Булгур: состав, польза и вред для организма человека

Что такое булгур 

Булгур — это крупа из очищенной, обработанной кипятком раздробленной и высушенной пшеницы молочной зрелости. Благодаря термической обработке булгур хранится дольше, а варится быстрее, что очень важно для стран с дефицитом воды.  

При хранении без особых условий в крупе булгур не заводятся насекомые, она не становится прогорклой и не теряет полезных свойств.  Крупинки желтоватого оттенка обладают мягким мучным привкусом и служат основой для приготовления супов, гарниров, салатов, начинок и выпечки. 

Популярность булгура шагнула далеко за пределы его родины и сейчас он широко используется в повседневной кулинарии не только стран Ближнего Востока, но и в Индии, на Балканах, Кавказе и юге России. 

Виды булгура

Как таковых сортовых разновидностей булгура нет. Виды его отличаются только размером помола — крупного, среднего и мелкого. 

• Coarse, крупный — используют для супов и горячих блюд;
• Medium, средний — применяют  для салатов;
• Fine, мелкий — подходит для разнообразной выпечки.

В соответствии с фракцией крупы изменяется время ее приготовления.

Так, булгур крупного помола готовят 15 минут, а мелкого — всего 5 или вовсе запаривают кипятком. Варить булгур долго не нужно, чтобы не лишить продукт ценного витаминного состава и особенной консистенции крупинок.

Булгур, кускус и дробленая пшеница — это отдельные виды круп.

Полезные свойства крупы

Безусловно, если соотносить пользу и вред булгура, пользы несоизмеримо больше. На производство булгура идут молодые, только созревшие зерна пшеницы, поэтому он сохраняет все полезные витамины, микро- и макроэлементы. 

Химический состав булгура — это практически вся группа В, необходимая для метаболизма, поддержания здоровья нервной системы и укрепления иммунитета, бета-каротин для хорошего зрения, витамин К для коагуляции и Е для молодости,  нужные для костей фосфор и кальций, очищающая организм клетчатка, сахариды, ненасыщенные жирные кислоты и минеральные соли, восстанавливающие обмен веществ. 

Польза употребления булгура:

• Большое содержание магния — восстановление  работы нервной системы и борьба с бессонницей.
• Наличие внушительного количества пищевых волокон — стимуляция и регуляция пищеварительных процессов в организме.
• Содержание калия — снижение повышенного артериального давления.
• Сбалансированный состав жиров, белков, углеводов и клетчатки — здоровое снижение веса без голодания.
• Входящие в состав фитонутриенты — природный антиоксидант.
• По калорийности булгур — отличный источник энергии, утоляющий голод надолго.
• Оптимальный состав минералов — профилактика остеопороза и укрепление костей и ногтей.

Булгур относят к медленным углеводам, поэтому пища из него считается отличным согревающим продуктом при переохлаждении. 

А содержание холина делает крупу булгур поистине уникальным продуктом. 

Холин поддерживает здоровье печени, нормализует жировой метаболизм и оптимизирует уровень холестерина и инсулина. В общем, и еда, и аптечка, ешь и здоровеешь. Однако, более 200 граммов в день есть булгур не рекомендуется. 

Кому и для чего рекомендовано есть булгур  

Булгур полезен всем, а в целом ряде случаев даже рекомендован к употреблению:

• больным сахарным диабетом;
• в диетах для снижения веса и восстановления обмена веществ;
• для очистки организма от шлаков и токсинов;
• для снижения холестерина крови;
• людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• при больших физических нагрузках;
• при нервной переутомляемости и сбитом режиме сна; 
• для поддержания здоровья организма, молодости и красоты. 

Калорийность и химический состав

Пищевая ценность 100 г булгура 

• Калорийность 342 кКал
• Белки 12,29 г
• Жиры 1,33 г
• Углеводы 63,37 г
• Вода 9 г
• Пищевые волокна 12,5 г
• Зола1,51 г.

Витамины:

•   Витамин В1: 0,232 мг
•   Витамин В2: 0,115 мг
•   Витамин В4: 28,1 мг
•   Витамин В5: 1,045 мг
•   Витамин В6: 0, 342 мг
•   Витамин В9: 27 мкг
•   Витамин Е: 0,06 мг
•   Витамин К: 1,9 мкг
•   Бета Каротин: 0,005 мг
•   Витамин РР, НЭ: 5,114 мг
•   Лютеин+Зеаксантин: 220 мкг

Минералы: 

• Калий, К: 410 мг
• Кальций, Са: 35 мг
• Магний, Mg: 164 мг
• Натрий, Na: 17 мг
• Сера, S:122,9 мг
• Фосфор, Р: 300 мг
• Хлор, Сl: 8 мг 
• Железо : 2,5
• Селен: 2,3 мкг
• Медь: 0,3 мг
• Цинк 1, 93 мг
• Марганец: 3,0 

Кроме того в химический состав булгура входят усвояемые углеводы и аминокислоты.

Вред и противопоказания булгура

Несмотря на явную пользу булгура, эта крупа противопоказана людям с аллергией на клейковину и злаковые. С осторожностью и после совета с врачом следует употреблять его в пищу страдающим заболеваниями ЖКТ, особенно при гастрите и плохой перевариваемости желудка. Это объясняется тем, что не всякий организм способен справиться с большим содержанием в продукте клетчатки.  

Крупу булгур можно употреблять в пищу и кормящим матерям. Сколько? Немного, так как содержащаяся в нем клейковина может вызвать у грудничка аллергическую реакцию на глютен. Чтобы булгур вред малышу не причинил, врачи рекомендуют «молочным» женщинам вводить этот продукт постепенно небольшими дозами. 

Булгур для похудения

Крупа булгур — одна из самых полезных и входит в состав многих диет. 

Мнения диетологов несколько расходятся по поводу самой полезной. Кто-то отдает предпочтение гречке, кто-то рису, а кто и булгуру. Тем не менее, в топ 5 самых полезных круп чаще всего называют булгур, гречку, рис, кукурузную и овсяную крупу. 

По рекомендации ВОЗ ежедневный рацион здорового питания человека должен на 40% состоять из круп, желательно, цельнозлаковых. 

Следует помнить, что крупа булгур — диетический продукт. И чтобы польза от ПП и диеты для здоровья организма была максимальной, блюда из него не должны быть сдобрены жирными подливами и маслом. 

Использование булгура в кулинарии

Блюда из этой полезной крупы  входят в меню лучших ресторанов по всему миру. Для приготовления салатов чаще используют мелкий булгур, а для супов и плова — крупный. 

Варить булгур мелкого помола не обязательно, можно просто замочить в крутом кипятке.

Если перед варкой или запариванием обжарить булгур на сковороде с небольшим количеством масла, он приобретет легкий ореховый привкус. 

Гастрономическое шествие булгура по миру в прошлом веке привнесло в кулинарию изысканные рецепты: гарнир с вялеными томатами и нежными кабачками (Италия),  печеный салат с булгуром и запеченной грушей (Франция),  харчо с булгуром и подкопченным стеблем сельдерея (Грузия). 

При приготовлении надо помнить, что объем крупы увеличивается в три раза. 

Рецептов приготовления очень много, но повара всего мира единогласно заявляют, что продолжают открывать для себя эту крупу и работать над новыми рецептурами.

Каша из булгура

Ее готовят в толстостенной кастрюле из расчета на две большие порции:

• булгур — 0,5 стакана; 
• вода — 1 стакан;
• соль— 2/3 ч.ложки;
• растительное масло — 2 ст.л.

Крупу промыть в холодной воде, откинуть на сито и дать стечь. Чуть подсушить в кастрюле на разогретом растительном масле, помешивая. Добавить воду и соль, перемешать. Варить булгур на медленном огне  не более 15 минут  под крышкой.

Для уменьшения калорийности булгур можно обжарить без масла и уже в тарелке сбрызнуть оливковым маслом. 

Каша из булгура с сухофруктами и медом

На 2 порции потребуется:

• 6 ст.л. булгура;
• 1 ч.л. жидкого меда;
• 2 -3 ст.л. сушеных фруктов и ягод ( на любителя);
• 1/2 сока небольшого лимона;
• 0,5 ст.л. сливочного масла;
• щепотка соли.

В оставшемся масле в кастрюле пару минут протушить булгур, посолить и добавить 0,7 стакана воды.

Заранее замоченные сухие фрукты и ягоды измельчить и обжарить 3 минуты на 1\2 части сливочного масла, добавить сок лимона, мед и можно орехи и протушить еще минуты 3.

Соединить в кастрюле медово—лимонные фрукты и крупу, тушить помешивая 5 минут.  

Салат из булгура с кабачком и печеным перцем от шефа Константина Ивлева

• булгур — 80 гр;
• перцы болгарские сладкие — 3 штуки (красный, желтый и зеленый);
• кабачок — 1 шт, небольшой;
• чеснок — 2 зубчика;
• тимьян — веточка;
• листья салата и базилик;
• оливковое масло оригинальное и для салата — по 1 ст.л.;
• сливочное масло — 10 гр.

Болгарские перцы целыми отправить в духовку запекаться. 

Булгур чуть прижарить на сливочном масле с веточкой тимьяна и чесноком, добавить воды, посолить и варить 10 минут. 

Кабачок нарезать вдоль на три полоски и обжарить по 2 минуты с каждой стороны на оливковом масле для жарки до состояния «на зубок», нарезать. 

С запеченного перца снять кожицу, порезать полосками.

Добавить отваренный булгур, листья салата и лимонный базилик, сбрызнуть оливковым салатным маслом, добавить соли и перца по вкусу, перемешать.

Такой салат хорош и в теплом, и холодном виде.

Традиционные плов или тефтели заиграют новыми красками вкуса, если рис в них заменить на булгур. Каша из булгура может стать основой биточков с курицей или творогом, а сладкая с сухофруктами подойдет как начинка для сытных блинов. 

С чем сочетается булгур

На Востоке булгур часто употребляют с медом и сухофруктами. Как и сама крупа, эти два продукта имеют длительный срок хранения. 

Булгур также прекрасно сочетается с овощами, фруктами, кореньями, ягодами, медом, рыбой и мясом. То есть практически со всеми продуктами питания — в этом еще одна уникальность булгура. 

Чем можно заменить булгур в рецептах

Из пшеницы производят огромное количество круп, отличающихся по размерам, форме, цвету и вкусу в зависимости от зрелости и сорта сырья, обработки и степени помола. 

Можно ли заменить булгур другой крупой? 

Если говорить об энергетической ценности, то да, любой крупой из пшеницы. При этом вкусовые качества и консистенция будут отличаться. А если о пользе, то тут булгур почти незаменим. В большинстве пшеничных круп содержание клетчатки от 4,5 %, а в булгуре — более 12%. 

Несколько примеров для сравнения: 

Кускус — крупа из комочков увлажненной манки мелкой фракции. Национальное блюдо в Марокко. Сочетается с рыбными и мясными продуктами, овощами и фруктами.

«Плюс»: повышает уровень гемоглобина, питателен, рекомендуется спортсменам, детям, людям пожилого возраста и для похудения.

«Минус»: высококалориен, у больных сахарным диабетом может спровоцировать повышение сахара. 

Полба — цельные зерна мягкой пшеницы.

«Плюс»: высокое содержание клетчатки, подходит для супов, гарниров, салатов и основ для фарша, высокая питательная ценность. 

«Минус»: долго варить. 

Фарик (или фрике) — очень похожая на булгур крупа, отличающаяся способом производства, зерна обдают огнем прямо на колосьях. 

«Плюс»: неповторимый копченый привкус и аромат свежевыпеченного хлеба.

«Минус»: высокая цена и в России на прилавках большая редкость. 

Спельта — одна из древнейших круп, известных человечеству, в России была популярна в XVIII — XIX веках.

«Плюс»: крупа для здорового образа жизни с высоким содержанием белка и низким уровнем клейковины.

«Минус»: долго варится, трудно найти в продаже.

Манка — крупа очень мелкого помола.

«Плюс»: быстро варится, легко усваивается, не раздражает пищеварительный тракт.

«Минус»: содержит  мало клетчатки, много глютена и быстрых углеводов, повышающих уровень сахара в крови. 

Манка сорта Т имеет название семола, производится из твердых сортов пшеницы, отличается полупрозрачностью крупинок, можно использовать в приготовлении супов. 

Арновка (или Арнаутка) — полупрозрачная дробленая крупа из твердых сортов яровой пшеницы.

«Плюс»: низкая калорийность, невысокое содержание углеводов. В основном употребляют в кашах и супах.

«Минус»: вкус нейтрально-мучнистый.

Птитим — не совсем крупа в общепринятом понимании. Представляет собой достаточно крупные гранулы из пшеничной муки твердых сортов. 

«Плюс»: не слипается при варке в комок, рассыпчата.

«Минус»: по вкусу нечто среднее между макаронами и кашей.

Камут (хоросан) — вновь обретающая популярность крупа из древнеегипетского предка современной пшеницы.

«Плюс»: ореховый привкус, благотворное воздействие на репродуктивную систему, улучшение работы функции почек и щитовидной железы. Варится быстро.

«Минус»: хоть и немного, но глютен содержит.

Полтавка — не полностью отшелушенная дробленка  с удаленным центром.

«Плюс»: универсальная в приготовлении супов, каш, салатов. В качестве гарнира подходит для рыбных, мясных и овощных блюд.

«Минус»: высокая вязкость, не рассыпчатая. 

Артек — мелкие шлифованные крупинки

«Плюс»: быстро варится, подходит для приготовления биточков, запеканок и котлет.

«Минус»: в виде каши вязкой консистенции на любителя. 

Пшеничная — помол крупнее манной из твердых сортов пшеницы.

«Плюс»: содержит растительные волокна, сохраняет зернистую структуру после термообработки, в процессе приготовления увеличивается в объеме в четыре раза.

«Минус»: энергетическая ценность ниже, чем у манной, калорийна. 

Как выбрать и хранить булгур

Булгур стал распространенной крупой в России. Магазины предлагают широкий ассортимент этой крупы. Но как выбрать качественный продукт с максимальной пользой для здоровья организма? 

Советы по выбору булгура:

• обратите внимание на свежесть продукта, срок годности;
• не покупайте развесной, брать булгур в фирменных закрытых упаковках от производителя с прозрачным «окошком»;
• проверьте, не нарушена ли упаковка;
• осмотрите продукт на наличие мусора в пакете с крупой;
• крупа должна иметь золотистый цвет (оттенки от светлого пшеничного до коричневатого);
• слипшиеся крупинки говорят о нарушении условий хранения; качественная крупа должна быть сыпучей. 

Как хранить булгур 

Ответственный производитель указывает сроки и температурный режим хранения своей продукции на упаковке. Несмотря на то, что эта крупа долго, до года, сохраняет полезные свойства и не прогоркает, основные принципы ее хранения необходимо соблюдать. Их не много.

1. Крупу из открытой упаковки пересыпать в герметичную емкость, желательно темного стекла;
2. Хранить в темном сухом месте (свет запускает окисление крупинок, а влага способствует образованию комков);
3. Банку с крупой промаркировать датой срока годности.

Использование в косметологии

Женщины стран Ближнего Востока славятся длинными блестящими волосами и гладкой кожей. И в этом тоже есть роль булгура, точнее, минеральных солей, содержащихся в нем. Регулярное употребление булгура придает коже здоровый вид, выравнивает структуру, а волосам придает шелковистый блеск и стимулирует рост.

Отметив эту особенность, женщины стали использовать булгур и наружно, в виде масок и скрабов.

Маска для сухой кожи:

2 столовые ложки булгура перемолоть в кофемолке, смешать с 1 ст.л. сметаны или натурального жирного йогурта. Нанести на лицо на 10 - 15 минут, смыть теплой водой.

Маска молодости для кожи лица, шеи и зоны декольте:

Запарить водой 3 ст.л. булгура, дать набухнуть, добавить 1 ч.л. меда и желток. Нанести на кожу на 15 минут, смыть водой комнатной температуры. Курс для достижения омолаживающего эффекта — 14 процедур через день.

Маска от прыщей:

2 ст.л. булгура запарить небольшим количеством воды, настоять, лишнюю жидкость при необходимости отжать, добавить 2 капли сока алоэ. Держать на лице не более 10 минут.

Скраб на основе булгура:

Чистый скраб из помола булгура или с капельками эфирных масел обладает отличным антицеллюлитный эффектом. Наносится на чистую влажную кожу. Смывается теплой водой под душем.

Для нежной кожи лица скраб из перемолотого булгура использовать не рекомендовано, чтобы не повредить эпидермис.

Ну и, как в случае с любыми новыми косметическими средствами, нужно сначала  проверить реакцию на чувствительном участке кожи руки. 

Интересные факты о булгуре

1. Калорийность  100 г сухой крупы составляет 342 Ккал, а сваренной всего 83 Ккал. 
2. Первое упоминание о булгуре найдено на клинописях  IX века до н.э, повествующих о жизни ассирийского царя Ашшурнацирапала Второго.
3. В разных странах мира булгур называют по-своему: 

• Азербайджан — булгур;
• Армения — блхум;
• Греция — плигури;
• Арабские Эмираты — бургуль, бурголь и булгор — в зависимости от провинции;
• Индия и Пакистан — далия;
• В Европе популярно название — табуле (что переводится, как «просо»).

Канал Наука: Что мы будем есть в будущем

Лук, сода, мисвак: чего нельзя делать со своими зубами

Горчичное масло: польза и вред