О чем говорят сантиметры вашей талии

Беседуем с врачом-диетологом Мариной Макишей.

Где находится жир? 

Лишние сантиметры на талии — это неудобно физически, и не доставляет радости при взгляде в зеркало. Но жир жиру рознь. Он может сформироваться в подкожно-жировой клетчатке (это та самая складочка на животе), а может располагаться внутри живота — такой жир называется висцеральным. И он как раз самый опасный для нашего организма.

Чем плох висцеральный жир

Накапливаясь, он проникает во внутренние органы, замещая клетки жировой тканью. Это приводит к сдавливанию важных сосудов и может в дальнейшем привести к нарушению микроциркуляции в области брюшной полости. 

То есть внутренний жир опаснее для здоровья, чем подкожный. К тому же и избавиться от него сложнее.  

Особенности висцерального жира

• Находясь внутри брюшной полости, он уходит медленнее и хуже, чем жир, который находится в подкожно-жировой клетчатке.
• Имеет гендерную направленность: у мужчин висцеральное ожирение наблюдается гораздо чаще. При этом обладатель круглого, натянутого живота сам по себе может быть довольно стройным. 
• У женщин с наступлением менопаузы риск висцерального ожирения тоже повышается. Это связано с гормональной перестройкой.

— Висцеральный жир существенно повышает риск метаболического синдрома, поломки многих процессов в организме, в том числе углеводного и жирового обмена, способствует быстрому набору веса, развитию сахарного диабета, артериальной гипертензии, что, как следствие, приводит к достаточно серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, висцеральное ожирение также повышает риск онкологии,— Марина Макиша. 

При этом жир необходим, но в здоровых параметрах и пропорциях. И дело даже не в весе, потому что у каждого свое соотношение мышечной массы. 

Основным ориентиром остается объем талии: 94-96 см — для мужчин, и в районе 80 см — для женщин. 

Как избавиться от жира на животе и талии

Одно из основных условий борьбы с жиром — дефицит калорий. Однако, нужно учесть, что гормон кортизол — тот самый, который защищает нас от стресса, может не давать организму расстаться с «запасами». Поэтому важно снизить уровень нервных перенапряжений и не голодать, а снизить калорийность рациона и размеры порций. 

Оптимален трехразовый режим питания, а в шестичасовых промежутках между приемом пищи будет происходить активное жиросжигание. 

Принцип составления рациона — регулярное употребление белковых продуктов.

В каждом приеме — завтрак, обед и ужин — обязательно должна быть порция белковых продуктов в количестве от 150 до 200 г. Для женщин — 100-150, для мужчин — 150-200. Выбирать нужно нежирные виды мяса и рыбы, яйца или творог, дополняя их свежими, сырыми или тушеными овощами в объеме —200-300 граммов.  

В завтрак можно добавить порцию фруктов, где-то 200 граммов и порцию 100-150 граммов углеводов — цельнозерновую кашу, бобовые или даже макароны, но твердых сортов или кусочек до 50 граммов цельнозернового хлеба. И конечно, снизить потребление жиров — или жирная рыбка, или пару ложек масла в овощной салат. 

Диетологи советуют быть осторожными с сахаро- и крахмалосодержащих овощами, такими как свекла и картофель. На уровне подсознания они должны занять полку не «Овощи», а «Углеводы». Также больше сахара содержится в таких фруктах, как виноград, ананас, хурма, манго — их употребление желательно сократить до 100 граммов. 

Морские водоросли, богатые витаминами и минералами и зеленый чай, содержащий полифенолы — хорошие антиоксиданты, способные усилить процесс сбрасывания лишнего веса. А вот роль вещества нарингин, который содержится в грейпфрутах — сильно преувеличена, горечь жиры не расщепляет, куда важнее то, что фрукт богат витамином С и клетчаткой.

Важно: без физической активности скинуть килограммы почти невозможно. 

Три фактора успешного снижения веса:

• дефицит калорий, 
• физическая активность, 
• сбалансированное питание. 

— Из них основной инструмент — питание. Никакие баночные массажи и ручные массажи и мезотерапия не дают долгосрочного эффекта. Подобные процедуры помогают убрать визуальные объемы на несколько дней, потому что они улучшают микроциркуляцию, запускают дренаж, и, как правило, уходит лишняя вода, но процесс конкретно жиросжигания они не включают.  

Если вы меня спросите: — Можно без физической активности сбросить лишний вес?, я скажу — Да. Только питанием. Если спросите: — Можно только физической активностью без питания сбросить вес?, я скажу, что результаты исследований показали, что это удается только 10 % тех, кто пробует. 

Поэтому всегда лучше в комплексе: питание + физическая активность, но питание является первоочередным. Физическая активность, в первую очередь, позволяет нам снижать вес чуть быстрее за счет увеличения дефицита калорий, и, соответственно, необходимо поддерживать активную микроциркуляцию, активный метаболизм и в общем хорошую физическую форму, потому что наша задача — не просто похудеть, а похудеть красиво и здорово, — Марина Макиша.

По материалам программы «Доктор на работе» телеканала «Доктор».