Что такое «быть в форме»?

Больше 16 лет я работаю персональным тренером и более семи лет веду различные программы на телевидение и радио, где рассказываю о здоровом образе жизни, тренировках, правильном питании. Во время общения с клиентами в зале или в соцсетями со зрителями меня часто спрашивают, мол, а что такое форма? Или, наоборот, в зале занимается человек с серьезным ожирением, явно не спортсмен, но, когда ты его спрашиваешь, почему вы занимаетесь именно так, а он, например, ходит по тренажерному залу и делает все подряд, то можно услышать ответ: «Я так поддерживаю себя в форме». То есть для такого клиента само понятие формы — это факт того, что он вообще пришел в фитнес-клуб и что-то там выполняет, вообще не отдавая себе отчет, что такие тренировки могут быть не только неэффективными, но и откровенно травмоопасными. Более того, если говорить о людях с ожирением, то им категорически нельзя работать с большими весами, ведь частым следствием ожирения является повышение артериального давления, которое опасно при занятиях в тренажерном зале. Но клиент уверен, что, тренируясь таким нехитрым способом, он находится в «прекрасной форме».

Действительно, раз все так неоднозначно, как понять, что же такое форма вообще? 

Понять, есть ли у вас избыток массы тела или нет, довольно просто. Для этого можно использовать ряд методов, в том числе совсем простой: измерить окружность талии сантиметровой лентой. Если у мужчины показатель больше 94 см, а у женщин — больше 80, то смело можно утверждать, что у данных людей есть форма ожирения первой степени. Как известно, ожирение (особенно второй, третьей и четвертой степеней) — это болезнь. Поэтому, возвращаясь к примеру клиента, который ходит по залу и что-то поднимает, считать при этом, что он в хорошей форме, уже не приходится. Форма — это в первую очередь нормальное давление, отсутствие различных хронических заболеваний, здоровье со стороны опорно-двигательного аппарата, а также психологическое здоровье.

Но так как с данным понятием чаще принято ассоциировать именно физическую подготовку, то как понять, является ли ваша форма оптимальной? 

И здесь я сделаю отсылку к нашему традиционному методу оценки физической подготовки населения. Да, это старые добрые нормы ГТО. Возможно, вам покажется странным этот пример, но на самом деле эти показатели действительно являются универсальными, ведь они прописаны не для спортсменов, а для обычных людей, которые просто следят за собой. И, что самое важное, в таблицах норм ГТО четко указаны те или иные нормативы исходя из пола или возраста человека, что позволяет корректно проверить или подготовиться к проверке именно в вашей возрастной группе. Все, что вам нужно, это открыть соответствующую таблицу и попробовать выполнить все нормативы — вот вам и станет ясно, в хорошей вы форме или нет.

Однако нормы ГТО нерепрезентативны для спортсменов, ведь именно для них такие нормативы являются несущественными. А если вы хоть и не спортсмен, но регулярно посещаете фитнес-клуб, как понять, является ли ваша форма хорошей? 

Самая популярная зона любого фитнес-клуба — это тренажерный зал. И вот здесь определить, в хорошей ли вы физической форме, можно, используя метод, связанный с весовой категорией и соответствующими ей нормативами. Это касается нескольких самых популярных упражнений. Например, горизонтальный жим штанги лежа, где нужно жать эквивалент собственного веса, — минимум на 12 повторений, а идеальный результат — на 20. То есть если вы весите 80 кг, то вам необходимо собрать штангу в 80 кг, с который вы выполняете заданное количество повторений. И это не так просто, поверьте мне. Для девушек хорошим показателем является жим с эквивалентом 50% от собственного веса на 12 повторений.

Ещё важным показателем формы можно считать такое базовое упражнение на ноги, как приседания со штангой. Здесь порядок цифр полностью идентичен жиму лежа. Странно, скажете вы, ведь ноги сильнее и веса должны быть больше. Совершенно верно, но мы говорим не о профессиональном спорте, а о фитнесе, где основная задача тренировок — давать такую нагрузку, которая не может причинить травму. Поэтому приседать с запредельными весами я просто не рекомендую, а те нормативы, которые я описал, будут хорошим показателем тренированности ваших ног. Для девушек норматив такой же, как для жима лежа.

Также в фитнесе часто используют нормативы, схожие с нормами ГТО и привязанные к весу тела человека, но без учета возрастной группы. Есть некая усредненка, которую и берут за основу. Так, в подтягиваниях на перекладине нужно выполнять не меньше 12 повторений, в отжиманиях на параллельных брусьях — не менее 20 повторений, а поднимать корпус из положения лежа следует не менее 40 раз в минуту. Также нужно пробегать километр не менее чем за четыре-пять минут при условии, что вам можно бегать. Для девушек показатели на пресс: 30–40 повторений за минуту, а бег — пять-шесть минут на километр. Что касается подтягиваний, то здесь используют вариант женских подтягиваний. Девушки выполняют движение на низкой перекладине — так, чтобы ноги были на полу, а корпус наклонен под углом 45°. Норма — 12–15 повторений. 

А вы в хорошей форме?