Ощущение паники, отчаяния и безвыходности ситуации никогда не способствуют разумному принятию решений. Вообще, принимать решения в таком состоянии опасно. Вначале надо успокоиться.
Страх — это некая иллюзия, производство наших клеток, причем иррациональное производство. Эта иррациональная реальность не имеет ничего общего с реальность фактической. Специалисты считают, что все страхи, которые существуют, объясняются страхом смерти. Даже те страхи, из-за которых человек, как бы парадоксально это не прозвучало, прыгает из окна, — консультант телеканала «Доктор» психотерапевт, д.м.н., зав.кафедрой психиатрии и медицинской психологии РНИМУ им.Пирогова Андрей Шмилович.
Но как успокоиться? Скорая помощь при стрессе, как и сам стресс, очень индивидуальна, но способы приведения нервов в относительный порядок есть. Делимся самыми понятными и быстрыми.
Метод 1. Дыхательная гимнастика
Каким бы простым не казался этот совет, он работает. Подобрать свой «антипанический» темпо-ритм дыхания нужно самому. Кого-то успокаивает глубокое дыхание — вдохи и выдохи с мысленным подсчетом по 5-8. А кому-то могут помочь глубокие, но резкие вдохи и выдохи. Это так называемое, диафрагмальное дыхание, оно снижает тревогу, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление. С непривычки можно почувствовать слабость и даже головокружение, но это пройдет. Поэтому, если вы подвержены паническим атакам или знаете, что вам предстоит испытать стресс, лучше заранее попрактиковаться.
— Обычная психосоматика: подчини себе рефлексы, дыши равномерно, прикажи пульсу замедлиться — и избавься от страха... Задышал ритмично, сосредоточившись на чистоте и свежести воздуха, представляя себе атомы кислорода, проникающие в каждую клетку тела. Успокоил бешено бьющееся сердце, снял усталость, напрягая и расслабляя мышцы, и с радостью ощутил, как отчаяние, иссушавшее душу, уступает место холодному рассудку, — цитата из книги Пола Андерсона «Еутопия».
Метод 2. Кулак — веер — вдох
Это способ, объединивший в себе дыхание и моторику. В течение одной-двух минут нужно поочередно сжимать и растопыривать веером пальцы, при этом делать вдохи-выдохи. Очень быстро и резко делать этого не стоит, а то может закружиться голова. Подберите свой темп. Кто учился еще в советской школе, должен помнить, что это упражнение делали в началке под речевку: «Мы писали, мы считали, наши пальчики устали». На самом деле это упражнение не только помогает отдохнуть рукам, но и способствует улучшению кровообращения, а значит и улучшению работы мозга. А сама последовательность движений и дыхание в ритм с ними, заставляет сконцентрировать внимание на данном процессе. Этой же практикой пользуются и спортсмены, и актеры перед выходом на сцену.
Метод 3. Вода
С водой у многих народов мира связано множество магических ритуалов. Даже сейчас, в современном мире, в окружении каждого найдется человек, который, например, смывает плохой сон до того, как посмотреться в зеркало. Забирает ли вода дурной сон? Вряд ли, но омовения успокаивают, а сознание того, что беда предупреждена, дают надежду, что все будет хорошо. Успокоиться помогает сама вода, желательно приятной температуры. Градус тепла воды индивидуален. Холод — это стресс для организма, но некоторым помогают ополаскивания лица именно ледяной водой или контрастные умывания.
Варианты:
- Умыться или просто подержать руки под струей.
- Выпить чистой воды маленькими глотками. Не кофе, не чай и, конечно, не алкоголь, которые еще больше возбудят нервную систему, а именно чистую воду.
- Сделать обтирание зоны лба, висков, подмышечных впадин и сгибов коленей и локтей.
- Принять душ (если позволяет обстановка).
Метод 4. Церемония
Хорошо успокаивают привычные ритуалы, которые связаны с приятными воспоминаниями и требуют сосредоточенности действий. Например, вязание, заплетание косы или церемония заваривания чая.
Метод 5. Оберег и ароматерапия
Не будем вдаваться в споры на счет научности-антинаучности всякого рода оберегов. Но, как бы странно не казалось, они приносят практическую пользу. Человек так устроен, что ему нужно чувствовать защиту и верить в лучшее. И если ладанка поможет ему справиться с панической атакой — почему бы нет. А если мешочек наполнен душистой травой, которая вызывает у человека приятные эмоции — это даст еще больший психологический эффект.
Метод 6. Мягкие и пушистые
Взять на руки кошку — приятно и полезно. Но животные есть не у всех или не всегда рядом. Существует невероятно простой, но удивительно эффективный способ снять тревожность — игрушки-релаксанты. Обычный меховой помпон, который можно носить в сумке или кармане, четки или набитая шариками детская игрушка для развития моторики пальцев — подойдет все. Есть, правда, одно «но» в этом методе.
С точки зрения психиатров вариант, например, с игрушкой — это не что иное, как выращивание страха, удобрение его. Да, на ближайшее время мы облегчаем себе состояние, но на время дальнее превращаем страх в ритуал, закрепляя его рефлекторным образом. И потом страх идет по проторенной дорожке, — Андрей Шмилович.
Метод 7. Переключение мозга
Чувство тревожности заставляет человека постоянно думать о причинах проблемы и выходах из нее, но в состоянии паники сделать это невозможно. А, так как наш мозг не может не работать, его деятельность надо перенаправить. Если есть компания, можно поиграть в «Города». А если нужно справляться самому — попробуйте покопаться в чердаках своей памяти и вспомнить столицы мировых государств, названия островов, персонажей книг, исторические даты, да любую справочную информацию, хоть таблицу умножения и спряжение глаголов.
Метод 8. Йога и медитация
Во время панических атак у человека теряется связь с телом. Выполнение асан (йогических упражнений) дает концентрацию на выполнение конкретных действий в настоящем моменте. У специалистов по йоге есть даже такое понятие как «осознание». Например, мизинца правой стопы, или задней поверхность тела, или фактуры одежды, или — как на вдохе слизистая охлаждается, а на выдохе согревается теплом.
Йога на самом деле помогает справляться с паническими атаками. Это и занятия пранаямой — управлением своей жизненной энергией при помощи дыхательных упражнений. Когда человек катастрафирует во время ПА, его дыхание становится поверхностным, диафрагма начинает вибрировать вместо того, чтобы работать как помпа. Как следствие уровень кислорода падает. Учащается сердцебиение, паника возрастает. Нужно постараться сделать глубокий вдох. Важно, чтобы не резкий. С первого раза может не получиться, это неважно. И такой же ровный, мягкий, плавный, сплошной, спокойный выдох... И так подряд 5-6-7 циклов. (1 цикл — это вдох и выдох). Представьте, что внутри груди раздувается шар, становясь все больше и больше. Попробуйте ощутить, как грудная клетка не только поднимается вверх, но и расширяется. Выдох делаем до конца, опустошая легкие полностью. Таким образом, мозг получает сигнал, что все хорошо, все нормально, и успокаивается, т.е. происходит воздействие на парасимпатическую нервную систему. Еще один инструмент — медитация. Собственно, когда мы занимаемся, мы уже занимаемся медитацией. Это медитация на собственное тело. Или можно смотреть на облака, или на огонь, или на воду, — преподаватель йоги Рауза Потапова.
Метод 9. Точечный массаж
Точечный массаж для снятия тревожности основан на практике традиционной китайской медицины акупунктуры.
- Голова. Мягкими круговыми поглаживаниями пальца помассируйте самую верхнюю часть макушки. Также помассируйте выступающую точку затылка. Манипуляция занимает не больше 2 минут на каждую точку.
Точку в центре макушки еще называют диагностической и точкой сознания. Если при надавливании на нее человек испытывает неприятные ощущения, значит уровень тревожности у него с большой долей вероятности высок.
- Лоб. Точка Инь–Тан — она расположена на лбу над переносицей между бровями. Нажмите на нее большим пальцем. Закройте глаза и сделайте два-три глубоких вдоха и выдоха. Во время надавливания совершайте пальцем круговые движения по часовой или против часовой стрелки. Нажимайте несильно, дискомфорт возможен, но боли вы испытывать не должны. Делайте это в течение 2-3 минут.
- Локоть. Найдите точку, расположенную на 1 см выше локтевого сгиба на внешней стороне руки. Массируйте плавными движениями без сильного нажима в течение пары минут. Повторите на второй руке.
- Подколенная впадина. Проводится сидя одновременно на двух ногах. Указательными пальцами обеих рук нащупать центр подколенной чашечки, массировать в течение 5 минут круговыми движениями к внешним сторонам тела.
- Пальцы. Для точечного воздействия на руки их необходимо разогреть. Для этого нужно несколько раз сжать и разжать кулаки, а потом произвести поглаживающие круговые движения, имитирующие мытье рук. Нащупайте на внутренней стороне ладони точку у основания большого пальца. Сильно нажимайте и отпускайте ее в течении 1,5-2 минут поочередно на левой, затем на правой руке.
Также помогают:
- постукивания пальцами о пальцы обеих рук — как это делал пастор в к/ф «Человек с бульвара Капуцинов»;
- массирование фаланг пальцев по часовой стрелке;
- прерывистые нажимы на палец от подушечки вниз;
- надавливание в течение 5 секунд на точку основания ногтевой пластины.
Я бы отметил самые эффективные в данном контексте акупунктурные точки. На запястье их сразу две — это точка Ней-Гуань, которая расположена на два пальца выше лучезапястной складочки, и Сень-Мень, она находится на самой складочке со стороны мизинца. Положив на одну из этих точек большой палец, надо надавить и медленно разминать хотя бы в течение одной минуты. Другая точка Сань-Инь-Дзяо особенно помогает женщинам, она расположена на внутренней стороне лодыжки. Разминается четырьмя пальцами одновременно. Из классических и универсальных точек можно отметить Хе-Гу между большим и указательным пальцами и Дзю-Сань-Ли — это точка под коленом, воздействие на которую оказывают в сидячем положении. А еще хорошо помогает массаж воротниковой зоны, который помогает улучшить кровообращение. Там же находится и точка Фэн-Ти. А хваленая точка Инь-Тан на лбу не такая уж и эффективная на мой взгляд, — специалист по акупунктурным практикам Александр Пономарев.
Важно, если при акупунктурном надавливании почувствовали болезненные ощущения — это значит, что вы испытываете то, что можно назвать паникой, тревожностью или стрессом. Отнеситесь серьезно. Силы могут понадобится на что-то более важное, чтобы найти выход для решения проблемы.
Метод 10. Спустить пар
Хорошо, если рядом есть люди, с которыми вы можете поделиться своей тревогой. Еще лучше, если вы умеете плакать. Ничего лучше слез не снимает чувство напряжения. К тому же на плач сжигает большое количество калорий и, скорее всего, после него вы испытаете чувство голода, сможете поесть, а затем и забыться сном.
Чтобы справиться со страхом, нужно исключить любую интенсивную активность в работе над ним, не заниматься со своим страхом, не пестовать его, не взращивать всякими когнитивными способами, различного рода аффирмациями, размышлениями и внушениями. Смерч ли идет, наводнение или еще какая напасть… но ведь это еще не произошло и есть только в нашем сознании. А что там сегодня на ужин? Какой фильм выходит с любимыми актерами? Страх — страхом, а жизнь — жизнью. Думая о жизни мы наводим мост к разуму, — психотерапевт, д.м.н., зав.кафедрой психиатрии и медицинской психологии РНИМУ им.Пирогова Андрей Шмилович.
Берегите себя. Трудности в жизни бывают, но надо уметь с ними справляться. Телеканал «Доктор» желает всем крепкого здоровья. Помните? Выход есть всегда. Все будет хорошо.
«Панические атаки почти разрушили мою жизнь, но спасла любовь (и таблетки)». Личный опыт
