6 злаков, помогающих поддерживать нормальное давление

То, что вы едите утром, может напрямую влиять на ваше артериальное давление. Исследования показывают: продукты с высоким содержанием клетчатки и низким — сахара, включая цельнозерновые каши, поддерживают здоровье сердца и помогают справляться с гипертонией. Вот шесть лучших вариантов для завтрака, пишет Very Well Health.

Овсянка

Регулярное употребление овсянки помогает эффективно контролировать давление. Согласно обзору исследований 2023 года, овес связан со снижением артериального давления — особенно систолического (давления в момент сокращения сердца). Средний эффект — минус 2-3 мм ртутного столба. Изменение кажется небольшим, но в сочетании с другим здоровым образом жизни оно может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Секрет овса — бета-глюкан, разновидность растворимой клетчатки. Достаточно съедать от 2/3 до 1 стакана овсянки в день, особенно если заменить ею рафинированные злаки. Одна порция овсянки быстрого приготовления (41 г) содержит около 150 ккал, 4 г клетчатки, минимум сахара и почти не содержит натрия.

Овсяные отруби

Овсяные хлопья с отрубями тоже благотворно влияют на давление. Они богаты растворимой клетчаткой (включая тот же бета-глюкан), а также содержат калий и магний — ключевые минералы для регуляции давления. Отруби выпускаются в разных формах: хлопья, поджаренные варианты, иногда с медом и корицей. Полстакана овсяных отрубей (40 г) дают около 146 ккал, 5,7 г клетчатки и всего 2 мг натрия.

Цельнозерновые хлопья

Увеличение доли цельнозерновых продуктов в рационе связано с улучшением не только давления, но и уровня холестерина (как «плохого» ЛПНП, так и «хорошего» ЛПВП) и триглицеридов. Удобный способ включить их в меню — хлопья для завтрака. В них достаточно клетчатки, но может быть сахар, поэтому умеренность важна. Полстакана таких хлопьев (58 г) содержит 209 калорий, 7,5 г клетчатки, 5 г сахара и 270 мг натрия.

Цельнозерновые злаки (например, измельченная пшеница)

Такие злаки — источник пищевых волокон и необходимых питательных веществ. Клетчатка помогает поддерживать нормальное давление, снижая всасывание холестерина и поддерживая функцию артерий. Кроме того, в цельнозерновых злаках есть железо, калий и магний. Лучше выбирать варианты с низким содержанием сахара и натрия, а подавать — с нежирным молоком (или растительным) и ягодами для дополнительных антиоксидантов. Одна чашка предварительно измельченного пшена (49 г) дает 172 калории, 6 г клетчатки. Там минимум сахара и почти нет натрия.

Мюсли без сахара

Мюсли — это смесь овса, орехов, семян и сухофруктов. Благодаря разнообразным ингредиентам они очень полезны для сердца. В мюсли много пищевых волокон, которые регулируют давление. В трети стакана (60 г) мюсли без добавленного сахара содержится чуть более 7 г клетчатки — около 25% от рекомендуемой дневной нормы. Та же порция дает 158 калорий, 2,6 г клетчатки, 4,5 г сахара и всего 15 мг натрия.

Гранола

Гранола — это запеченная смесь из овсяных хлопьев, орехов, семечек и подсластителей (мед или коричневый сахар). Ее едят отдельно, с молоком или йогуртом. Благодаря клетчатке гранола помогает поддерживать нормальное давление и снижает риск сердечных заболеваний. Кроме того, она служит источником калия, кальция и магния. Однако важно выбирать осторожно: некоторые виды содержат много натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара — а это уже факторы риска гипертонии. Поэтому стоит отдавать предпочтение вариантам с низким содержанием сахара и соли.