И какая бы мотивация ни стояла перед ним, всегда найдутся причины, чтобы увильнуть от тренировки. Одними из самых популярных отговорок являются: отсутствие времени, фитнес-клуба или ФОКа поблизости от дома, денег на приобретение абонемента в фитнес-клуб. И даже если человек может заниматься в домашних условиях, купив элементарный домашний набор для тренировок и освоив технику выполнения того или иного упражнения, все равно будет причина, чтобы не заниматься. И здесь, как правило, виной является не только банальная лень, а нежелание человека заниматься в одиночку. Ведь когда занимаешься с другом или супругом, и заставить себя проще, да и сами тренировки можно сделать не просто интереснее, а даже веселее.
Причем для выполнения упражнений вам понадобится только коврик для фитнеса, два стула и швабра либо любая другая длинная и крепкая палка. При чем тут швабра? Расскажу позже! А начнем мы тренировку с упражнений для мышц ног.
Жим ногами с напарником
Жим ногами — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Его используют для качественной проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер, но главным плюсом данного движения является то, что в нем нет опасной вертикальной нагрузки на позвоночник, в отличие от приседаний со штангой. Именно поэтому в тренажерном зале многие вместо приседаний делают именно жим ногами на специальном тренажере. В домашних же условиях данный тренажер можно заменить, используя в качестве отягощения вес партнера.
- Примите исходное положение: лежа на спине, лопатки и поясница плотно прижаты к полу, а руки лежат вдоль корпуса.
- Поднимите ноги вверх практически вертикально, но так, чтобы напарник мог упереть свои ладони в ваши стопы.
- Сделайте вдох и медленно согните ноги под углом 45°.
- Выпрямляйте ноги на вдохе, затем сделайте следующий повтор. Всего три подхода по 15-30 повторений.
В данном упражнении очень важен темп и качество выполнения. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, это может привести к травме. Сила нагрузки зависит от того, под каким углом стоит напарник. Чем сильнее он наклонится, тем тяжелее упражнение.
Сведение / разведение ног с напарником
Отличный вариант упражнения, которое одноименно заменяет два тренажера в фитнес-клубе. Включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
- Возьмите две табуретки или два стула одинаковой высоты.
- Расположите ноги так, чтобы у одного из вас ноги стояли узко, стопы примерно на расстоянии 20 см друг от друга. Напарник располагает ноги снаружи ваших. Важно, чтобы стопы находились на одном уровне.
- Партнер, у которого ноги расположены узко, пытается силой развести ноги напарника в стороны. Тот, в свою очередь, создает сопротивление, пытаясь свести ноги в центр. Таким образом нужно сделать 15–30 повторений, а затем поменять ноги местами и сделать обратные движения. Получается так называемый суперсет, когда дается нагрузка на мышцы, работающие в противофазе (мышцы-антагонисты). Выполнить необходимо три рабочих подхода.
В данном упражнении вы создаете сопротивление друг другу, поэтому важно чувствовать, с какой силой вы выполняете упражнение. Вы также можете в этом комплексе или в отдельный день сделать еще два парных упражнения, для выполнения которых и понадобится вышеупомянутая швабра.
Парный жим
Интерпретация отжимания от пола или жима штанги лежа. Работают большие грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и спины, ведь вам все время нужно будет удерживать равновесие.
- Примите исходное положение: сядьте на колени, а ягодицы опустите на голени.
- Спина прямая, а корпус немного наклонен вперед.
- Возьмите палку широким хватом. Кто выше, тот берется пошире, второй напарник располагает руки уже.
- Поднимите палку на уровне середины грудной клетки, локти должны находиться на высоте кулаков.
- Поочередно, создавая друг другу сопротивление, выпрямляйте и сгибайте руки так, чтобы ощущать работу мышц — практически как при отжиманиях.
- Выполните три рабочих подхода по 15–20 повторений в каждую сторону.
Парная фронтальная тяга
Одно из лучших упражнений для развития всех мышц, которые у нас есть на лопатках (трапециевидных и ромбовидных), а также широчайших мышц спины. Плюс, так как у вас работают руки, активно включаются в работу бицепсы и мышцы предплечий.
- Примите исходное положение: сядьте на колени, а ягодицы опустите на голени.
- Спина прямая, корпус немного наклонен вперед.
- Возьмите палку узким хватом на уровне середины живота, ширина чуть уже ширины плеч. Тот, кто выше, берется пошире.
- Поочередно, создавая друг другу сопротивление, выпрямляйте и сгибайте руки так, чтобы ощущать работу мышц. Ваша задача максимально сильно свести лопатки.
- Выполните по 15–20 повторений в каждую сторону и три рабочих подхода.
