Когда запланировать последний прием пищи, чтобы лучше выспаться: исследование

Поздний ужин может стать причиной беспокойной ночи и плохого самочувствия утром. Специалисты объяснили, как построить вечерний рацион, чтобы избежать проблем с засыпанием, скачков сахара в крови и лишнего веса.

Эксперты рекомендуют завершать основной прием пищи за 2–3 часа до сна. За это время организм успевает переварить еду и настроиться на отдых, пишет Very Well Health. Однако для разных типов продуктов существуют свои временные рамки.

Сахар — минимум за 2 часа

Сладости и десерты — худший выбор перед сном. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, за которым следует такое же быстрое падение. Это может проявиться беспокойным сном, ночными пробуждениями от голода, дрожью в теле и даже кошмарами.

Если очень хочется сладкого, его лучше сочетать с продуктами, которые замедляют усвоение — с клетчаткой, белком или полезными жирами. Идеальный вариант — половина бутерброда с арахисовым маслом и джемом на цельнозерновом хлебе.

Углеводы — за 4 часа

Лучший выбор для вечера — сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, крупах и некоторых фруктах. Они перевариваются медленнее, чем простые, и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что пища, богатая клетчаткой, даже способствует увеличению продолжительности глубокого сна. Этот этап особенно важен для восстановления сил, укрепления памяти и работы иммунной системы. Перед сном можно съесть, например, цельнозерновой тост с авокадо или банан.

Белок — за 2–3 часа

Небольшой белковый перекус — например, греческий йогурт или горсть орехов — может быть полезен. Но обильная белковая трапеза (особенно красное мясо) незадолго до сна перегружает пищеварение и мешает заснуть.

Легкие белки, напротив, поддерживают чувство сытости всю ночь и помогают восстановлению мышц. Диетологи советуют отдавать предпочтение рыбе, тофу, фасоли или чечевице.

Жиры — за 3–4 часа

Полезные ненасыщенные жиры из авокадо, орехов или оливкового масла хорошо утоляют голод и стабилизируют уровень сахара. Однако на их переваривание нужно время, поэтому есть их нужно заранее.

А вот от жирных и жареных продуктов вечером лучше отказаться. Они долго перевариваются, могут вызывать изжогу, вздутие и мешать переходу в глубокую фазу сна.

Напитки — за 1–2 часа

Чтобы не просыпаться ночью, питье лучше ограничить за 1–2 часа до сна. Кофеиносодержащие напитки специалисты советуют употреблять только в первой половине дня, так как кофеин выводится из организма не менее 12 часов. Алкоголь, несмотря на кажущийся расслабляющий эффект, также серьезно нарушает структуру сна.

Польза и риски поздних перекусов

Грамотный легкий перекус может быть полезен: он утоляет ночной голод, помогает восстановлению мышц после вечерней тренировки и стабилизирует уровень сахара в крови. Некоторые продукты, например, богатые триптофаном (индейка, бананы) или магнием (темный шоколад, шпинат), даже способствуют выработке гормонов сна.

Однако обильная еда прямо перед сном имеет серьезные недостатки. Она может нарушать естественные биоритмы организма, приводить к набору веса из-за избытка калорий и вызывать проблемы с пищеварением.

Идеальные варианты для перекуса перед сном

Специалисты советуют комбинировать легкие белки, клетчатку и полезные жиры. Вот несколько хороших вариантов:

• горсть миндаля или тыквенных семечек,
• греческий йогурт,
• цельнозерновые хлебцы с авокадо,
• банан,
• небольшая порция творога.

Главное правило — слушать свой организм и избегать тяжелой, сладкой и жирной пищи, давая себе достаточно времени на то, чтобы спокойно переварить ужин до отхода ко сну.