Как достичь когнитивного долголетия 

1. Что такое когнитивное долголетие
2. От чего зависит: среда или генетика
3. Первые признаки, на которые нужно обратить внимание
4. Польза кофе и горького шоколада
5. Что лучше: умственная деятельность или движение
6. Эффективные упражнения и тренировки
7. Польза слухового аппарата

Когнитивное долголетие — что это? 

Когнитивное долголетие — это сохранение ясного ума, хорошей памяти и высокой скорости мышления до глубокой старости. Это не просто отсутствие болезней мозга, а способность эффективно усваивать новое и принимать решения на протяжении всей жизни. О том, как этого достичь, мы поговорили с экспертом — Климычевой Марией Борисовной, к.м.н, доцентом кафедры неврологии, психиатрии и наркологии ФДПО ПИМУ, экспертом конгресса «Психология и психотерапия Нового времени».

В какой степени когнитивное долголетие — результат генетики, собственных усилий человека и влияния окружающей среды? 

Когнитивные функции определяются генетическими факторами примерно на 20-40%. 

Гены задают базовые «настройки»: скорость работы нейронов, эффективность утилизации глюкозы мозгом, скорость выведения токсинов (например, белка амилоида). У некоторых людей от природы высокий когнитивный резерв — мозг с рождения обладает большим количеством нейронных связей. Генетика определяет, как быстро вы будете терять когнитивные функции в неблагоприятной среде, но не предопределяет развитие деменции на 100%.

И все же ключевое значение в сохранении когнитивных функций играют среда и образ жизни — это 60-80%. 

Именно эти факторы решают, «износите» ли вы свой генетический инструмент к 60 годам или сохраните его до 90.

Ключевые управляемые факторы сегодня называют «6 столпов когнитивного долголетия». Это:

• Питание (средиземноморская диета, MIND-диета: омега-3, антиоксиданты)
• Физическая активность (главное лекарство — она усиливает нейрогенез в гиппокампе)
• Когнитивный тренинг (изучение нового, а не просто решение судоку — новый язык, музыка, танцы)
• Социальная вовлеченность (одиночество — фактор риска, сравнимый с курением)
• Сон (во сне очищается мозг от бета-амилоида)
• Контроль стресса и сосудистых факторов (артериальное давление, употребление сахара, курение — повреждает сосудистую стенку и нарушает мозговой кровоток).

Важный нюанс: среда может включить или отключить вредные гены. 

Например, ген APOE4 (главный генетический фактор риска болезни Альцгеймера) при здоровом образе жизни может остаться «спящим», изучением этих механизмов занимается наука эпигенетика.

Таким образом, генетика дает вам «стартовый капитал и пределы». Но на 70-80% состояние вашего мозга в старости — это результат вашего образа жизни в среднем возрасте и даже во второй половине жизни. Слабые гены можно сильной средой переиграть, а сильные гены — загубить плохим образом жизни.

Какие первые, самые неочевидные признаки того, что когнитивные способности начали снижаться, я могу заметить у себя или близких? 

Неочевидные признаки когнитивного снижения могут маскироваться под черты характера (избыточная мнительность, подозрительность, мизантропия, астения). 

В отличие от нормального старения они меняют повседневную жизнь и поведение, а не просто досаждают.

Вот 5 «тихих» красных флагов, которые я рекомендую отслеживать у себя и близких (особенно после 55-60 лет).

1. Изменение чувства юмора и социальных фильтров. Человек начинает использовать более плоский, грубый или неуместный юмор, не замечая реакции окружающих. Это один из самых ранних признаков поражения лобных долей мозга — зон контроля поведения.
2. Неспособность уловить сарказм или ложь. Здоровый мозг легко считывает интонацию и контекст. При раннем снижении человек буквально понимает слова и искренне обижается на очевидную шутку или не распознает мягкий обман. Это связано с ухудшением работы зон социального интеллекта (в височных долях).
3. Ухудшение финансовой компетентности — самый ранний маркер. До появления забывчивости человек начинает странно обращаться с деньгами, одним из примеров может быть ситуация, когда человек забывает оплатить давние регулярные счета (коммуналка, интернет). Врачи называют это «нарушением исполнительных функций» — планирования и оценки рисков.
4. Необъяснимое снижение обоняния и изменение вкуса. Человек перестает чувствовать запах сгоревшего тоста, запах газа, или вдруг начинает пересаливать еду. Это ранний признак нейродегенерации в обонятельных луковицах , может проявляться за 5-10 лет до деменции.
5. Замедление («застывание») движения перед минимальными препятствиями: перед порогом, поворотом или дверью. Родственники могут списывать это на «задумался», а в действительности это ранний признак нарушения функционирования «подкорковых моторных программ».

Если вы заметили хотя бы два из пунктов выше, особенно в паре с таким признаком: близкий человек перестал понимать метафоры и пословицы, например, и воспринимает их буквально — необходимо обратиться к неврологу для проведения полноценного нейропсихологического обследования и инструментальной и лабораторной диагностики. 

!!! Что НЕ является ранним признаком когнитивного снижения, и может наблюдаться в рамках нормального старения. 

• Человек забыл, куда положил очки, но через минуту нашел (и помнит, что искал).
• Иногда не может вспомнить имя актера, но через час вспомнил.
• Механические ошибки при многозадачности (например, перепутал кастрюли, готовя два блюда).

Раннее выявление и лечение когнитивных нарушений может вернуть вспять обратимые изменения или значительно замедлить течение нейродегенеративного процесса, например такого как болезнь Альцгеймера.

Правда ли, что кофе и горький шоколад действительно защищают нейроны, и сколько их безопасно есть каждый день?

Да, это правда. Кофе и горький шоколад действительно обладают нейропротекторными свойствами, но работают они по-разному и имеют свои нюансы.

Кофе по некоторым исследованиям снижает риск болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Механизм протективного действия: кофеин является антагонистом аденозиновых рецепторов (A2A), что не только бодрит, но и снижает накопление тау-белка — ключевого фактора нейродегенерации. Кроме того, полифенолы кофе уменьшают хроническое нейровоспаление и улучшают гематоэнцефалический барьер.

Безопасные дозы кофе

• Здоровый взрослый: до 400 мг кофеина — 3–4 чашки эспрессо
• Пожилые (65+): до 200 мг кофеина — 1–2 чашки
• Беременные: до 200 мг кофеина — 1 чашка

Важное примечание: исследования показывают, что защитный эффект кофе для мозга может требовать «высокого употребления» (3-5 чашек в день). Но это сопряжено с рисками для сердца и костей. Я рекомендую придерживаться верхней границы в 400 мг — этого достаточно для профилактики без вреда для организма. Людям с гипертонией или аритмией — не более 1-2 чашек.

Горький шоколад помогает в защите нейронов от повреждения. Все дело в флавоноидах какао (особенно эпикатехине). Они работают как мощные антиоксиданты, улучшают приток крови к мозгу (играя роль «сосудорасширяющего средства») и стимулируют нейропластичность — возможность образования новых нейронных сетей.

Португальское исследование 531 пожилого человека показало: употреблявшие шоколад регулярно имели на 40% более низкий риск когнитивного снижения по сравнению с отказавшимися. Даже 10 г темного шоколада (или 1 ч. ложка какао-порошка) в день дают положительный эффект.

Выбираем правильный шоколад.

• Не весь шоколад одинаков: молочный и белый содержат слишком много сахара и жира и почти не содержат флаваноидов. Ищите содержание какао не ниже 70–75% . Чем горше и суше вкус, тем лучше.
• Важнейшее открытие, которое вы должны знать. Шоколад содержит теобромин и кофеин. Исследование 2016 года выявило: защитное действие шоколада проявлялось только у тех, кто потреблял мало кофеина (менее 75 мг в день) из других источников.

Стратегия для максимальной нейропротекции:

1. Кофе: 1-2 чашки утром (200 мг кофеина).
2. Горький шоколад (15-30 г/сут, какао >70%) : Через 4-6 часов после кофе (в полдник), когда кофеин уже метаболизирован.
3. Комбинация. Эффект максимален, когда вы не перегружаете организм стимуляторами. Лучше выбрать что-то одно в течение дня или разносить продукты по времени.

Данные рекомендации являются общими. При наличии тревожных расстройств, аритмии, ГЭРБ или язвы желудка, норма кофе устанавливается индивидуально лечащим врачом (часто — 1 чашка или вовсе отмена).

Что эффективнее для пожилого мозга: чтение, решение  кроссвордов или просто ходьба на свежем воздухе?

Возможно мой ответ покажется неожиданным: ходьба на свежем воздухе эффективнее, чем чтение и кроссворды, если нужно выбрать что-то одно. Но идеальная стратегия — ходьба плюс когнитивная нагрузка.

Почему ходьба выигрывает?

• Увеличивает приток крови к мозгу на 15–20% уже через 20 минут ходьбы.
• Стимулирует нейрогенез (рождение новых нейронов) в гиппокампе (центр памяти) через выработку BDNF — белка, который стимулирует рост и развитие нервных клеток. Ни чтение, ни кроссворды этого не делают.
• Снижает инсулинорезистентность — прямой фактор риска «диабета 3 типа» (так иногда называют болезнь Альцгеймера).

Кроме того, ходьба — сложное скоординированное движение, которое активно тренирует вестибулярную систему, и в том числе мозжечок, а его работа также тесно связана с когнитивными функциями. 

Кроссворды и судоку тренируют уже существующие нейронные связи, но почти не создают новые. 

Хуже того: пожилые люди часто застревают в «кружке любителей кроссвордов», избегая трудного, но полезного дискомфорта. А образование новых нейронных связей требует новизны и легкого напряжения.

Чтение художественной литературы лучше кроссвордов — оно развивает эмпатию и абстрактное мышление, задействует лобные доли. Но оно статично и не дает сосудистого эффекта.

Золотой стандарт для пожилого мозга

Не ходьба вместо чтения, а одновременно: ходьба + разговор или счет в уме (30–40 минут, пять раз в неделю), для пожилых оптимально: 6000-8000 шагов в день.

Например: гуляйте и считайте деревья определенного вида, или вспоминайте стихи, или идите с внуком/подругой и ведите активную дискуссию. Это называется двойная задача — когда тело движется, а мозг решает, эффект синергии.

1. В дни без прогулок — чтение сложного нехудожественного текста. Книги на новую тему (например, краткая история астрономии, если вы инженер) лучше детективов. Заставляете мозг строить новые связи, а не скользить по шаблону.
2. Кроссворды — но меняйте тип головоломки каждые 2-3 недели. Подходят любые — скандинавские, японские, судоку, кенкен, анаграммы. Как только почувствовали, что «щелкаете как семечки» — меняйте.

Самое эффективное упражнение или привычка, которые заставляют мозг создавать новые нейронные связи даже в старости?

Самое эффектное упражнение, которое я рекомендую — это ходьба задом наперед (ретроградная ходьба) с одновременным решением простых арифметических задач, именно это заставляет мозг создавать новые нейронные связи там, где чтение и кроссворды бессильны.

Почему это работает?

Мозг предельно экономичен. Он не тратит ресурсы на создание новых связей, если старые работают. Ретроградная ходьба ломает автоматизмы:

• Вы идете против векового опыта — мозг вынужден перестраивать сенсомоторные стереотипы
• Подключаются неиспользуемые нейронные пути и проприорецепторы , структуры отвечающие за ощущение положения тела в пространстве.
• Мозжечок и другие зоны мозга отвечающие за движение работают в аварийном режиме, создавая дополнительные связи между полушариями.

Добавьте арифметику: «Сколько будет 17 минус 8, плюс 4?» — и вы заставите зону мозга отвечающую за когнитивные функции работать одновременно с зоной , отвественной за координацию. Это уже нейробиологический «интервальный тренинг» для мозга.

Как делать безопасно (особенно пожилым)

Ни в коем случае не на улице и не с закрытыми глазами. Только дома в длинном коридоре, предварительно убрав ковры и острые углы.

Уровни сложности (начните с первого):

1. Легкий: ходьба задом 5 метров — 2 подхода. Руками держитесь за стену или перила.
2. Средний: ходьба задом 10 метров без опоры + считать про себя от 100 до 1 (через 3: 100, 97, 94...)
3. Продвинутый: задом + решать примеры в уме, которые вам вслух диктует партнер («сколько будет 15 разделить на 3, плюс 7?»).

2-3 минуты такой ходьбы дают больше нейропластичности, чем час сканвордов.

Если ретроградная ходьба кажется опасной или странной, используйте бытовые привычки, работающие так же сильно

1. Чистить зубы другой рукой (не доминантной). А когда привыкнете — чистить зубы другой рукой стоя на одной ноге. Мозг будет в шоке первые две недели — это и есть рост новых связей в моторной коре.
2. Менять маршрут до магазина каждый день. Новая визуальная сцена заставляет гиппокамп буквально «отращивать» дендриты каждые 48 часов. Обратный маршрут тоже должен отличаться.
3. Определять специи и травы с закрытыми глазами во время готовки. Мозг вынужден создавать обонятельные ассоциации напрямую в лимбической системе — минуя кору, что усиливает пластичность.

Может ли слуховой аппарат отсрочить развитие старческого слабоумия

Да, может косвенно отсрочить или снизить риски, но не является гарантией против старческого слабоумия (например, болезни Альцгеймера).

Это работает по ряду причин: 

1. Снижается когнитивная нагрузка. При нелеченной тугоухости мозг тратит до 40% ресурсов на распознавание искаженного звука, вместо того чтобы заниматься памятью и мышлением. Аппарат возвращает «свободные мощности».
2. Предотвращается атрофия мозга. Отсутствие звуков стимуляции ведет к уменьшению серого вещества в зонах, отвечающих за слух и речь. Аппарат поддерживает слуховую стимуляцию мозга. 
3. Поддерживается социальная активность. Люди с коррекцией слуха чаще общаются, выходят из дома и меньше страдают от депрессии — а одиночество и гиподинамия доказанные факторы риска деменции.

По данным исследований, опубликованных в Lancet (2020 и 2024 гг.), потеря слуха — самый модифицируемый фактор риска деменции (от 8% до 9% всех случаев, больше чем курение или гипертония). Метаанализ 2023 года (JAMA Neurology) показал, что у пожилых с тугоухостью, использующих аппараты, риск снижения когнитивных функций в долгосрочной перспективе на 19–20% ниже, чем у тех, кто ими не пользуется при наличии снижения слуха. 

Важно понимать, если у пациента деменция, то слуховой аппарат не вылечит и не обратит ее вспять, но может замедлить дальнейшее падение функций, если у пациента есть сопутсвующее снижение слуха.

Эффект максимален при ношении аппарата не менее 1–2 лет и при настройке под конкретную потерю слуха (не просто усилитель звука).

Вывод: Подбор и регулярное ношение слухового аппарата при тугоухости — один из немногих реально работающих способов отодвинуть старческое слабоумие. Всемирная организация здравоохранения рекомендует проверять слух с 50 лет и корригировать его потери как часть профилактики когнитивного здоровья.