Колебания уровня сахара в крови после еды играют важную роль в развитии тревоги и депрессии. «Сахарный кайф», который наступает после употребления сладкого — яркий пример влияния пищи на настроение. С другой стороны, чувство голода нередко вызывает негативные эмоции. Последние исследования показывают, что колебания уровня сахара отчасти определяют связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем.
Состояние каждого конкретного человека определяют бесчисленное множество социальных, психологических и биологических факторов. Однако диета — один из биологических факторов, способный существенно влиять на риск развития симптомов депрессии и тревожности, особенно у женщин, отмечает доктор Мэри Скурбутакос, эксперт по вопросам питания и профилактики заболеваний.
Каждый раз, когда человек есть сахар или углеводы, например, хлеб, рис, макароны, картофель, повышение уровня сахара в крови запускает каскад гормонов и сигнальных молекул. Например, дофамин, сигнал удовольствия в нашем мозге, — причина, по которой мы можем испытывать «сахарный кайф» после употребления десерта или выпечки.
Инсулин — еще один гормон, который вырабатывается под воздействием сахаров. Задача инсулина состоит в снижении уровня сахара в крови, и гормон доставляет поступивший сахар в клетки и ткани для получения энергии. Однако когда мы едим слишком много сахара, слишком много углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом, быстрое повышение уровня сахара в крови вызывает резкий подъем инсулина. Это может привести к тому, что уровень сахара в крови упадет ниже исходного.
Резкое падение уровня сахара в крови провоцирует выброс адреналина и норадреналина. Оба гормона направляют глюкозу в кровоток, чтобы восстановить уровень сахара в крови до необходимого уровня. Однако адреналин влияет не только на уровень сахара в крови. Он также влияет на наше самочувствие, и его выброс может проявляться в виде тревоги, страха или агрессии. Таким образом, диета влияет на настроение через воздействие на уровень сахара в крови, который запускает гормоны, определяющие наше самочувствие.
Интересно, что повышение уровня адреналина, которое следует за потреблением сахара и углеводов, происходит только через четыре-пять часов после еды. При употреблении сахара дофамин в краткосрочной перспективе заставляет нас чувствовать себя хорошо, но в долгосрочной перспективе адреналин может заставить нас чувствовать себя плохо. Впрочем, одни и те же сладости могут вызывать совершенно разную реакцию сахара в крови у разных людей в зависимости от пола, а также генетики, образа жизни и микробиома кишечника.
Неправильное питание, безусловно, может усугубить переживания человека, поэтому оно актуально для всех, особенно для женщин. Исследования показывали, что женщины более чувствительны к влиянию гликемического индекса и диеты на организм в целом.
К сожалению, простые решения, такие как замена сахара на искусственные подсластители — не выход. Согласно некоторым исследованиям, среди всех обработанных продуктов искусственные подсластители и искусственно подслащенные напитки сильнее всего связаны с депрессией. Самый очевидный способ стабилизировать уровень сахара в крови — снизить потребление сахара и углеводов. Однако это не единственный способ. Исследования доказали, что простые правила могут значительно смягчить колебания уровня сахара в крови. Некоторые из них:
- сделайте углеводы с низким гликемическим индексом — отварной рис, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия «аль денте» основными продуктами питания
- следите за тем, сколько углеводов с высоким гликемическим индексом потребляете
- ешьте углеводы в начале дня, например, на завтрак или обед
- не ешьте углеводы в качестве ночного перекуса
- избегайте употребления углеводов самих по себе — сочетайте сахара с белками или здоровыми жирами
- ешьте углеводы в конце приема пищи
